칼로리 낮고 포만감 주는 탄수화물은 다이어트에 도움
식힌 감자는 저항성 전분이 늘어나 살을 뺄 때 도움이 되는 탄수화물 식품으로 꼽힌다. 사진=게티이미지뱅크
살을 빼기 위해 식단 관리를 할 때 가장 기피하는 영양소는 단연 탄수화물이다. 하지만 다이어트를 할 때도 적당한 양의 탄수화물 섭취가 필요하다. 단, 체중 감량을 생각한다면 어떤 탄수화물을 선택하는지가 중요하다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '잇디스낫댓(EatThis,NotThat)' 등의 자료를 토대로 다이어트에 도움을 줄 수 있는 탄수화물 식품에는 어떤 것들이 있는지 알아봤다.
당근
=당근은 칼로리와 당 함량이 낮으며, 염증을 낮춰주는 영양소가 들어있다. 또한 섬유질이 풍부하며, 눈 건강과 면역력에 좋은 베타카로틴와 같은 항염증 효능이 있는 영양소도 함유하고 있다.
수분 함량이 높아 포만감을 주기 때문에 식사 전에 먹으면 식사량을 줄일 수 있다. 식사 전 먹는 당근은 배변 활동에도 도움을 주기 때문에 몸이 더 가볍고 에너지가 넘치는 기분이 들 수 있다. 생 당근은 혈당 지수 또한 낮다.
식힌 감자
=중간 크기 감자 하나의 열량은 10칼로리다. 지방이 없으며 포만감을 준다. 감자의 높은 수분 함량과 섬유질 덕분이다. 감자가 다이어트에 좋지 않다고 생각했다면 아마 요리 방식 때문일 가능성이 높다.
보통 튀김으로 먹거나 껍질을 벗겨 으깨 설탕이나 버터, 크림, 우유 등을 넣어 먹는 경우가 많기 때문이다. 하지만 감자만 먹는다면 탄수화물에 대한 욕구를 채워주는 건강한 식단의 일부가 될 수 있다.
특히 익힌 감자를 식혀서 먹으면 저항성 전분 함량이 높아져 체중 감소에 도움이 된다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효돼 장내 유익균의 먹이가 되는 탄수화물이다.
통밀빵
=통밀빵 한 조각에 들어있는 열량은 약 110~120칼로리다. 통곡물은 영양소와 섬유질이 풍부해 포만감을 준다. 통곡물을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 건강한 체중에 도달하고 관리할 가능성이 훨씬 높다는 연구 결과가 있다.
바나나
=포만감을 주는 섬유질이 풍부하고 칼로리는 낮으면서 달콤한 맛을 내는 바나나는 다이어트를 할 때 먹기 좋은 음식이다. 그 중에서도 덜 익은 바나나를 선택하는 것이 좋은데, 역시 저항성 전분이 들어있기 때문이다.
저항성 전분은 체중 증가와 관련이 있는 인슐린 민감성(감수성)을 향상시키는 것으로 밝혀졌다. 인슐린 감수성이 높을수록 혈당 조절도 잘 되고 체중 감소에도 도움이 된다.
옥수수
=옥수수는 섬유질이 풍부하고 소화가 천천히 되기 때문에 포만감이 오래 지속되어 체중 감량을 할 때 먹으면 도움이 될 수 있다. 옥수수 하나에는 약 100칼로리, 섬유질 3g 가량이 들어있다. 옥수수를 꾸준히 먹으면 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 비만과 같은 만성 건강 문제가 생길 위험이 낮아지는 등 건강에 다양한 이점을 준다는 연구 결과도 있다.
비트
=비트에 들어있는 풍부한 영양소는 신체의 해독 과정을 돕고, 운동 능력을 향상시키며, 질병을 예방하는 데도 도움을 준다. 칼로리는 낮고 섬유질과 수분 함량이 높아 포만감을 주기 때문에 다른 고칼로리 음식을 덜 먹게 하는 효과를 줄 수 있다.
또한 비트에는 혈액에서 유해한 화합물을 제거해 염증을 낮추는 데 도움을 주는 질산염도 풍부하다. 질산염이 근력을 강화하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 탄수화물을 완전히 끊으면 더 빨리 체중이 줄어드나요?
A1. 탄수화물을 완전히 끊는 것보다는 탄수화물의 종류와 양을 조절하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이기 때문에 완전히 끊으면 피로감이나 기력 부족을 느낄 수 있습니다. 대신 정제된 탄수화물(흰빵, 흰쌀, 설탕 등)을 줄이고, 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
Q2. 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 효과적인가요?
A2. 저탄수화물 다이어트는 일시적으로 체중 감량에 효과가 있을 수 있지만, 지속 가능한 다이어트로는 어려울 수 있습니다. 체중 감량에 효과적인 이유는 탄수화물의 섭취를 줄이면 체내 저장된 수분과 글리코겐이 빠져나가면서 빠른 결과를 볼 수 있기 때문입니다. 그러나 장기적인 건강을 고려할 때는 균형 잡힌 식단이 필요합니다.
Q3. 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 시간은 언제인가요?
A3. 탄수화물은 활동량이 많은 시간대에 섭취하는 것이 효과적입니다. 예를 들어, 운동 후에 탄수화물을 섭취하면 근육 회복에 도움이 되고, 아침 식사 때 적당히 섭취하면 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 저녁에는 탄수화물 섭취를 조금 줄이는 것이 좋습니다.