들깨 씨앗으로 만든 들기름, 콜리플라워, 아마씨 등에 많아
방울양배추는 오메가-3 지방산이 풍부한 식물성 식품의 하나로 꼽힌다. 사진=게티이미지뱅크
우리 몸속에서 오메가-3 지방산 수치를 적절하게 유지하는 것은 심장 건강에 매우 중요하다. 오메가-3는 염증을 조절하고, 일산화질소 생성을 촉진해 혈관 확장과 혈류를 지원함으로써 건강한 혈관을 유지하는 데 도움이 된다.
또한 오메가-3를 잘 섭취하면 고혈압과 고 콜레스테롤과 같은 심장병 위험 요인을 줄이는 데 도움이 된다. 오메가-3를 얻으려면 주로 기름진 생선들을 먹거나 따로 보충제를 구입해야 한다.
그렇다면 채식을 위주로 하는 사람들은 어디서 얻어야 할까. 미국 인터넷 매체 '허프포스트' 등의 자료를 토대로 오메가-3 지방산이 풍부한 식물성 식품들을 알아봤다. 국내에서도 쉽게 구할 수 있는 식재료들이다.
들기름
=들기름은 들깨 씨앗에서 뽑아낸다. 들기름은 50% 이상이 오메가-3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)으로 이뤄져 있다. 들기름 큰 스푼 하나에는 오메가-3가 8960㎎이나 들어있다.
콜리플라워
=영양 전문가들은 "콜리플라워에 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 얼마나 많은지 사람들이 잘 모르고 있다"면서 "오메가-3뿐 아니라 칼륨, 마그네슘, 니아신 등 건강에 이로운 다른 성분들도 많다"고 말한다.
호두=호두에는 상당한 양의 알파 리놀렌산이 들어있다. 1온스(약 28g) 당 2380㎎을 제공한다. 아몬드와 같은 다른 견과류에는 알파 리놀렌산이 아주 소량만 들어있다.
또한 호두에는 폴리페놀 항산화제와 비타민E가 포함돼 있어 심장 전체의 기능을 지원하고 세포 손상으로부터 보호한다. 호도는 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데도 도움이 된다.
아마씨, 아마씨유
=아마씨는 오메가-3의 공급원으로 가장 추천을 많이 받는다. 아마씨를 간 분말은 냉장고에 오래 보관할 수도 있고, 별다른 맛이 없어 시리얼, 오트밀, 스무디 등에 넣어서 먹으면 된다.
채식 요리를 할 때 달걀 대용으로 써도 된다. 아마씨유 큰 스푼 하나에 7980㎎의 오메가-3가 들어 있다. 한국에서는 일부 지역에서 유기농으로 재배하고 있으며, 수입품을 파는 업체도 있다. 아마씨 외에 치아씨드와 대마 씨앗 등에도 오메가-3가 풍부한 것으로 알려져 있다.
방울양배추
=꼬마양배추, 방울양배추로 불리는 방울다다기양배추를 적당량으로 한번 먹으면 알파 피놀렌산을 약 430㎎ 섭취할 수 있는데, 이는 하루 권장 섭취량의 3분의 1 이상에 해당한다. 전문가들은 "이 작고 맛있는 채소에는 오메가-3를 포함해 영양분이 풍부하다"며 "건강하고 아름다운 피부를 지켜주는 완벽한 식품이다. 약 5분만 찌면 건강에 이로운 영양분도 파괴되지 않는다"고 말한다.
쇠비름
=쇠비름은 약간 후추 맛이 나는 것으로 샐러드를 하거나 나물로 무쳐 먹는다. 한 번(100g) 먹으면 오메가-3를 400㎎ 얻을 수 있으며, 비타민A, 칼슘, 칼륨, 철분 등도 풍부하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 오메가-3 지방산이란 무엇인가요?
A1. 오메가-3 지방산은 필수 지방산으로, 우리 몸에서 직접 생성할 수 없어 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 주요 종류로는 에이코사펜타에노산(EPA), 도코사헥사에노산(DHA), 알파-리놀렌산(ALA) 등이 있습니다. DHA와 EPA는 주로 생선에서, ALA는 주로 식물성 기름에서 찾을 수 있습니다.
Q2. 오메가-3가 심장에 좋은 이유는 무엇인가요?
A2. 오메가-3 지방산은 심혈관 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다. 주요 효과는: △혈액 순환 개선: 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. △염증 감소: 만성 염증을 줄여 심장 질환의 위험을 감소시킵니다. △혈전 예방: 혈액 응고를 방지하여 심장마비나 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다. △콜레스테롤 개선: 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킵니다.
Q3. 하루에 오메가-3를 얼마나 섭취해야 하나요?
A3. 일반적으로 하루에 1~3g 정도의 오메가-3 섭취가 권장됩니다. 그러나 심장 질환 예방이나 치료를 위한 정확한 섭취량은 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 의사나 전문가와 상담을 통해 적정량을 조절하는 것이 좋습니다.