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노란색부터 검은색까지 무지개처럼 다양한 색을 뽐내는 자두는 맛뿐만 아니라 영양 면에서도 '완벽한 과일'로 불린다. 200여 종이 넘는 자두는 저마다의 색과 맛을 지녔지만, 공통적으로 암과 당뇨, 심장병 등 만성 질환의 위험을 낮추는 강력한 효능을 지니고 있다. 미국 건강전문매체 웹엠디에 따르면, 영양 전문가들은 자두를 정기적으로 섭취하는 것만으로도 전신 건강에 긍정적인 변화를 기대할 수 있다고 조언한다.
우선, 자두의 가장 큰 장점은 풍부한 식물성 피토뉴트리언트(Phytonutrients)다. 특히 짙은 보라색과 붉은색 자두에 든 '안토시아닌'은 체내 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 염증을 최소화하는 강력한 항산화 작용을 한다. 54개의 연구를 분석한 결과에 따르면, 자두와 자두 와인, 자두 추출물 등은 유방암과 대장암 등 특정 암의 위험을 낮추는 데 기여하는 것으로 나타났다.
변비로 고생하는 이들에게 자두(특히 말린 자두인 프룬)는 천연 치료제다. 자두에 함유된 당 알코올 성분인 '소르비톨'은 대장으로 수분을 끌어들여 대변을 부드럽게 만들고 배변 활동을 돕는 천연 완하제 역할을 한다.
또한 자두는 개당 약 7.5g의 탄수화물을 포함하고 있지만, 식이섬유(1g)가 풍부해 혈당 수치를 급격히 높이지 않는다. 오히려 인슐린 민감도를 개선하고 소화 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 방지하기 때문에 당뇨병 환자에게도 좋은 간식이 된다. 일부 연구에서는 자두 섭취가 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다고 보고했다.
자두 속 폴리페놀의 일종인 '퀘르세틴'은 항염 특성을 지녀 심장 건강을 개선하며, 혈관을 이완시켜 뇌로 가는 혈류를 원활하게 함으로써 기억력과 뇌 기능을 증진한다. 뼈 건강에도 탁월하다. 비타민 C, 비타민 K, 칼륨이 풍부해 골밀도를 높여주는데, 실제 매일 프룬을 섭취한 폐경기 여성들에게서 골 손실이 줄어들고 전반적인 뼈 건강이 개선되었다는 연구 결과가 있다.
신선한 자두와 말린 자두인 프룬은 영양 성분에서 차이가 있다. 프룬은 수분을 제거해 영양소와 당분이 응축되어 있어 칼로리가 높다. 신선한 자두 한 알이 약 30.4kcal인 반면, 프룬 반 컵은 약 200kcal에 달한다.
전문가들은 "신선한 자두는 수분 덕분에 포만감이 크지만, 달콤한 프룬은 사탕처럼 계속 먹게 되어 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있다"며 주의를 당부했다.
알레르기 반응도 체크해야 한다. 자작나무 꽃가루 알레르기가 있는 사람은 자두 섭취 후 입 주변이나 목구멍이 가렵거나 발진이 생기는 '구강 알레르기 증후군'을 경험할 수 있다. 다만, 과일을 익히거나 쪄서 먹으면 알레르기를 유발하는 단백질이 파괴되어 안전하게 즐길 수 있다.
한편, 자두는 요거트, 시리얼, 샐러드 등 어디에나 잘 어울리는 다재다능한 과일이다. 매일 자두 한두 알을 챙겨 먹는 작은 습관이 당신의 장 건강과 만성 질환 예방을 돕는 든든한 보험이 될 것이다.