[한컷 생활정보]
사진=클립아트코리아
식재료는 먹는 방법에 따라 몸에 미치는 영향이 달라질 수 있다. 생으로 먹을 때 더 좋은 식재료가 있고, 기름에 볶았을 때 영양분이 더 잘 흡수되는 것도 있다. 고구마는 조리 방법에 따라 혈당지수가 달라진다. 소셜미디어에서는 '고구마를 구워 먹으면 설탕보다 건강에 더 안 좋다'는 내용의 글이 돌아다니기도 한다. 과연 사실일까.
포만감 높은 고구마… 폐암 예방하고 변비 해소
식이섬유가 풍부한 고구마는 하나만 먹어도 든든해서 간단한 식사 대용으로 선택하는 사람이 많다. 농촌진흥청에 따르면 고구마에는 에너지 공급원인 탄수화물을 비롯해 단백질과 지방, 식이섬유, 칼륨, 철분 등이 골고루 들어 있다.
고구마에 들어 있는 베타카로틴은 폐암 예방에도 탁월하다. 생고구마를 자르면 나오는 하얀 유액도 건강에 좋다. 하얀 유액은 고구마의 상처를 보호하는 역할을 하는 얄라핀인데, 고구마의 식이섬유와 상승작용을 해서 변비 해소에 도움을 준다.
구우면 혈당지수 상승… "설탕보다 나쁘다는 주장은 과장"
이렇게 유익한 점이 많은 고구마를 구우면 오히려 건강에 좋지 않다는 얘기가 나온다. 소셜미디어에는 '고구마를 구우면 혈당 측면에서 설탕보다 더 안 좋다'는 글이 있다. 고온에서 구우면 전분이 빠르게 분해되면서 말토스라는 당이 대량으로 생성되는데, 말토스의 혈당지수가 설탕보다 40정도 높다는 주장이다.
실제로 구운 고구마는 찌거나 삶았을 때보다 혈당지수가 더 높다. 당뇨협회에 따르면 생고구마의 GI는 61이지만 구우면 80으로 올라간다. 찌거나 삶은 고구마의 GI는 45 정도다. 하지만 구운 고구마가 설탕보다 건강에 좋지 않다는 건 과장된 얘기다.
말토스의 혈당지수는 약 105로, 약 65인 설탕보다 높은 것이 맞다. 하지만 음식 전체의 혈당지수는 당 하나로 결정되지 않는다. 고구마에는 식이섬유와 저항성 전분 등이 있어 굽더라도 혈당지수가 105까지 오르는 것이 아니라 약 80 정도다. 또 구운 고구마를 식혀서 먹으면 혈당이 더 서서히 오른다는 연구 결과도 있다.
혈당 하나로만 식재료 판단 위험… 골고루 먹고 운동해야
어떤 식재료와 음식이 건강에 좋은지 여부는 혈당 하나로만 결정할 수 없다. 구운 고구마는 혈당지수가 높지만 섬유질이 존재하기 때문에 실제 식사에서 혈당 부담은 설탕이 더 클 수 있다.
물론 당뇨병 등을 이유로 혈당 관리가 필요하다면 고구마를 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋다. 하지만 건강에 큰 문제가 없다면 혈당이 오르는 것을 너무 겁낼 필요는 없다. 혈당을 걱정해 음식을 지나치게 제한하는 것이 건강에 더 좋지 않다.
건강을 고려한다 골고루 먹고 가볍게 걷거나 스쿼트 등 운동을 하는 편이 낫다. 식사 후 20~30분의 산책이나 가벼운 걷기는 혈당 관리에 매우 좋다. 식사 후 허벅지나 엉덩이, 허리 근육을 조금만 움직여도 근육이 포도당을 에너지로 사용하기 때문이다. 혈액 속에 있는 포도당이 빠르게 소비되면 혈당을 낮추거나 급격하게 오르는 것을 막는 효과가 있다.