사진=게티이미지코리아.
고혈압은 흔히 ‘침묵의 살인자’로 불린다. 별다른 증상 없이 진행되다가 심혈관 질환 등 치명적인 합병증으로 이어질 수 있기 때문이다.
고혈압 예방을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 식단, 충분한 수면, 규칙적인 운동이 권장된다.
연구에 따르면 여러 운동 가운데 등척성 운동이 혈압을 낮추는 데 특히 효과적일 수 있는 것으로 나타났다.
국제 학술지
‘영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’
에 2023년 게재된 메타 분석에 따르면 1만 5827명을 대상으로 한 270건의 무작위 대조 임상시험을 분석한 결과 유산소 운동, 근력 운동, 이 둘을 조합한 복합 운동, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 등척성 운동 모두 혈압을 낮추는 효과를 보였다. 이 가운데 등척성 운동이 가장 큰 감소 폭을 나타낸 것으로 분석됐다.
영국 캔터베리 크라이스트처치대학교 제이미 오드리스콜 교수(교신 저자)는 “등척성 운동은 근육 길이는 변하지 않은 채 수축 상태를 유지하는 운동”이라고 설명했다.
근육이 수축할 때 혈관을 일시적으로 압박해 혈류와 산소 공급이 줄어들 수 있다. 하지만 이후 근육이 이완되면서 혈액이 한꺼번에 빠르게 흐르면서 혈관 기능 개선에 영향을 줄 수 있다. 이는 다른 운동 형태와 구별되는 반응이다.
대표적인 등척성 운동으로는 플랭크와 벽 스쿼트(wall sit)가 있다. 해당 연구에서는 벽 스쿼트나 플랭크 같은 등척성 운동을 하면 수축기 혈압(측정값의 윗부분)이 10mmHg, 이완기 혈압(측정값의 아랫부분)이 5mmHg 낮아지는 것으로 분석됐다.
오드리스콜 교수는 “벽 스쿼트의 경우 2분씩 4세트를 시행하고, 세트 사이 2분 휴식을 취하는 방식으로 일주일에 세 번 실시하면 혈압 감소에 도움이 될 수 있다”고 말했다. 다만 “특정 운동만 하기보다 다양한 운동을 병행하는 것이 바람직하다”고 덧붙였다.
벽 스쿼트는 등을 벽에 대고 앉은 자세를 유지하는 운동으로, 대퇴사두근, 둔군 같은 하체 근력을 강화하는데 효과적이다.
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잭 스미스 박사(물리치료학)는 “벽 스쿼트는 대퇴사두근을 효과적으로 자극하며, 혈압 강하뿐 아니라 무릎 통증 완화에도 도움이 될 수 있다”고 건강·라이프스타일 매체 ‘Eat This, Not That!’과 인터뷰에서 말했다.
미국 주요 프로 스포츠(MLB, NBA, NFL)를 포함해 운동 선수들에게 스포츠 재활, 부상 예방, 운동 능력 향상을 지도하는 스미스 박사에 따르면 50세 이상 성인의 벽 스쿼트 자세 평균 유지 시간은 30~60초 수준이다.
60초 이상 유지하면 평균 이상이며, 올바른 자세로 90초 이상 버티면 매우 튼튼한 하체 근력을 갖고 있는 상위권으로 볼 수 있다.
그는 “무릎을 약 90도 각도로 굽힌 상태에서 90초 이상 흔들림 없이 버틸 수 있다면 상당히 높은 수준”이라고 말했다.
스포츠 의학 전문의이자 장수 전문가인 루벤 첸에 따르면, 60대의 경우 20~30초 이하는 평균 이하, 40초 이상이면 평균 이상으로 간주한다. 대다수 전문가들은 90초 이상 버티면 ‘탁월’, ‘최상위’로 평가한다.
스미스 박사는 운동을 처음 시작할 때 약 30초부터 시작하도록 권장한다. 이후 반복마다 10~15초씩 시간을 늘려 점진적으로 강도를 높인다.
또한 3~5세트를 반복하게 하고, 운동 시간과 휴식을 1대 1 비율로 맞추는 것을 기본으로 삼는다. 그러다 운동 시간이 60초 정도로 길어지면 1대 2 비율(60초 유지, 2분 휴식)로 바꾸는 것이 좋다고 설명했다.
● 벽 스쿼트 운동 방법
1. 시작 자세
등을 벽에 대고 서서 발을 골반 너비로 벌린다. 발은 벽에서 한두 걸음 앞에 두고 팔은 자연스럽게 늘어뜨린다.
2. 앉는 자세 만들기
등과 머리를 벽에 완전히 붙인 상태에서 의자에 앉듯 무릎을 굽힌다. 허벅지가 바닥과 평행한 상태가 이상적이지만 꼭 완전히 평행하지 않아도 운동 효과를 얻을 수 있다.
3. 자세 유지
등을 벽에 밀착한 채 가능한 만큼 버틴다. 체중은 발끝이 아니라 뒤꿈치에 실리도록 한다.
4. 일어서기
뒤꿈치로 바닥을 밀며 천천히 일어나 자세를 풀어준다.
짧은 휴식을 취하면서 총 4회 반복한다.
전문가들은 특정 운동 하나에 의존하기보다 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행하는 것이 가장 효과적이라고 강조한다.
특히 고혈압 환자나 무릎 골관절염 등 만성 질환이 있는 경우에는 운동 강도와 방법을 의료진과 상의한 뒤 시작하는 것이 바람직하다.
관련 논문 주소:
https://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2022-106503