접시 절반 채소 채우는 ‘하프 플레이트 방법’ 제안
같은 열량이라도 음식의 '부피'와 '구성'에 따라 포만감과 섭취 패턴이 크게 달라질 수 있다. 사진=게티이미지뱅크
초콜릿 200kcal는 몇 초 만에 사라지지만, 채소 200kcal는 한 접시 가득 쌓인다. 같은 열량이라도 음식의 '부피'와 '구성'에 따라 포만감과 섭취 패턴이 크게 달라질 수 있다는 얘기다.
한 영양전문가가 이러한 차이를 활용하면 칼로리를 일일이 계산하지 않고도 체지방 감량을 보다 쉽게 실천할 수 있다고 소개했다.
영국 매체 미러 등 소개에 따르면 영양사 프레이저 레이놀즈는 최근 자신의 SNS를 통해 체지방 감량에 실패하는 주요 원인으로 '섭취량 자체'보다 '음식의 종류'를 지목했다.
그는 페이스북 게시물에서 "많은 사람들이 체지방 감량에 나섰다가 실패하는 이유는 대부분 음식을 너무 많이 먹어서가 아니라, 잘못된 종류의 음식을 먹기 때문"이라고 설명했다.
그는 고열량 식품과 저열량 식품의 차이를 예로 들며 식품의 '열량 밀도' 개념을 강조했다. 예를 들어 초콜릿 200kcal는 짧은 시간에 쉽게 섭취할 수 있지만, 채소 200kcal는 부피가 크기 때문에 훨씬 오랜 시간 동안 먹어야 할 정도로 양이 많다는 것이다.
레이놀즈는 채소의 특성으로 △높은 부피 △풍부한 식이섬유 △낮은 열량을 들었다. 그는 "채소는 많은 양을 섭취해도 열량이 낮기 때문에 포만감을 높이고 배고픔과 음식 갈망을 줄이는 데 도움이 된다"며 "이러한 특성이 결과적으로 '칼로리 적자'를 유지하기 쉽게 만들어 체지방 감소에 기여한다"고 설명했다.
또한 체지방 감량에서 가장 중요한 요소로 '지속 가능성'을 강조했다. 그는 "배고픔이 줄고 식욕이 덜해지면 식단을 더 오래 유지할 수 있고, 결국 결과를 만드는 것은 이러한 꾸준함"이라고 말했다.
레이놀즈는 칼로리를 일일이 기록하지 않고도 식단을 관리할 수 있는 방법으로 '반 접시 방법'을 제안했다. 이는 한 끼 식사에서 접시의 절반을 채소로 채우고, 나머지 절반을 단백질과 탄수화물·지방으로 구성하는 방식이다. 구체적으로는 △접시의 절반을 채소 △4분의 1을 단백질 △4분의 1을 탄수화물과 지방으로 구성하도록 권장했다.
그는 함께 공개한 영상에서 가지, 오이, 파프리카, 당근, 브로콜리, 혼합 샐러드 등 채소 200kcal 분량의 실제 부피를 보여주며 "이러한 식품은 수분과 식이섬유, 다양한 영양소가 풍부해 하루 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 된다"고 설명했다.
레이놀즈는 "칼로리를 따로 계산하지 않더라도 매 끼니 접시의 절반을 이러한 고부피·저열량 식품으로 채우는 전략을 활용하면 체지방 감량을 보다 쉽게 실천할 수 있다"며 "체중 감량 과정이 반드시 고통스러울 필요는 없다"고 강조했다.