◆…사진=ai로 제작
바쁜 일상이나 간헐적 단식 등을 이유로 아침 식사를 거르는 이들이 많다. 하지만 아침을 거르는 습관은 단순히 배고픔을 참는 것을 넘어 우리 몸의 호르몬과 대사 체계에 복합적인 영향을 미친다. 간호사이자 보건학 석사인 캐리 마도르모(Carrie Madormo)가 정리한 아침 결식이 신체에 미치는 변화와 건강한 아침 식사 가이드를 정리했다.
에너지 저하와 피로감 유발
아침을 먹지 않으면 혈당 수치가 낮아지면서 피로와 무기력증을 느낄 수 있다. 특히 간헐적 단식을 처음 시작하는 사람들에게서 이러한 증상이 흔히 나타난다. 다만 우리 몸이 단식에 적응하면 시간이 지나면서 오히려 에너지가 상승하고 피로감이 줄어드는 경우도 있다.
스트레스 호르몬 '코르티솔' 수치 상승
아침 공복 상태가 길어지면 신체는 이를 물리적 스트레스로 받아들여 '코르티솔' 분비를 늘린다. 코르티솔은 신체가 위기 상황에 대처할 수 있도록 돕는 호르몬이지만, 과도할 경우 신체에 부담을 줄 수 있다.
신진대사 속도 저하
장시간 음식을 섭취하지 않으면 우리 몸은 에너지를 보존하기 위해 신진대사 속도를 늦춘다. 이를 '적응형 열발생(Adaptive thermogenesis)'이라고 하는데, 이는 칼로리 소모를 줄여 오히려 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있다.
심장 질환 위험 증가
아침을 거르는 습관은 동맥이 좁아지고 딱딱해지는 '동맥경화'의 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 동맥경화는 장기적으로 심장마비나 뇌졸중의 원인이 될 수 있으므로 심혈관 건강을 위해서는 규칙적인 식사가 권장된다.
기분 변화와 짜증 유발
공복으로 인한 저혈당 상태는 짜증, 불안, 집중력 저하 등 기분 조절에 부정적인 영향을 미친다. 한 연구에 따르면 매일 18시간 동안 단식을 한 여성들은 단식하지 않을 때보다 훨씬 더 높은 수준의 짜증을 경험하는 것으로 나타났다.
고칼로리 음식에 대한 갈망
아침을 거르면 점심이나 저녁에 평소보다 더 많은 양을 먹게 되는 경향이 있다. 또한 부족한 에너지를 보충하기 위해 우리 뇌는 고칼로리의 자극적인 음식을 더 강하게 갈망하게 되어 전반적인 식단의 질이 떨어질 수 있다.
필수 영양소 결핍 위험
간헐적 단식을 엄격하게 실천할 경우 충분한 칼로리와 필수 영양소를 섭취하지 못해 영양 불량 상태에 빠질 위험이 있다. 특히 성장기 어린이나 청소년, 임산부 및 수유부에게 아침 결식이나 단식은 권장되지 않는다.