격렬한 운동 직후 심혈관 사건 급증…비훈련 상태에서 더 취약
봄철을 앞두고 준비 없이 신체활동 강도를 높이면 심장에 부담을 줄 수 있다. 사진=게티이미지뱅크
경칩을 앞둔 요즘, 겨울 동안 줄어들었던 움직임을 갑자기 늘리는 사람이 많아지는 시기다. 3월 5일 경칩은 겨울잠을 자던 동물들이 깨어난다는 절기다.
날씨가 풀리면서 신체 활동을 급격히 늘리면 심장에 부담이 될 수 있다.
봄철 활동 재개는 속도보다 준비가 우선이라는 의미다.
준비되지 않은 상태에서 강도를 급격히 높이면 심혈관 사건 발생 위험이 일시적으로 크게 증가할 수 있다는 분석이 이를 뒷받침한다.
격렬한 운동 직후 심장 부담 급증
격렬한 움직임 직후 심장 부담이 급격히 증가할 수 있다. 신체 활동은 운동뿐 아니라 등산, 야외 작업, 집안일처럼 일상에서 몸을 많이 움직이는 모든 행동을 포함한다.
스웨덴 우메오대 연구진은 일반 남성을 장기간 추적 관찰한 결과를 2026년 학술지 《International Journal of Cardiology: Cardiovascular Risk and Prevention》에 온라인 게재했다. 격렬한 신체 활동 중 또는 직후에는 심근경색(심장 근육으로 가는 혈류가 막히는 질환)에 의한 돌연 심장사 위험이 평소보다 수십 배까지 일시적으로 증가하는 것으로 나타났다. 특히 평소 활동량이 적었던 사람에게서 위험이 더 높았다. 이는 신체가 갑작스러운 강도 변화에 적응하지 못하기 때문으로 해석된다.
아울러 준비되지 않은 상태에서 갑작스럽게 심박수와 혈압이 상승하면 심장에 부담이 집중될 수 있다는 점이 지적됐다. 이번 연구는 중년 남성을 대상으로 진행돼 결과 해석과 일반화에는 주의가 필요하다는 점도 함께 제시됐다.
미국심장협회(AHA)는 급성 심혈관 사건과 신체 활동 위험에 대해 발표한 과학성명에서 격렬한 활동 중 또는 직후에는 심근경색과 돌연 심장사 위험이 일시적으로 증가할 수 있다고 경고한 바 있다. 특히 활동 습관이 없는 사람에게서 위험이 더 크게 나타난 것으로 확인됐다.
아침 시간 혈압과 심박수 상승
기온 변화도 영향을 미친다. 일교차가 큰 시기에는 혈관이 수축하고 혈압 변동 폭이 커져 심혈관 사건 발생 가능성이 높아질 수 있다. 기상 직후 아침 시간에는 혈압과 심박수가 급격히 상승하는 생리적 변화가 나타나 심장에 가해지는 부담이 커질 수 있다는 분석도 있다.
겨울 이후 떨어진 체력
겨울철에는 활동량 감소로 심폐 기능과 근력이 전반적으로 낮아지기 쉽다. 이런 상태에서 갑작스럽게 강도를 높이면 신체가 변화에 적응하지 못해 부상이나 심혈관 이상으로 이어질 가능성이 커질 수 있다. 특히 40대 이후부터 근육량 감소가 서서히 시작되는 만큼 중장년층은 활동 재개 과정에서 속도보다는 단계적 적응에 주의를 기울일 필요가 있다.
본격적인 운동에 앞서 스트레칭으로 몸을 서서히 깨우는 것이 안전하다. 사진=게티이미지뱅크
몸 깨우는 순서
봄철 신체 활동의 핵심은 강도가 아니라 순서 밟기다. 평지 걷기와 가벼운 스트레칭으로 몸을 먼저 깨운 뒤 단계적으로 강도를 높이는 것이 안전하다. 중년 이후에는 근력 강화와 균형 회복을 우선하고 노년층은 낙상 예방을 고려한 실내 활동을 병행하는 것이 좋다.
만성질환이 있는 사람은 기온이 낮은 아침보다 낮 시간대에 활동하는 것이 도움이 된다. 봄은 활동을 시작하기 좋은 계절이지만 몸은 달력보다 느리게 깨어난다.
[독자들이 주로 묻는 내용]
Q1. 겨울 내내 몸을 거의 움직이지 않았는데 바로 시작해도 괜찮을까요?
A1. 바로 강도를 높이는 것은 권장되지 않습니다. 최소 1~2주 정도 가벼운 걷기와 스트레칭으로 몸을 적응시킨 뒤 단계적으로 늘리는 것이 안전합니다.
Q2. 초봄에 가장 안전하게 시작할 수 있는 활동은 무엇인가요?
A2. 평지 걷기입니다. 관절 부담이 적고 심폐 기능을 천천히 회복시키는 데 도움이 됩니다.
Q3. 등산을 먼저 시작해도 될까요?
A3. 갑작스러운 산행은 권장되지 않습니다. 균형 감각과 하체 근력이 떨어진 상태일 수 있어 낙상 위험이 큽니다.
Q4. 혈압이나 당뇨가 있는 사람은 어떤 점을 주의해야 할까요?
A4. 강도를 천천히 올리고 무리한 속도 경쟁을 피해야 합니다. 기온이 낮은 아침보다 따뜻한 낮 시간대에 활동하는 것이 도움이 됩니다.
Q5. 운동 중 멈춰야 하는 위험 신호는 무엇인가요?
A5. 가슴 통증, 심한 호흡 곤란, 어지럼증, 식은땀, 갑작스러운 관절 통증 등이 나타나면 즉시 중단해야 합니다.