건강하게 체중을 관리하는 방법
사진=클립아트코리아
다이어트를 하는 사람들은 한 번씩 체중 감량 정체기를 맞는다. 식단을 제한하고 운동을 열심히 해도 좀처럼 몸무게가 줄어들지 않는 시기다. 이때 살을 빼겠다고 먹는 양을 더 줄이면 위험할 수 있다. 몸무게가 줄지 않는 것은 오히려 영양소가 부족하다는 신호일 수 있어서다.
혈당 안정에 중요한 마그네슘, 부족하면 신진대사 떨어져
마그네슘은 인슐린 작용을 통한 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 커지면서 혈당 변동도 심해진다. 혈당 조절이 제대로 되지 않는 사람은 달콤한 음식이나 탄수화물을 갈망하게 되고, 실제로 군것질로 이어질 가능성도 크다.
신진대사 효율도 떨어진다. 마그네슘은 몸에서 에너지를 만드는 모든 과정에 보조적인 역할을 하기 때문이다. 마그네슘 부족 증상은 눈꺼풀 떨림, 근육 경련, 피로, 집중력 저하, 두통, 식욕 감소 등이 있다. 이런 증상이 나타나면 견과류나 콩류, 현미, 귀리, 시금치, 케일, 고등어, 연어, 바나나처럼 마그네슘이 함유된 음식을 먹어보자.
식욕 호르몬 분비와 밀접한 비타민D, 체지방 축적 가능성
비타민D는 식욕 조절 호르몬인 '렙틴'과 상호작용을 한다. 렙틴이 분비되면 포만감을 느끼고 더 이상 음식을 먹지 않게 된다. 반대로 비타민D 수치가 낮으면 몸은 더 많은 열량을 원하고 체지방을 축적하려는 경향이 나타난다.
학술지 ≪미국 임상 영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)≫에 실린 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 사람이 체지방률이 높을 가능성이 더 크다. 무엇보다 비타민D는 면역력 유지와 호르몬 조절에서도 중요하기 때문에 부족하지 않도록 챙기는 것이 좋다. 비타민D는 등푸른 생선과 달걀, 햇볕에 말린 버섯과 같은 식품에 풍부하다.
혈액 속 산소 운반하는 철분, 기초대사량 유지에 중요
철분은 혈액 속에서 산소를 운반하는 역할을 한다. 따라서 철분이 부족하면 근육에 산소가 충분히 전달되지 않아서 에너지가 떨어지고 쉽게 피로를 느끼게 된다. 이는 운동 능력 감소와 기초대사량 저하로 이어진다.
기초대사량이 낮아지면 조금만 먹어도 살이 쪄서 체중 감량이 힘들어진다. 철분 부족은 여성에게 더 흔하게 나타난다. 여성들은 생리 기간 몸에서 혈액이 빠져나가면서 일시적으로 철분 부족을 겪기도 한다. 따라서 다이어트하더라도 너무 굶지 말고 철분이 풍부한 소고기나 돼지고기, 굴, 홍합, 콩류 등을 챙겨 먹는 것이 좋다.