◆…(사진=AI로 제작한 이미지)
하루 5분의 운동만으로도 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 다만 아무 조건 없이 5분만 움직이면 된다는 의미는 아니다. 기존에 규칙적으로 운동을 하던 사람이 고강도 활동을 추가했을 때 유의미한 변화가 나타났다는 점에서, 강도와 지속성이 핵심으로 지목된다.
5일(현지 시각) 미국 건강전문매체 헬스라인에 따르면, 매체는 2024년 발표된 한 연구 주목했다. 해당 연구는 6개 연구에 참여한 1만4000여명의 데이터를 분석했다. 이 가운데 약 24%는 혈압약을 복용 중이었다. 참가자들은 웨어러블 기기를 착용하고 24시간 동안의 수면, 좌식 생활, 서 있기, 느린 걷기(분당 100보 미만), 빠른 걷기(분당 100보 이상), 운동에 준하는 활동 등을 기록했다.
그 결과 매일 5분의 '운동 수준 활동'을 추가한 사람들은 수축기와 이완기 혈압이 모두 낮아진 것으로 나타났다. 특히 고강도 유산소 운동이 전제 조건이었다는 점이 강조됐다. 연구 참여자들은 자전거 타기, 달리기, 경사 걷기 등 비교적 강도가 높은 활동을 수행했다.
반면 저강도 신체 활동은 혈압 변화에 큰 영향을 미치지 못한 것으로 분석됐다. 또한 5분 추가보다 10분, 20분을 더했을 때 혈압 감소 폭이 더욱 컸다.
운동을 전혀 하지 않던 사람이 하루 5분만 새로 시작한다고 해서 즉각적인 혈압 개선 효과를 기대하기는 어렵다는 해석도 나온다. 연구는 기존 신체 활동 습관이 있는 상태에서 추가 운동을 했을 때 의미 있는 변화가 관찰됐다고 설명했다.
혈압 관리를 위해서는 유산소 운동이 기본으로 권장된다. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 등산, 줄넘기 등 심박수를 높이는 활동이 대표적이다. 최근에는 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하는 것이 수축기와 이완기 혈압을 함께 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 분석도 제시됐다. 근력 운동에는 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 저항 밴드 운동 등이 포함된다.
미국심장협회(AHA) 등 주요 기관은 주당 150분, 즉 2시간30분 이상의 중강도 이상 유산소 운동을 기본 권고량으로 제시한다. 이는 일주일에 5일, 하루 30분가량의 활동에 해당한다. 혈압이 여전히 높다면 여기에 하루 5분 정도를 추가하는 방식이 보완책이 될 수 있다.
결국 핵심은 '짧더라도 강하게, 그리고 꾸준히'다. 운동을 처음 시작하는 경우에는 무리하지 말고 점진적으로 시간과 강도를 늘리는 것이 바람직하다. 고혈압 환자는 개인의 건강 상태에 맞춘 운동 계획을 세우기 위해 의료진과 상담하는 것도 도움이 된다.