고사리...공복 혈당, 콜레스테롤 감소에 기여
고사리는 충분히 삶은 뒤 물에 반나절 담근 후에 사용하는 것이 좋다. 사진=게티이미지뱅크
고사리는 나물로 무쳐도 좋고, 찌개에 넣어도 좋다. 육개장에 고사리가 빠질 수가 없다. 열량이 낮고 식이섬유가 풍부한 건강 식품이다. 혈당 급상승(스파이크 현상)을 억제하고 콜레스테롤을 줄여 혈관 건강에도 도움이 된다. 피부 미용, 뼈 건강에도 기여한다. 오는 정월 대보름(3월 3일)에 고사리 나물을 먹는 사람도 많을 것이다.
고사리 먹었더니...공복 혈당, 콜레스테롤 감소에 기여
고사리를 먹으면 공복 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다(학술지 한국식품과학회지). 고사리를 먹인 동물 실험 결과 혈액 속의 총 콜레스테롤, '나쁜' 콜레스테롤 이 줄어드는 등 지방 대사 수준이 개선되었다. 공간인지 능력, 단기 학습 능력, 장기 기억 능력도 의미 있게 좋아졌다. 이는 몸의 산화(손상)를 줄이는 플라보노이드, 폴리페놀 화합물이 포함된 고사리의 아세트산에틸 성분 때문이다. 식이섬유도 도움을 준 것으로 보인다.
피부-점막 보호, 빈혈 예방에도 기여...고사리의 다양한 영양소는?
고사리는 열량이 100g에 19kcal 에 불과한 저열량 식품이다. 몸속에서 혈당을 천천히 올리고 콜레스테롤을 줄이는 식이섬유가 풍부하다. 장 건강, 변비 완화에도 도움이 된다. 특히 말린 고사리에는 칼륨, 인, 마그네슘, 철분 등이 많아서 혈압 조절, 피부와 점막 보호에 기여한다. 머리를 맑게 하고, 치아와 뼈를 튼튼하게 하는 데 영향을 준다. 빈혈 예방, 신진대사 원활, 몸속 노폐물 배출, 면역력 증진, 동맥경화 등 혈관병 예방에도 도움이 된다.
생고사리에 유해성분 일부 포함...충분히 삶고 물에 불려야
고사리를 생으로 먹는 사람은 거의 없을 것이다. 생고사리에는 프타퀄로사이드 같은 유해성분도 있어 끓는 물에 10분 이상 충분히 삶은 후 12시간 이상 물에 불려야 한다. 이 과정에서 독소는 대부분 제거 된다. 고사리를 생으로 먹는 것은 절대 피해야 한다. 고사리는 생것이나 말린 것이나 삶은 후에 물에 불려야 쓴맛이 빠진다. 생고사리를 삶을 때는 소금을 약간 넣는 것이 좋다. 말린 고사리는 1시간 정도 물에 불린 뒤 끓는 물에 넣고 삶은 뒤 줄기를 만졌을 때 어느 정도 통통해지면 불을 끈다. 이 후 물을 여러 번 갈아주며 잘 씻은 후 충분히 불려 사용한다.
고사리 잘 구입하는 요령은?
생고사리는 줄기가 너무 길지 않고 적당하며, 굵기가 통통한 것이 좋다. 잎이 크게 피지 않고 주먹처럼 감겨 있는 것이 어린 순이라 먹을 때 부드럽다. 잎이 펴진 것은 식감이 질기고 쓴맛이 돌기 때문에 고르지 않는 것이 좋다. 색은 선명한 녹색이면서 잎 부분에 살짝 갈색 솜털이 붙어있어야 한다. 삶은 고사리는 밝은 갈색을 띠며 줄기가 오동통하고, 잎이 펴지지 않은 것을 골라야 한다. 짙은 갈색에 줄기가 가는 고사리는 억셀 수 있다. 말린 고사리는 색깔이 너무 어둡지 않고 잎이 벌어지지 않은 새순의 줄기를 삶아서 말린 것이 좋다.