[한컷 생활정보]
사진=클립아트코리아
토마토는 많은 사람이 좋아하는 과채류다. 열량이 낮고 소화도 잘돼 다이어트 식단에 꼭 포함되기도 한다. 심혈관 건강부터 항산화 효과에 이르기까지 토마토가 가진 이점도 다채롭다. 이런 이점을 극대화하기 위해서는 섭취 방법이 중요하다. 토마토의 효능을 제대로 만끽하려면 어떻게 먹는게 좋은지 살펴본다.
토마토 핵심 성분 '라이코펜' : 노화와 암 방지
토마토가 몸에 좋은 이유는 라이코펜 때문이다. 국립식량과학원에 따르면 라이코펜은 카로티노이드계 색소 물질로서 세포의 산화를 막는다. 라이코펜이 풍부한 토마토를 먹으면 각종 암과 질환 발병률이 낮아질 수 있다.
미국 하버드대 공중보건대학원 연구에 따르면 약 4만7000명의 남성을 12년간 추적한 결과, 토마토를 자주 섭취한 사람은 전립선암 위험이 최대 35% 낮았다. 또 ≪미국 임상 영양 학술지≫에 실린 연구에 따르면 혈중 라이코펜 농도가 높은 사람은 심혈관 질환 발생 위험이 유의하게 낮았다. 라이코펜이 나쁜 콜레스테롤의 산화를 억제하기 때문이다.
아침에 먹으면 더 좋아 : 공복 상태에는 조심
토마토는 언제 먹어도 건강한 식품이다. 하지만 아침 식사와 함께 곁들이면 가장 좋다. 토마토에는 칼륨과 라이코펜과 같은 성분이 풍부한데, 이는 밤 동안 느려진 신진대사를 깨우고 혈압 조절에도 도움을 준다.
또 토마토의 수분과 식이섬유는 아침 장운동을 촉진해 변비 예방에도 도움이 될 수 있다. 다만 위장이 약한 사람이라면 공복 상태로 너무 많이 먹는 것은 피해야 한다. 토마토에도 구연산, 사과산과 같은 성분이 있어서 위산 분비를 자극할 수 있다. 역류성 식도염이나 위가 예민한 사람이 밤에 토마토를 먹고 자면 속쓰림을 느낄 수 있다.
익히면 라이코펜 흡수율 상승 : 올리브유 곁들이면 더 좋아
토마토는 익혀 먹으면 영양분 흡수율이 높아진다. 미국 코넬대 연구팀에 따르면 토마토를 약 30분간 가열했을 때 체내 이용 가능한 라이코펜 농도가 크게 증가했다. 토마토를 가열하는 과정에서 세포벽이 깨지면서 라이코펜이 더 쉽게 흡수되기 때문이다.
토마토를 올리브유와 함께 먹으면 라이코펜 흡수율은 2~4배 증가하는 것으로 나타났다. 지용성 성분인 라이코펜은 지방과 함께 섭취하면 장에서 흡수가 훨씬 잘 이뤄진다. 다만 비타민C와 식이섬유 측면에서는 생토마토를 먹는 것이 좋다. 따라서 샐러드나 토마토구이, 토마토 파스타, 토마토 달걀 볶음 등으로 생토마토와 익힌 토마토를 골고루 먹는 것을 추천한다.