혈당 급격히 올리는 설탕·정제 탄수화물 간식, 이후 급격한 피로감과 집중력 저하 유발 가능
출출할 때 무심코 집어 드는 간식이 오히려 몸을 더 피곤하게 만들 수 있다는 지적이 나왔다. 사진=게티이미지뱅크
출출할 때 무심코 집어 드는 간식이 오히려 몸을 더 피곤하게 만들 수 있다는 지적이 나왔다. 달콤하거나 바삭한 간식이 순간적인 활력을 주는 것처럼 느껴질 수 있지만, 실제로는 혈당을 급격히 올린 뒤 다시 떨어뜨리면서 에너지 급락을 유발할 수 있다는 것이다.
영국 매체 익스프레스는 영양 전문가 애슐리 토시 박사의 설명을 통해 일부 인기 간식이 이러한 '혈당 롤러코스터'를 만들어 피로감과 집중력 저하를 유발할 수 있다고 보도했다.
애슐리 토시는 "낮 동안 갑작스러운 에너지 저하를 경험한다면 식사 사이에 먹는 간식을 살펴볼 필요가 있다"고 말했다. 그는 "설탕, 정제 탄수화물, 건강하지 않은 지방이 많은 간식을 선택하면 혈당이 급격히 올라갔다가 떨어지면서 피로감과 짜증, 집중력 저하가 나타날 수 있다"고 설명했다.
이어 간식 선택에서 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물이 균형 있게 포함된 식품을 선택하면 하루 동안 에너지 수준을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 조언했다. 다음은 그가 제시한 에너지 급락을 유발할 수 있는 대표적인 식품 7가지다.
감자칩
= 감자칩은 염분과 건강하지 않은 지방이 많은 간식으로 에너지 저하를 유발할 수 있다. 토시는 "과도한 염분은 몸을 탈수 상태로 만들어 피로감을 유발할 수 있으며, 빠르게 흡수되는 탄수화물은 혈당을 급격히 낮춰 에너지를 떨어뜨릴 수 있다"고 설명했다. 그는 간식을 먹고 싶다면 불포화지방과 영양소가 풍부한 견과류를 선택하는 것이 더 나은 대안이라고 덧붙였다.
초콜릿 바
=초콜릿 바는 당분과 카페인 때문에 단기적으로 에너지가 상승하는 느낌을 줄 수 있다. 그러나 이 효과는 오래 지속되지 않는다. 당분 섭취로 혈당이 빠르게 상승한 뒤 급격히 떨어지면서 이른바 '슈거 크래시'가 발생해 오히려 피로감과 무기력감을 줄 수 있기 때문이다. 토시는 달콤한 간식을 먹고 싶다면 설탕 함량이 비교적 낮은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 혈당 급등을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 조언했다.
토스트
=토스트는 아침 식사나 간식으로 흔히 선택되는 음식이다. 하지만 정제 밀가루로 만든 흰빵 토스트는 식이섬유가 부족해 혈당 균형을 무너뜨릴 수 있다. 토시는 "흰빵은 식이섬유가 적어 혈당 변동을 일으킬 수 있으며 그 결과 피로감을 느끼게 될 수 있다"고 설명했다. 그는 통곡물 빵을 선택하고 아보카도를 곁들이면 보다 영양 균형이 잡힌 간식이 될 수 있다고 말했다.
비스킷
= 나른한 오후 회사 책상 서랍 속에 비상으로 넣어둔 비스킷을 꺼내 먹는 사람들도 많다. 하지만 비스킷은 지방과 설탕이 많이 포함된 경우가 많아 오히려 에너지 저하를 유발할 수 있다. 토시는 "비스킷은 지방과 당분 함량이 높아 에너지 저하를 유발하거나 이미 나타난 피로감을 악화시킬 수 있다"고 지적했다.
당이 첨가된 요거트
= 요거트는 일반적으로 건강 간식으로 여겨지지만 당이 첨가된 제품은 예외일 수 있다. 토시는 "설탕이 많이 들어간 요거트를 선택하면 혈당이 빠르게 상승했다가 다시 떨어지면서 에너지 급락을 경험할 수 있다"고 말했다. 그는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부한 그릭 요거트를 선택하면 혈당 안정에 도움을 줄 수 있다고 설명했다.
페이스트리
= 크루아상, 소시지 롤, 뺑 오 쇼콜라와 같은 페이스트리류 역시 혈당 변동을 유발할 수 있는 간식이다. 토시는 "이러한 구운 제품들은 소화와 흡수가 빠르게 이뤄지기 때문에 혈당을 급격히 상승시키는 경향이 있다"고 말했다. 이 같은 급격한 혈당 상승은 이후 에너지 급락으로 이어질 수 있다는 설명이다.
시리얼
= 시리얼은 건강한 아침 식사로 광고되는 경우가 많지만 의외로 혈당 변동을 일으킬 수 있는 식품으로 지목됐다. 토시는 "많은 시리얼 제품이 고도로 가공돼 있고 설탕 함량이 높아 혈당을 빠르게 상승시킨 뒤 급격히 떨어뜨릴 수 있다"고 설명했다. 그는 대신 통곡물 그래놀라를 선택하거나 롤드 오트, 견과류, 건포도, 꿀 등을 활용해 직접 만들어 먹는 방법을 대안으로 제시했다.