최적 수면 시간 ‘7시간 18분’… 수면과 대사는 서로 영향 주는 관계
수면 부족은 인슐린 저항성뿐 아니라 당뇨병과 다양한 대사질환 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 사진=게티이미지뱅크
인슐린 저항성 위험을 낮추는 가장 적정 수면 시간은 약 7시간 18분이라는 연구 결과가 나왔다. 인슐린 저항성은 우리 몸의 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태를 말한다. 이 상태가 지속되면 혈당이 제대로 조절되지 않으면서 고혈당이 나타날 수 있고, 장기적으로는 제2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있다.
중국 난통대 연구진은 20~80세 성인 2만 3475명의 데이터를 분석한 결과 이러한 결과를 확인했다고 밝혔다. 이번 연구는 주중 수면 시간과 인슐린 저항성 지표 사이의 연관성을 분석하고, 주말에 부족한 잠을 보충하는 습관이 이 관계에 어떤 영향을 미치는지 살펴봤다.
수면과 대사 건강의 연관성
수면 시간이 대사 건강과 관련이 있다는 사실은 기존 연구에서도 여러 차례 보고된 바 있다. 수면 부족은 인슐린 저항성뿐 아니라 당뇨병 및 다양한 대사질환 위험의 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 다만, 평일에 부족했던 잠을 주말에 몰아서 보충하는 습관이 대사 건강에 어떤 영향을 미치는지는 명확히 밝혀지지 않았다.
이에 연구진은 인슐린 저항성을 간접적으로 평가하는 지표인 eGDR(Estimated glucose disposal rate)을 활용해 수면 시간과의 연관성을 분석했다. eGDR은 허리둘레와 공복 혈당, 혈압 등을 기반으로 계산되는 지표로, 값이 낮을수록 인슐린 저항성 위험이 높은 것으로 해석된다.
연구에는 2009년부터 2023년까지 미국 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 성인들의 자료가 활용됐다. 전체 참가자 가운데 약 1만 817명은 주말 수면 시간에 대한 정보도 제공했다.
분석 결과 참가자들의 평균 eGDR은 8.23이었으며, 주중 평균 수면 시간은 약 7시간 30분이었다. 약 48%의 참가자가 주말에 평일보다 더 오래 잠을 잔다고 답했고, 주말 평균 수면 시간은 약 8시간이었다.
최적 수면 시간은 '7시간 18분'
데이터를 분석한 결과, 수면 시간과 eGDR 사이에는 역 U자 형태의 관계가 관찰됐으며, eGDR이 가장 높은 수면 시간은 약 7시간 18분으로 나타났다.
이보다 적게 자는 경우에는 수면 시간이 짧아질수록 eGDR이 낮아지는 경향이 나타났다. 반대로 이보다 많이 자는 경우에는 수면 시간이 길어질수록 eGDR이 낮아지는 경향이 확인됐다. 이러한 패턴은 특히 여성과 40~59세 연령대에서 두드러졌다.
주말 보충 수면의 영향은 수중 수면 시간에 따라 달랐다. 평일에 7시간 18분보다 적게 자는 사람들의 경우, 주말에 1~2시간 정도 추가로 잠을 더 자는 사람들은 보충 수면을 하지 않는 사람보다 eGDR가 더 높았다.
반면 이미 평일에 최적 수면 시간을 넘겨 자는 사람들의 경우에는 주말에 2시간 이상 추가로 잠을 자면 eGDR가 낮아지는 경향이 나타났다. 이러한 결과는 생활습관과 인종, 결혼 여부, 교육 수준 등 다양한 요인을 보정한 뒤에도 유지됐다.
수면과 대사, 서로 영향 주는 관계
연구진은 수면과 대사 건강이 서로 간에 영향을 주는 양방향 관계가 있을 가능성이 있다고 설명했다. 혈당 조절 상태가 좋지 않으면 수면 장애가 발생할 가능성이 높아지며, 짧은 수면이나 지나치게 긴 수면과도 연관될 수 있다는 것이다. 연구진은 대사 기능 이상이 정상적인 수면 패턴을 방해하고, 그 결과 나타나는 비정상적인 수면이 다시 대사 건강을 악화시키는 악순환이 생길 수 있다고 설명했다.
다만 이번 연구는 관찰 연구이기 때문에 수면 시간이 인슐린 저항성을 직접적으로 변화시킨다고 단정할 수는 없다. 또한 연구가 참가자의 자가 보고 수면 시간에 의존했다는 한계가 있으며, 포도당 대사 이상이 먼저 발생해 수면 패턴에 영향을 미쳤을 가능성도 완전히 배제할 수 없다고 연구진은 덧붙였다.
그럼에도 연구진은 수면 습관이 대사 건강 관리에서 중요한 요소가 될 수 있다고 강조했다. 특히 주말 보충 수면을 포함한 전반적인 수면 패턴이 당뇨병 환자의 대사 조절과 관련이 있을 가능성이 있으며, 향후 환자 관리 전략을 세우는 데 참고가 될 수 있다고 설명했다.
이 연구 결과는 국제학술지 《BMJ 오픈 당뇨병 연구 및 치료(BMJ Open Diabetes Research & Care)》에 'Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch- up sleep'이라는 제목으로 게재됐다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 인슐린 저항성이란 무엇인가요?
인슐린 저항성은 우리 몸의 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않는 상태를 말한다. 이 경우 혈당을 낮추기 위해 더 많은 인슐린이 필요해지며, 장기적으로는 제2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있다.
Q2. 주말에 몰아서 잠을 자는 것이 건강에 도움이 되나요?
연구에 따르면 평일에 수면 시간이 부족한 사람의 경우 주말에 1~2시간 정도 보충 수면을 취하는 것이 인슐린 저항성 지표 개선과 관련이 있을 수 있다. 하지만 이미 충분히 자는 사람이 주말에 2시간 이상 더 오래 자는 경우에는 오히려 대사 건강에 부정적인 영향을 보일 가능성이 제기됐다.
Q3. 수면 시간이 당뇨병 위험에 직접 영향을 주는 건가요?
이번 연구는 관찰 연구이기 때문에 수면 시간이 당뇨병 위험을 직접적으로 증가시키거나 감소시킨다고 단정할 수는 없다. 다만 수면 패턴이 대사 건강과 관련이 있을 가능성을 보여주는 결과로 해석된다.