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브로콜리가 항염·항암 효과부터 체중 관리까지 다양한 영양학적 이점을 지닌 채소로 주목받고 있다.
영국 국민보건서비스(NHS) 공인 영양사 니콜라 루들럼-레인은 최근 ‘데일리메일’과의 인터뷰를 통해 브로콜리의 영양 효능을 소개하며 적극적인 섭취를 권장했다.
브로콜리는 꽃잎이 네 장인 십자화과 채소로, 2000여 년 전 지중해 지역에서 처음 재배된 이후 유럽·아시아 등 세계 각지로 퍼졌다. 유럽에서는 마늘·고추와 곁들인 파스타로, 중국에서는 기름에 볶아, 국내에서는 데쳐 먹는 방식이 보편적이다. 루들럼-레인은 “브로콜리는 오랜 요리 역사를 지닌 채소로 영양 효능이 우수하다”고 설명했다.
브로콜리 한 줌(약 80g)에는 수용성·불용성 식이섬유가 2~3g 들어 있어 장 건강 개선과 혈당 조절에 도움을 준다. 탄수화물은 100g당 4~5g, 지방은 1g에 불과하고 열량이 35㎉에 그쳐 체중 관리에도 유리하다. 비타민C·비타민K와 항산화 성분인 글루코시놀레이트도 풍부하다. 글루코시놀레이트는 브로콜리를 자르거나 씹을 때 활성화돼 설포라판으로 전환되며, 체내 활성산소를 줄여 항염·항암 효과를 내고 세포 건강을 개선한다.
줄기까지 먹으면 영양 효과를 높일 수 있다. 루들럼-레인은 “브로콜리 줄기는 불용성 식이섬유가 풍부해 소화와 규칙적인 배변 활동을 돕는다”며 “겉껍질을 벗기면 부드러워지고 줄기에도 글루코시놀레이트가 함유돼 있다”고 설명했다.
조리법도 중요하다. 루들럼-레인은 “너무 오래 삶으면 수용성 비타민이 손실될 수 있어 가볍게 데치거나 전자레인지에 살짝 데워야 영양소를 보존할 수 있다”고 조언했다. 올리브오일·견과류·씨앗류 등 건강한 지방 공급원과 함께 섭취하면 비타민K 등 지용성 영양소 흡수율이 높아지고 포만감과 혈당 균형 유지에도 도움이 된다.
다만 주의가 필요한 경우도 있다. 브로콜리는 장에서 흡수되지 않고 발효되는 고(高)포드맵 식품으로, 과민성 대장 증후군 환자가 80g 이상 과다 섭취하면 복부 팽만·가스 등을 유발할 수 있다. 혈전 억제제인 와파린 복용자도 주의해야 한다. 브로콜리에 풍부한 비타민K가 와파린의 항응고 효과를 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.
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