만성질환 앓는 중장년층 운동
고강도보다 ‘오래 지속’이 중요
그래픽=백형선
정형외과 의사 58세 김모 씨는 매일 새벽 6시, 서울 잠실 한강변을 빨리 걷는다. 숨은 조금 차지만, 지치지는 않았다. 짧은 대화도 가능한 속도다. 땀이 살짝 맺히지만 그렇다고 버겁다는 느낌은 없다.
그가 당뇨병 진단을 받은 건 1년 전. 공복혈당이 138(mg/dL), 당화혈색소가 6.8%로 나왔다. 정상은 공복혈당 125 이하, 당화혈색소 6.5% 밑이다. 그는 당뇨병약 복용을 마다하고, 먼저 운동을 시작했다. 헬스장에서 몇 번 러닝머신을 뛰다 포기했다. 숨이 차고, 무릎이 아팠고, 다음 날 피로가 심했다.
그의 몸이 바뀌기 시작한 건 의외로 단순한 조언 때문이었다. “숨이 찰 듯 말 듯, 대화가 가능한 속도로 40분만 걸어보세요.” 이른바 존2 트레이닝이다.
이 운동법은 운동 강도를 5단계로 나눴을 때 그중 두 번째 구간을 뜻한다. 최대심박수(220-나이)의 약 60~70% 수준으로 하고, 숨은 차지만 짧은 대화는 가능한 정도다. 이 강도에서 몸은 탄수화물이 아니라 지방을 주요 에너지원으로 사용하고, 젖산은 쌓이지 않으며, 근육 속 에너지 공장인 미토콘드리아가 활발히 움직인다.
과거에는 이런 운동을 단순히 ‘게으른 유산소 운동’으로 여겼다. 하지만 최근에는 그 의미를 다르게 해석한다. 운동이 체력을 키우는 목적이 아니라 에너지 대사를 효율적으로 써서 만성질환을 줄이는 목적으로 쓰이기 때문이다. 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등 중장년층이 앓는 만성질환은 몸이 지방을 태우지 못하고, 혈당을 효율적으로 처리하지 못하여 발생한다.
따라서 지방 연소 능력을 회복하고, 인슐린 감수성을 개선하고, 혈관 탄력 기능을 좋게 하는 존2 트레이닝이 주목받는다. 만성질환 뿌리인 ‘대사 시스템’을 회복시키기 때문이다.
존2 트레이닝을 지속하면 몸이 서서히 바뀐다. 처음에는 존2 속도로 걸어도 숨이 찬다. 시간이 지나면 존2 속도가 편해지고, 더 오래 움직일 수 있게 된다. 이 변화는 근육량 증가가 아니라, 세포 속 미토콘드리아 기능 개선으로 해석된다. 체내 에너지 공장 역할을 하는 미토콘드리아 기능이 좋아지면, 지방을 더 잘 태우고, 혈당을 더 안정적으로 처리한다. 에너지 효율도 올라간다. 잘 태워서 가볍게 움직이는 몸으로 변하는 것이다.
김씨도 처음에는 하루 30분 걷는 것도 힘들었다. 속도를 조금만 올리면 숨이 차서 멈춰야 했다. 하지만 ‘대화 가능한 속도’를 유지하라는 원칙을 지켰다. 두 달 후 같은 속도로 50분을 걸을 수 있었다. 그러자 공복혈당이 떨어지기 시작했다. 여섯 달 후 당화혈색소는 6.3%로 떨어져 정상 수준으로 내려왔다. 존2 트레이닝으로 근육이 혈당을 흡수하도록 만들고, 인슐린 반응을 개선하며, 지방 축적을 줄인 결과다.
존2 운동을 제대로 하려면 강도를 숨이 찰 듯 말 듯하게 하고, 한 번에 30~60분 이상은 하고, 빈도는 주 3~5회가 권장된다. 운동 종류로는 빨리 걷기, 자전거, 가벼운 조깅, 수영 등이 추천된다.
존2 트레이닝 핵심은 ‘세게가 아니라, 오래’다. 많은 사람이 존2에 실패하는 이유는 단순하다. 너무 세게 한다. 숨이 차야 운동이라고 믿기 때문이다. 하지만 숨이 넘어가기 시작하면 이미 존3 이상이 된다. 또 하나의 오류는 운동을 짧게 하는 것이다. 10~20분으로는 대사 변화가 일어나기 어렵다.
만성질환을 앓는 중장년층에게 운동은 체력을 키우는 목적이 아니라 에너지 대사를 원활하게 회복하는 것이어야 한다. 중장년층에게 운동은 ‘얼마나 힘들게 하느냐’의 문제가 아니라, ‘얼마나 오래 지속해서 대사질환을 줄일 수 있느냐’의 문제인 것이다.