손은주 동남권원자력의학원 영양팀장·동남권항노화의학회 식품영양이사
클립아트코리아
외식 트렌드가 달라지고 있다. 고물가와 간편식 확산 속에서 빵과 디저트가 식사를 대체하는 경우가 늘고 있으며, MZ세대에서는 빵과 커피로 한 끼를 대신하는 식습관이 일상화되었다. 바쁜 일상과 혼밥 문화, 사진 찍기 좋은 공간, 그리고 ‘가볍게 먹었다’라는 심리적 만족감까지 더해지며 빵과 디저트는 밥보다 접근성이 높은 선택지가 되었다.
하지만 몸은 이 변화를 그저 취향으로만 받아들이지 않는다. 문제는 혈당 스파이크다. 혈당 스파이크란 음식을 먹은 뒤 혈당이 짧은 시간 안에 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지는 현상을 말한다. 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비되고, 반복되면 피로감과 졸림, 집중력 저하, 갑작스러운 허기와 폭식으로 이어질 수 있다. 장기간 반복적으로 지속되면 체내 산화스트레스가 증가하여 세포 노화의 원인이 되기도 한다. 이는 당뇨 환자만의 문제가 아니라, 젊고 건강한 사람에게도 충분히 나타날 수 있는 반응이다. 단백질과 채소가 포함된 식사 대신 빵을 선택하는 일이 잦아질수록, 혈당은 더 자주 흔들린다.
혈당 스파이크를 잘 일으키는 식품들은 대부분 체내 흡수가 빠른 정제 탄수화물과 당류가 중심이다. 흰 밀가루로 만든 식빵과 크루아상, 베이글 같은 빵류, 설탕과 시럽이 들어간 쿠키와 케이크, 크림이 많은 페이스트리, 달콤한 커피 음료와 과일주스, 시리얼 같은 간편식이 대표적이다. 최근 유행하는 디저트들도 이 구조에서 크게 벗어나지 않는다. ‘두쫀쿠’처럼 초콜릿과 설탕, 시럽, 정제된 쿠키 베이스가 결합 디저트는 특히 공복이나 식사 대용으로 섭취될 때 혈당 변동 폭을 키운다. ‘가볍게 먹었다’라는 인식과 달리, 몸은 혈당의 롤러코스터를 경험하게 된다.
이런 문제의식은 개인의 식습관을 넘어 정책 변화로도 이어지고 있다. 미국은 2025~2030년을 적용 범위로 하는 국가 식품영양 정책에서 기존의 저지방·탄수화물 중심의 식사 권고를 수정했다. 정제 탄수화물과 첨가당 섭취를 줄이고, 단백질과 지방의 섭취 비중을 늘리며, 고도 가공식품을 제한하는 방향이다. 특히 고도 가공식품에 대한 제한 권고가 처음으로 명문화됐다는 점이 주목된다. 즉석식품을 포함한 고도 가공식품과 첨가당 함량이 높은 음료 및 식품, 정제된 탄수화물의 섭취를 엄격히 제한할 것을 강조했다. 반복되는 혈당 스파이크가 젊은 세대에 국한되지 않고, 전 연령층에서 피로와 체중 증가, 대사 문제로 이어지고 있다는 현실 인식이 반영된 결과다.
그렇다면 우리는 어떻게 먹어야 할까. 답은 디저트를 끊거나 빵을 멀리하는 극단적인 절제에 있지 않다. 중요한 것은 무엇을 먹느냐보다 어떤 순서와 구조로 먹느냐다. 빵을 선택하더라도 계란이나 요구르트처럼 단백질이나 식이섬유가 있는 식품과 함께 섭취하고, 빵을 식사 대용으로 반복하지 않는 것만으로도 혈당 부담은 줄어든다. 여기에 식후 가벼운 걷기나 엘리베이터 대신 계단을 택하는 작은 움직임을 더하면 혈당의 급격한 변동을 완화하는 데 도움이 된다.