병과 이별하기 1 제철 과일 껍질째 먹는 박종희씨
육식 위주 식단으로 소화불량 등 경험
아침 과일 식단 도입 뒤 체중 10㎏ 감소
만성 비염 증상 개선, 속쓰림도 해결돼
아내도 같은 식단 실천…변비 개선 등 효과
박종희씨는 아침 식사로 과일만 먹는다. ‘아침 과일 습관’으로 비만에서 탈출했고 만성 비염 증세도 거의 고쳤다.
공기업에 다니는 박종희(38)씨의 아침 식사는 너무 간단해서 특별하다. 식탁에는 오로지 과일만 올라간다. 제철 과일을 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 게 전부다.
박씨는 자신의 건강을 지키는 첫 번째 습관으로 과일 아침 식사를 꼽는다. 이를 통해 비만에서 정상 체중으로 돌아왔고 만성 비염에서도 해방됐다.
그는 군에 다녀온 뒤부터 체중이 꾸준히 늘었다. 한때 82㎏에 달했다. 키가 179㎝여서 경도비만 상태였다. 체지방률도 20%를 넘었다. 과식하지 않아도 살이 빠지지 않았다. 박씨는 이를 자연스러운 ‘나잇살’로 받아들였다.
식사는 흰쌀밥에 육식도 많이 했다. 일주일에 세 번 이상은 고기를 구워 먹었다. 채소 섭취는 부족했다. 식단이 문제라는 생각은 하지 않았다.
박씨의 아침 메뉴. 제철 과일을 깨끗이 씻어서 껍질째 먹기 좋은 크기로 잘라 그릇에 담으면 아침 식사 준비가 끝난다.
하지만 몸은 점점 경고 신호를 보내고 있었다. 늘 속이 더부룩했다. 억지로 트림을 해야 속이 편해졌다. 커피를 마시고 나면 가슴 답답함과 신트림은 더 심해졌다. 이 또한 나이가 들면서 생기는 자연스러운 현상으로 여겼다.
박씨가 ‘몸 관리’를 처음 시작한 것은 2021년 육아휴직 기간이었다. 첫째가 두 살 때였다. 체중 감량을 위해 달리기를 시작했다. 하루에 4~5㎞씩 달렸지만 두 달 만에 무릎 통증으로 중단했다. 1㎏가량 줄었던 체중은 금세 ‘원래대로’ 돌아갔다.
육아휴직을 마치고 복직한 2022년 그의 삶에 전환점이 된 일이 생겼다. 지인이 추천한 유전자변형생물체(GMO) 관련 책이 시작이었다. “유난 떨지 말자”고 던져뒀던 책을 읽으며 건강과 음식의 관계에 눈을 떴다. 다른 책도 찾아 읽었다.
그러다 만난 책이 ‘아침 과일 습관’이었다. 저자는 아침 식사를 과일로만 하라고 했다. ‘해보자 주의자’인 그는 곧바로 실천에 들어갔다. 과일을 먹고 배가 고플까봐 채소와 고구마를 곁들여 먹었다. 체중에는 변화가 없었다. 건강이 좋아진다는 느낌도 없었다. 식단을 다시 바꿨다. 아침 식사로 과일만 먹었다.
박씨의 아침 메뉴.
그러자 몸이 반응했다. 우선 일주일 만에 체중이 3㎏이나 빠졌다. 신기하기도 하고 걱정도 됐다. 저자인 류은경 완전해독연구소장에게 전자우편을 보내 소통을 시작했고, 그의 조언에 따라 ‘아침 과일 습관’을 익혔다.
가장 힘든 것은 배고픔이었다. 오전 10시에서 11시 사이 공복감이 심했다. 류 소장은 조금만 참고 버티라고 격려했다. 2개월쯤 지나자 배고픔은 줄고 몸은 가벼워졌다.
과일만 먹으면 혈당이 오를까 걱정도 했다. 과당 섭취가 혈당 스파이크로 이어진다는 얘기를 들었기 때문이었다. 하지만 류 소장은 통째로 먹는 과일은 괜찮다고 했다.
걱정되는 증상도 생겼다. 아침 과일 식사 나흘째 되는 날 고열과 오한 증상이 나타나고 입맛도 떨어졌다. 하지만 다음날 복통과 함께 다섯 차례나 대변을 보고 난 뒤 정상 체온을 회복했다. 또 코에서 끈적한 염증물질이 쏟아지기 시작했고 얼마 지나자 비염 증상이 거의 사라졌다. 혈당 스파이크 신호인 식후 졸리거나 피곤한 증상은 나타나지 않았다. 공복혈당은 더 낮아졌고, 체지방률도 20%에서 14%로 떨어졌다.
무엇보다 체중이 10kg이나 줄었다. 게다가 속쓰림과 더부룩함도 거의 없어졌다. 억지로 트림하던 습관은 잊었다. 수면의 질도 높아졌다. 그는 밤 9시쯤 잠자리에 들어 새벽 3시쯤 일어난다. 하루 6시간만으로 잠이 충분하다고 했다. 남들이 잠든 시간에 그는 업무를 준비하고 지식을 충전한다.
박씨는 아내에게도 아침 과일 식사를 권했다. 아내는 아이를 낳기 전보다 체중이 15㎏ 늘어난 상태였다. 만성 변비로 일주일에 두세 번밖에 변을 보지 못했다. 허벅지 부종으로도 고생했다. 온갖 방법을 써봤지만 효과가 없었다.
처음에 반신반의하던 아내는 아침을 과일로 먹은 뒤 매일 화장실에 갈 정도로 변비 증상이 개선됐다. 체중은 결혼 전 수준으로 돌아왔고 그때 입던 옷도 입게 됐다. 박씨는 자신과 아내의 놀라운 경험을 주위에 알렸지만 대부분 귓등으로 들었다. 그래서 글쓰기 플랫폼 브런치에 ‘데일리액터’라는 이름으로 글을 쓰기 시작했다. 육아나 투자 관련 글을 주로 올렸지만 앞으로는 건강 관련 글을 많이 쓰려고 한다.
“언젠가 직장인들의 건강에 도움이 되는 책을 내고 싶습니다.”
“사과·귤 등 대부분 과일은 현미보다 혈당지수 낮아”
류은경 소장 저서 ‘아침 과일 습관’의 조언
과일은 반드시 껍질째 꼭꼭 씹어 먹고
식전에 먹어야 해…“식후 과일은 해로워”
‘아침 과일 습관’ 표지.
‘아침 과일 습관’은 아침 과일식의 효과를 과학적 근거를 들어 알기 쉽게 설명한 책이다. 저자 류은경 완전해독연구소장은 국제생활습관의학 보드 전문의다. 국립암센터에서도 일했다.
저자는 ‘과일은 당이 많아 혈당을 높인다’와 ‘과일을 먹으면 살찐다‘는 얘기는 오해라고 강조한다. 사과, 배, 귤 같은 대부분의 과일은 현미보다 혈당지수가 낮다. 파인애플이나 망고 같은 일부 과일만 고구마와 비슷한 중간혈당지수에 속한다.
특히 과일에 든 당과 가공한 설탕은 전혀 다른 성분이라고 말한다. 가공한 설탕은 체내에서 곧바로 포도당과 과당으로 분해된다. 과당은 주로 간에서 대사되기 때문에 과다하게 섭취하면 간의 지방 합성을 촉진하고 인슐린 저항성을 일으킬 수 있다.
하지만 과일에는 과당 외에 수분과 식이섬유, 비타민, 미네랄, 식물영양소 각종 효소 등이 골고루 들어 있다. 대부분의 사람에게 부작용이 거의 없다.
저자는 규칙적인 과일 섭취가 제2당뇨병의 위험을 낮추고 당뇨 환자의 혈당 관리와 합병증 예방에 긍정적인 효과를 보였다는 연구 결과도 제시한다. 특히 과일 아침 식사는 체중 감량과 변비 증상 해소에 탁월하다고 했다.
책에는 그동안 독자들이 보내온 체험 사례도 담겨 있다. 체중 감소, 소화 불량 개선, 통풍 증상 해소, 아토피와 비염 증상 완화, 고혈압·고지혈증·지방간 증세 해소 등….
주의할 점은 두 가지다. 첫째 아침 식사로 먹는 과일은 반드시 껍질째 꼭꼭 씹어서 먹어야 한다. 갈아서 먹으면 안 된다. 둘째, 과일은 식전에 먹는 습관을 들여라. ‘식후 과일’은 해롭다.
‘아침 과일 습관’은 5년 전 출간돼 8쇄, 1만 부 가까이 팔렸고 최근 개정증보판이 나왔다.
글 권복기 건강한겨레 기획위원, 사진 박종희씨 제공