두 걸음 보폭 재는 ‘투 스텝 테스트’
그래픽=백형선·Gemini
“두 걸음에 당신의 남은 인생이 달려 있습니다.”
고령사회에서 신체 기능 평가는 단순한 건강 체크를 넘어, 향후 삶의 질과 자립성 유지 여부를 예측하는 핵심 지표다. 특히 보행 능력은 노화 진행 정도를 가장 직관적으로 반영한다. 이러한 흐름 속에서 두 걸음 보폭을 재는 ‘투 스텝(two-step) 테스트’가 전 세계적으로 운동 기능과 노쇠를 예측하는 지표로 활발히 쓰이고 있다.
투 스텝 테스트는 일본 정형외과학계를 중심으로 개발된 운동 기능 평가법이다. 최대 보폭으로 두 걸음을 내디뎠을 때 이동한 거리를 키(㎝)로 나눈 값이다. 이 검사법이 주목받는 이유는 복잡한 장비 없이도 신체 기능을 정량화할 수 있고, 초기 단계의 운동 기능 저하를 민감하게 포착하기 때문이다. 이에 지역사회 건강관리 프로그램에 널리 활용되고 있다.
투 스텝 테스트는 하체 근력 정도를 잘 반영한다. 보폭을 크게 내디디려면 대퇴사두근과 둔근의 충분한 힘이 필요하기 때문이다. 보행은 단순 반복 동작이 아니라 중추신경계와 말초신경계의 정교한 협력 결과다. 큰 보폭을 유지하려면 체중 이동 과정에서 균형 유지 능력이 필수적이다. 고관절과 무릎 관절의 유연성이 제한되면 보폭이 줄어들기에 테스트로 관절 가동성도 평가된다. 결국 투 스텝 테스트는 ‘보행 기능의 종합 점수’이기에 두 걸음만 보면 남은 인생 폭이 보인다고 할 수 있다.
측정 과정은 간단하지만 표준화된 절차를 따라야 한다<그래픽 참조>. 측정 값이 1.3 이상이면 정상 범위다. 1.1 이상 ~ 1.3 미만이면 운동 기능 저하 초기 단계다. 1.1 미만이면 이동 기능 저하가 꽤 진행된 상태다. 이 수준에서는 낙상 위험, 이동 능력 저하, 향후 요양원 입소 기능성과 밀접하게 연관된다.
질병으로 투 스텝 점수가 낮은 경우가 있다. 첫째는 근감소증이다. 노화에 따른 근육량 감소는 보폭 감소의 가장 직접적인 원인이다. 무릎 및 고관절 퇴행성 관절염으로 통증이 있으면, 보폭을 의도적으로 줄인다. 파킨슨병, 말초신경병증 등은 보행 패턴 자체를 변화시켜 투 스텝 점수가 매우 낮다. 장시간 좌식 생활은 근력과 균형 능력을 동시에 저하시킨다. 낙상 경험이 있는 고령자는 낙상 이후 심리적 불안으로 보폭을 줄이는 경향이 있다.
투 스텝 테스트로 낙상 위험을 예측하고, 노쇠 진행 속도를 모니터링할 수 있다. 특히 기존의 보행 속도 검사보다 초기 변화에 민감하다는 점에서 조기 개입 기준으로 활용 가치가 높다.
투 스텝 거리를 늘리려면 하체 근력 강화 운동이 필수다. 고령자에게는 의자에서 앉았다 일어나는 ‘체어 스쿼트’가 권장된다. 의자에 앉았다가 팔을 사용하지 않고 일어나는 운동을 매일 10~15회, 2~3세트 반복하는 것이 좋다. 이 운동으로 보폭 확대 추진력이 커진다.
균형 능력 강화 운동도 필요하다. 한 발 서기 운동이 대표적이다. 한 발로 서서 10~30초 유지하는 방법이다. 힘이 부칠 때는 벽이나 의자를 잡고 하는 것도 괜찮다. 균형 능력이 좋아지면 보폭을 넓히는 데 심리적 안정성을 제공한다. 평소 걸을 때 보폭을 의도적으로 늘리며 걷는 훈련도 효과적이다. 기존보다 10~20% 보폭을 늘려 걷는 게 좋다.
김헌경(전 도쿄건강장수의료센터 연구부장) 차의과학대 통합의학대학원 겸임교수는 “일본에서는 지역사회 차원에서 투 스텝 테스트로 노쇠 가능성이 있는 사람을 찾아내 노쇠 예방 운동을 실시한다”며 “하체 운동과 함께 충분한 단백질 섭취, 비타민 D 보충, 수면 질 개선, 당뇨, 고혈압 등 만성질환 관리가 이뤄져야 한다”고 말했다.