영양제 자료 이미지. 아이클릭아트
대중에게 가장 널리 알려지고 받아들여진 영양제를 단 하나만 꼽으라면 단연 비타민C 영양제일 것이다. 그 효능으로 감기 예방이나 면역력 증진, 심지어 심각한 질환에도 효과가 있다는 속설이 퍼져 있다.
호주의 자연과학대 니알 휘트 교수 등 3명의 전문가는 비영리 지식 매체 ‘더 컨버세이션’ 기고를 통해 비타민C 영양제를 둘러싼 ‘신화’를 객관적으로 설명했다.
비타민C의 역할
오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등 감귤류(귤속) 과일. 아이클릭아트
일단 성분으로서의 비타민C는 우리 몸에서 여러 가지 필수적인 역할을 수행한다.
강력한 항산화제로서 세포 손상을 막고, 면역 기능을 지원하고, 철분 흡수를 도와주며 상처의 치유에도 관여한다.
인체 조직을 결합시키는 콜라겐 합성에도 도움을 준다.
비타민C가 심각하게 부족할 때 생기는 대표적인 질환이 괴혈병인데, 이는 체내 콜라겐 생성이 부족해 나타나는 증상이다. 잇몸과 피부의 구조적 구성 요소인 콜라겐이 부족해지면서 잇몸이 치아를 지탱하지 못해 치아가 빠지고 혈관이 파열돼 내부 출혈이 발생하는 것이다.
인체 내에서 비타민C를 스스로 합성할 수 없어 인간은 반드시 음식을 통해 비타민C를 섭취해야 한다. 비타민C는 주로 채소, 과일, 또는 이로 만든 주스에서 섭취한다.
영양제에 함유된 비타민C는 식품 속 비타민C와 화학적으로 똑같기 때문에 우리 몸은 그 차이를 구분할 수 없다.
그러나 비타민C 영양제에는 음식에 들어 있는 섬유질이나 플라보노이드, 다른 종류의 비타민, 미네랄 등이 부족하다.
옛 선원들이 비타민C 부족으로 괴혈병에 걸렸던 것은 식단이 매우 제한적이었기 때문이다. 그러나 균형 잡힌 식단을 섭취하는 현대인이라면 비타민C 영양제가 필수적이지 않다는 것이 전문가의 견해다.
비타민C가 감기에 효과적인가
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비타민C는 면역력을 증진하는 것으로 알려져 왔다. 특히 감기나 독감 예방이나 치료에 효과가 있는 것으로 여겨진다.
그러나 전문가들은 기존에 나온 연구를 종합해 볼 때 비타민C를 200㎎ 이상 정기적으로 복용해도 감기 발병률이 감소하지 않는다고 설명했다.
다만 비타민C를 정기적으로 복용하면 감기의 지속 기간을 줄일 수는 있으며, 1000㎎ 이상의 고용량으로 섭취할 경우 감기 증상의 심각성을 완화할 수 있는 것으로 나타났다.
비타민C를 감기 치료에 적용할 때 감기 증상이 시작될 때만 복용했을 경우엔 감기 지속 기간이나 심각한 증상의 완화에 영향을 미치지 못했다.
일부 연구에서는 감기에 걸리기 전 매일 복용했을 때 미세한 효능이 있는 것으로 나타났으나 그 효과는 매우 미미했다.
이에 따라 저자들은 전반적으로 비타민C를 정기적으로 복용하는 것이 감기 예방이나 치료에 실질적인 효과가 없다고 결론 내렸다.
비타민C가 심장병·뇌졸중 예방에 도움이 될까
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결론부터 말하면 비타민C는 심장병이나 뇌졸중에 유의미한 영향을 주지 않는다.
연구 결과에 따르면 비타민C 영양제는 심장마비(심근경색), 뇌졸중, 또는 협심증을 포함한 다양한 심혈관 질환의 위험에 별다른 연관성이 나타나지 않았다.
한 연구에서 하루 200㎎ 이상의 비타민C 영양제를 섭취했을 때 수축기 혈압이 약 4㎜Hg, 이완기 혈압은 약 2㎜Hg 정도 낮아질 수 있는데, 이는 매우 미미한 수준이다.
이는 일반적인 유산소 운동 효과와 비슷하며 일반적으로 수축기 혈압을 최소 12㎜Hg 이상 낮추는 기존 약물 치료와 비교했을 때 임상적으로 유의미한 결과가 아니다.
암 역시 마찬가지다. 여러 연구 결과에서 비타민C 영양제가 위암이나 폐암, 유방암, 전립선암, 대장암을 포함한 여러 암을 예방하는 효과가 없는 것으로 나타났다.
비타민C 과다 섭취의 문제
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성인의 비타민C 일일 권장 섭취량은 45㎎이다. 이는 오렌지 주스를 작은 잔으로 한 잔 마시는 정도다.
성인의 비타민C 일일 허용 섭취량 최대치는 2000㎎이다.
비타민C는 수용성이므로 소변으로 배출돼 체내에 저장되지 않는다. 따라서 고용량 복용은 아무런 효과가 없으며 오히려 건강 문제를 일으킬 수 있다.
고용량(하루 2000㎎ 이상)의 비타민C는 부작용을 일으킬 수 있다. 과다 복용 시 설사나 메스꺼움, 복부 경련이 발생할 수 있다. 특히 남성의 경우 신장 결석 형성에 영향을 줄 수 있다.
만성 신장 질환이 있는 환자들에겐 비타민C가 문제가 될 수 있다. 비타민C는 신장을 통해 체외로 배출되는데 신장 기능이 저하되면 비타민C가 축적돼 신장 결석을 유발할 수 있기 때문이다.
비타민C 영양제를 복용해야 할까
비타민C가 풍부한 채소, 과일. 아이클릭아트
대부분의 사람들에겐 정제된 형태의 비타민C 영양제는 불필요하다는 것이 저자들의 결론이다. 감귤류의 과일, 베리류, 토마토, 피망, 브로콜리, 케일 등의 식품이 포함된 균형 잡힌 식단이라면 충분한 비타민C를 섭취할 수 있다는 것이다.
저자들은 “비타민C 영양제가 감기나 심장병 또는 암을 예방한다는 주장을 뒷받침할 증거는 없다”면서 오히려 위험이 이점보다 클 수 있다고 설명했다.