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붉은 고기를 즐기는 식습관이 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 하지만 완전히 끊기보다 ‘대체 식품’을 활용하는 것이 현실적인 해법으로 제시되고 있으니 육식주의자라면 주목하자.
최근 영국영양학저널(British Journal of Nutrition)에 실린 연구 결과에 따르면, 붉은 고기 섭취량이 많은 사람일수록 당뇨병 위험이 크게 증가했다. 연구진이 약 3만5000명의 성인을 분석한 결과, 붉은 고기 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적게 먹는 그룹보다 당뇨병 위험이 최대 49% 높았다. 특히 가공육의 경우 위험 증가폭이 47%로 더 컸고, 비가공 붉은 고기도 24% 높은 위험과 관련됐다.
또한 하루 섭취량이 늘어날수록 위험도 증가했다. 연구에 따르면 붉은 고기를 하루 한 번 더 먹을 때마다 당뇨 위험이 10~16%씩 추가 상승하는 것으로 나타났다.
전문가들은 이러한 결과가 결코 우연이 아니라고 강조한다. 미국 내분비 전문의 코말 파틸-시소디아 박사는 “붉은 고기를 정기적으로 섭취하는 인구가 많고, 비만율까지 높은 상황에서 당뇨 위험은 더욱 커질 수 있다”고 설명했다.
그렇다면 고기를 완전히 끊어야 할까. 전문가들의 답은 “그럴 필요는 없다”고 말한다. 워싱턴대 의료센터의 임상 영양사 주디 사이먼은 “하루 한 끼의 붉은 고기를 견과류·콩류 같은 식물성 단백질로 바꾸는 것만으로도 당뇨 위험을 최대 14% 낮출 수 있다”고 밝혔다.
닭고기, 유제품, 통곡물로 대체하는 경우에도 위험 감소 효과가 확인됐다. 즉, ‘무조건 금지’보다 ‘현명한 대체’가 핵심이다.
전문가들은 식단이 제2형 당뇨병 발생에 중요한 영향을 미친다는 점도 강조한다. 정제 탄수화물과 가공육은 인슐린 저항성을 높이는 반면, 채소·통곡물·식물성 단백질은 이를 낮추는 데 도움이 된다.
붉은 고기를 대신할 수 있는 식물성 단백질 섭취원으로는 풋콩, 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 등 대표적인 고단백 식품인 콩류를 추천한다. 단백질뿐만 아니라 식이섬유와 미네랄도 풍부해 포만감과 영양을 동시에 잡는 식품으로 꼽힌다. 여기에 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 버섯 등 고단백 채소를 더 하면 비타민과 항산화 성분까지 함께 섭취할 수 있다. 탄수화물 식품으로 여기는 감자, 옥수수를 곁들여도 좋다. 간식이 필요하다면 땅콩이 좋은 식물성 단백질 섭취원이 된다.