◆…사진 로이터
달걀은 비타민B12의 대표 식품으로 알려져 있지만, 한 개에 들어 있는 양은 하루 권장량의 20% 수준에 그친다. 미국 건강전문매체 베리웰헬스는 달걀보다 훨씬 많은 비타민B12를 함유한 식품 6가지를 소개하며, 무엇을 먹어야 효율적으로 영양을 채울 수 있는지 조명했다.
우선, 조개류는 대표적인 고함량 식품이다. 3온스 기준 바지락은 9.6mcg, 홍합은 10.2mcg를 함유하고 있으며 굴 6개에는 7.4mcg가 들어 있다. 매체는 새우·게·랍스터는 상대적으로 적지만, 연체동물에 속하는 조개류는 특히 높은 수치를 보인다고 전했다.
어류도 주요 공급원으로 언급됐다. 생 참다랑어 3온스에는 8mcg, 청어 3온스에는 11.6mcg가 들어 있다. 송어 3온스는 3.8mcg, 정어리 1온스는 2.53mcg 수준이다. 연어는 종류에 따라 3온스당 1~5mcg를 제공한다. 통조림 제품은 가격이 낮고 보관이 쉬우면서도 비타민B12를 공급하며, 일부 연어는 신선 제품보다 더 많은 함량을 보이기도 한다고 설명했다. 다만 임신부와 어린이는 수은 함량이 낮은 어종을 선택하는 것이 중요하다고 덧붙였다.
육류 가운데서는 소간이 가장 높았다. 3온스에 약 70mcg가 들어 있다. 소 안심 3온스는 2.1mcg, 다진 소고기 3온스는 2.4mcg로 하루 권장량을 충족한다. 돼지 안심 3온스에는 0.5mcg가 포함돼 있다.
유제품도 공급원으로 소개됐다. 전유 1컵에는 1.1mcg, 탈지우유는 0.9mcg가 들어 있다. 무지방 플레인 요거트 1컵은 1.5mcg, 전지유로 만든 요거트는 0.9mcg 수준이다. 코티지치즈와 신선 모차렐라 치즈도 비타민B12를 제공한다.
강화 시리얼 역시 대안으로 제시됐다. 레이즌브랜 1컵에는 1.48mcg, 치리오스 1컵에는 1.9mcg, 그레이트그레인 크런치 피칸 3/4컵에는 1.5mcg가 들어 있다. 제품에 따라 함량이 다르므로 영양성분표를 확인해야 한다고 매체는 전했다.
영양효모는 비건 식단에서 활용되는 식품이다. 브랜드에 따라 1/4컵에 8.3~24mcg가 함유돼 하루 필요량을 넘길 수 있다. 치즈와 유사한 풍미를 내며 단백질과 비타민B군을 함께 제공한다고 소개했다.
베리웰헬스는 성인의 비타민B12 하루 권장섭취량이 2.4mcg이며, 임신과 수유기에는 요구량이 다소 증가한다고 설명했다. 대부분은 식단을 통해 충분히 섭취하지만, 비건 식단을 따르거나 위장 질환 또는 위장관 수술 이력이 있는 경우 흡수에 어려움이 있을 수 있다고 덧붙였다.