운동 망치는 주범은 '전부 아니면 전무' 사고방식
사람들이 운동 결심을 포기하는 이유는 완벽주의 때문이라는 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지뱅크
새해가 되면 굳은 의지로 운동 계획을 세우지만, 얼마 못 가 흐지부지되는 경우가 다반사다. 대다수 사람은 이를 자신의 '의지 박약' 탓으로 돌리며 자책하곤 한다. 하지만 운동을 가로막는 진짜 원인은 의지가 아니라 '완벽하게 하지 못할 바엔 아예 안 하는 게 낫다'는 잘못된 사고방식이라는 연구 결과가 나왔다.
미국 미시간대 행동과학자 미셸 세가르 박사팀은 운동을 결심했다가 반복적으로 포기한 경험이 있는 성인들을 대상으로 심층 인터뷰를 진행했다. 그 결과, 운동 실패의 핵심 원인은 이른바 '전부 아니면 전무(All-or-nothing mindset)'라는 극단적인 사고방식인 것으로 밝혀졌다. 이 연구 결과는 최근 국제 학술지 《BMC 공중보건(BMC Public Health)》에 게재됐다.
연구팀은 운동을 중단한 경험이 있는 19~79세 성인 27명을 대상으로 그룹 인터뷰를 실시해 운동 이력, 기대치, 중단 원인 등을 조사했다. 연구진이 특정 답변을 유도하지 않았음에도 참가자들은 공통적으로 운동에 대한 지나치게 엄격한 기준을 가지고 있었다.
참가자들은 "15분밖에 못 했다면 그건 운동이라고 할 수 없다", "고통스러울 정도로 힘들게 하지 않았다면 가치가 없다"는 반응을 보였다. 미디어, 트레이너, 인플루언서 등을 통해 접한 '운동은 최소 30분에서 1시간 이상, 땀이 날 정도로 힘들게 해야 한다'는 고정관념이 이미 형성 돼 있었기 때문이다.
이러한 기준 때문에 참가자들은 짧은 산책이나 몇 분간의 맨몸 운동, 가벼운 수영 등은 운동으로 간주하지 않았다. 이는 곧 행동의 포기로 이어졌다. 예를 들어, 1시간을 온전히 투자할 수 없는 상황에서 20~30분의 여유 시간이 생기더라도, 가볍게 걷는 대신 "제대로 못 할 바엔 안 하겠다"며 운동을 아예 포기해버리는 식이다.
세가르 박사는 "참가자들은 자신이 운동을 포기한 원인을 단순히 미루는 습관이나 게으름 때문이라고 믿고 있었지만, 실제로는 무의식 속에 자리 잡은 엄격한 기준이 행동에 영향을 주고 있었다"고 설명했다. 이런 완벽주의적 사고방식은 운동을 하지 않을 핑계를 만들어주는 동시에 죄책감과 패배감을 안겨주는 악순환을 불렀다.
연구팀은 이러한 강박에서 벗어나 운동 습관을 꾸준히 유지하기 위한 구체적인 전략으로 ▲완벽함 대신 '충분히 좋은 것' 선택하기 ▲현재 자신의 상태 인정하기 ▲일상 속 자투리 운동 활용하기 등 3가지를 제안했다.
완벽함보다는 '충분히 좋은 것(Good enough)' 선택하기
세가르 박사는 운동을 지속하기 위해 가장 먼저 버려야 할 태도로 완벽주의를 꼽았다. 그는 "가장 중요한 것은 완벽함보다는 '충분히 좋은 것'을 선택하는 태도"라고 강조했다.
기존의 수많은 연구 결과에 따르면, 꼭 헬스장에서 땀을 뻘뻘 흘리거나 몇 시간씩 달리지 않아도 건강상 이점은 충분하다. 계단 오르기나 동네 한 바퀴 돌기 같은 가벼운 활동도 우리 몸에는 상당한 이득을 준다. 거창한 목표 대신 오늘 할 수 있는 가벼운 움직임을 선택하는 유연한 사고가 필요하다.
'과거의 나'와 이별하고 현재 상태 인정하기
많은 사람이 범하는 실수 중 하나는 과거 체력이 좋았던 시절을 기준으로 현재를 평가하는 것이다. 예를 들어, 예전에는 1마일(약 1.6km)을 8분에 주파했으니, 지금 20분 걸려 걷는 것은 실패나 운동이 아닌 것으로 치부하는 식이다.
연구팀은 이러한 비교가 운동 의욕을 꺾는다고 지적했다. 운동을 거의 하지 않던 사람에게는 20분에 걸쳐 1마일을 걷는 것도 충분히 훌륭한 성공이다. 과거의 기록에 얽매이지 않고 현재 자신의 체력 수준을 있는 그대로 받아들이는 것이 꾸준한 운동의 첫걸음이다.
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각 잡고' 하는 운동 대신 자투리 시간 활용하기
운동을 위해 따로 시간을 내기 어렵다면 틈새 시간을 공략하는 것도 좋은 방법이다. 계획된 시간에 운동을 못 했다고 자책하거나 포기할 필요는 없다.
연구팀은 전화 통화를 하면서 제자리걸음을 하거나, 사무실 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하는 등 일상 속 자투리 시간을 활용하는 것만으로도 충분히 훌륭한 운동이 된다고 조언했다.
세가르 박사는 "신체 활동을 하는 방법은 무수히 많으며, 비록 이상적인 형태가 아니더라도 지금 이 순간 할 수 있는 만큼 움직이는 것이 무엇보다 중요하다"며 "스스로에게 조금 더 관대해질 필요가 있다"고 당부했다.