◆…(사진=생성형AI로 제작한 이미지)
달콤한 맛과 간편한 섭취로 사랑받는 바나나가 장 건강과 변비 완화에 효과적인 식품으로 다시 부각되고 있다. 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 포함한 바나나는 배변을 원활하게 돕는 대표적인 과일로 꼽힌다. 변비를 악화시킨다는 일부 인식과 달리, 만성 변비 환자가 아닌 경우에는 이러한 주장이 사실과 거리가 있다는 분석도 나온다.
27일 미국 건강 전문 매체 베리웰헬스에 따르면, 바나나 한 개에는 하루 권장 식이섬유의 약 10%가 들어 있어 적정량을 꾸준히 섭취하면 장내 유익균의 먹이가 공급돼 대변을 부드럽게 하고 배출을 돕는 것으로 전해졌다. 다만 하루에 과도하게 섭취하면 소화에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다고 설명했다.
바나나의 장 건강 효과는 두 종류 식이섬유의 결합에서 비롯된다. 물에 녹아 점성을 띠는 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 영양원이 되며 소화 과정을 지원한다. 설사 시에는 묽은 변을 응집시키고, 변비 때에는 단단한 변을 부드럽게 만들어 장 통과를 돕는다.
또 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 장을 지나며 수분을 흡수해 대변의 부피를 늘린다. 이로 인해 장 통과 속도가 빨라져 배변 활동이 촉진된다.
바나나는 숙성 상태에 따라 장에 미치는 영향도 다르다. 충분히 익은 노란 바나나와 달리 덜 익은 초록 바나나에는 소장에서 완전히 분해되지 않고 대장으로 이동해 박테리아에 의해 발효되는 저항성 전분이 풍부하다. 적정량은 장 건강에 이롭지만 과다 섭취하면 복부 팽만감, 가스, 설사, 혹은 변비를 유발할 수 있어 장이 예민한 경우 섭취량 조절이 요구된다.
변비는 일반적으로 주 3회 미만의 배변 또는 딱딱하고 건조한 변 상태를 의미하며 탈수, 운동 부족, 약물 부작용 등 다양한 요인으로 발생한다. 특정 질환이 아닌 일시적 증상이라면 식이섬유 섭취 확대가 우선적인 대응으로 제시된다.
한편, 약 15센티미터 길이의 중간 크기 바나나 1개에는 수분 75.6그램, 식이섬유 2.63그램, 칼륨 362밀리그램이 포함돼 있어 수분 균형과 장 기능 유지에 도움을 준다. 전문의들은 식이섬유를 갑자기 늘리면 오히려 가스나 더부룩함이 생길 수 있다며 섭취량을 점진적으로 확대하고 충분한 수분 섭취와 규칙적인 운동을 병행할 것을 권고한다.