[권순일의 헬스리서치]
만물이 소생하는 봄철. 겨우내 움츠렸던 몸에 활력을 불어넣고 건강을 개선하는 데 도움이 되는 방법이 있다. 사진=게티이미지뱅크
봄은 새로운 시작을 알리는 계절이다. 우리는 집을 정리하고, 겨울옷을 가벼운 옷으로 갈아입으며 더 긴 낮을 맞고 있다. 봄이 막 시작된 요즘 같은 시기에는 건강이 계절의 변화를 따라가기에는 무리가 있을 수 있다.
겨우내 움츠렸던 몸에 활력을 불어넣으려면 전체적인 봄 건강 계획을 세울 필요가 있다. 여름이 다가오면서 결혼식, 혹은 따뜻한 날씨에 즐길 수 있는 어떤 활동이든 더 강하고 자신감 넘치며 에너지가 충만한 목표를 세우기에 적합한 시기다.
무더운 여름의 혼돈에 비해 봄은 운동과 영양, 마음가짐 등 지속적인 습관에 집중할 수 있는 여건을 제공한다. 따라서 피트니스나 체중 감량 여정을 시작할 적절한 순간을 기다리고 있었다면 지금이 적기인 셈이다.
전문가들은 "몸과 마음을 위한 봄맞이 대청소라고 생각해보라"며 "몸무게를 줄이는 것뿐만 아니라 기분이 좋고 에너지가 넘치고 최상의 기분을 가질 수 있는 습관을 만드는 게 중요하다"고 말한다. 전문가들이 추천하는 올봄 내 몸을 건강하게 리셋하기 위해 개선해야 할 습관을 알아보자.
식습관을 조금만 바꿔보자
먹는 음식은 신체와 에너지 수준을 높인다. 밥그릇에 더 많은 통곡물을 추가하거나 양을 신경 쓰는 등 작은 변화가 기분에 큰 변화를 가져올 수 있다. 봄이 좋은 점 중 하나는 신선하고 영양이 풍부한 농산물이 많이 나와 자연스럽게 체중 감량과 전반적인 웰빙(참살이)을 지원한다는 것이다.
봄철 식료품 저장실과 냉장고를 청소한 뒤 △신선한 봄철 과일과 채소 △통곡물(현미, 퀴노아, 통밀 파스타 등) △저 지방 단백질 공급원 △간식과 이동 중 식사를 위한 건강한 단백질 셰이크와 바 △콩류와 건강한 지방 등의 계절별 옵션으로 다시 채우는 것을 고려해 보라.
운동할 시간을 만들자
햇빛이 더 많고 낮이 길어지면 자연스럽게 기분과 동기 부여가 높아져 야외 산책, 하이킹, 헬스장 출입 등 운동 루틴을 더 쉽게 지킬 수 있다. 신체 활동은 체중 감량뿐만 아니라 강하고 활기차며 균형 잡힌 느낌을 주기 위한 웰빙 계획의 핵심 부분이다.
전문가들은 주당 150분의 유산소 운동과 약간의 근력 운동을 권장하지만 중요한 것은 자신에게 편안한 활동을 찾는 것이다. 아직 날씨가 쌀쌀하거나 봄비가 올 때는 실내에서 요가나 고정식 자전거 타기 등의 운동을 하면 된다.
운동은 스트레스를 줄이고 수면을 개선하며, 자신감을 키워주는 기분 좋은 화학 물질인 엔도르핀을 분비시켜 정신 건강에도 큰 도움이 된다. 봄철 정신 건강을 위한 팁을 찾고 있다면 몸을 움직이는 것이 좋은 선택이다.
새로운 취미를 찾아 활동적인 생활을 유지하는 것도 좋은 방법이다. 봄은 정원 가꾸기, 재미있고 사교적인 댄스 수업 등으로 활동 방식을 바꾸기에 이상적인 시기다.
수면을 우선순위에 두자
충분한 휴식을 취하는 것은 단순히 상쾌함을 느끼는 것만이 아니다. 또한 전반적인 건강과 체중 관리에도 큰 역할을 한다. 이는 수면이 부족하면 그렐린 같은 공복 호르몬이 분비돼 더 배고프고 과식에 더 취약해지기 때문이다.
반면 양질의 수면은 에너지를 유지하고 운동을 꾸준히 하며 건강한 식습관을 갖는 데 도움이 된다. 전문가들은 최적의 건강을 위해 밤에 7시간에서 9시간의 수면을 권장한다. 일정한 취침 시간을 정하고 잠자기 전 전자기기 사용을 제한하는 등 작은 변화들이 양질의 수면에 도움이 된다.
수분을 잘 섭취하자
날씨가 따뜻해지면서 수분 섭취는 건강, 에너지 수준, 심지어 체중 관리에 더욱 중요해진다. 물 섭취량을 늘리는 것이 체중 감량과 피트니스를 위한 봄철 건강 목표를 지원하는 데는 다음과 같은 이유가 있다.
우선 식사 전에 물 두 컵을 마시면 포만감을 느끼고 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 여름이 되면 이런 간단한 습관이 체중을 1~2㎏ 감량하는 데 도움이 된다.
연구에 따르면 적절한 수분 섭취는 지방 분해를 지원해 세포 수준에서 체중 감량에 도움이 된다. 또한 수분을 충분히 섭취하면 운동이 더 쉬워져 더 열심히 운동하고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
그냥 맹물을 마시기 힘들면 신선한 과일을 첨가하거나 허브차를 마시거나 오이 같은 수분이 많은 식품을 먹으면 된다. 핵심은 하루 종일 계속 조금씩 마시는 것이다. 이렇게 하면 몸이 고마워할 것이다.
밖으로 더 많이 나가자
올봄 건강을 지원하는 가장 간단한 방법 중 하나는 무엇일까. 짧은 산책, 약간의 햇볕, 혹은 신선한 공기를 마시는 등 가능한 한 밖으로 나가는 것이다.
물론 봄에는 알레르기 유발 물질이 많을 수 있지만 동시에 꼭 필요한 비타민D도 제공한다. 야외에서 몇 분만 보내는 것만으로도 활력을 찾을 수 있다. 실제로 햇빛에 노출되면 인지 기능과 기분이 좋아진다.
동네를 산책하며 새로 핀 꽃들을 감상하거나, 공원에서 책을 읽거나 모닝커피를 야외에서 즐겨보라. 몇 걸음 걷는 것 외에도 밖에 나가면 주변 세상과 다시 연결되고 겨울 동면 같은 기분을 떨쳐낼 수 있다. 단, 자외선 차단제 바르는 것을 잊지 말아야 한다.