[셀럽헬스] 배우 이승신의 몸매 관리법
배우 김승신이 근육을 많이 만드는 게 목표라고 밝혔다. 사진=유튜브 채널 'A급 장영란'
밴드 봄여름가을겨울의 보컬 김종진의 아내이자 배우로 활동하는 김승신(57)이 즐겨 하는 운동을 소개했다.
김승신은 유튜브 채널 'A급 장영란'에 지난 11일 업로드된 '맞재혼 성공한 올드보이 이승신의 럭셔리 복층 집 최초 공개' 편에 출연했다.
김승신은 집을 방문한 장영란에게 인테리어, 좋아하는 음식 레시피 등을 소개하고, 김종진과 어떻게 만나게 됐는지 등의 이야기를 솔직하게 털어놨다.
무엇보다 주목받은 건 50대 후반의 나이에도 슬림한 몸매를 유지하고 있는 김승신의 자기관리 비법이었다. 이에 대해 김승신은 "팀버핏 운동을 시작한 지 3년 됐다"며 "팀으로 하는 웨이트"라고 설명했다. 이어 "이 운동을 하고 나니 근육을 많이 만드는 게 목표가 됐다"고 했다. 최근 다이어트를 해서 55.5kg까지 뺐다고도 덧붙였다.
팀 운동, 개인 운동보다 지속 확률 높아
이승신이 3년째 하고 있다는 '팀버핏(Team Butfit)'은 근력·유산소·코어 운동을 그룹 수업 형태로 진행하는 트레이닝 프로그램이다. 보통 한 프로그램은 네 가지 운동 유형으로 구성된다. △웨이트 △스트렝스 △컨디셔닝 △리커버리다.
웨이트는 덤벨, 바벨 등 웨이트를 사용해 12~20회 반복한다. 근육량을 늘리고 몸 라인을 개선시킨다. 스트렝스는 고중량을 저반복하는 방식이다. 근력을 늘리고 파워를 높인다. 최대 근력을 증가시키는 게 목표다. 컨디셔닝은 인터벌 트레이닝, 스쿼트, 런지 등을 하면서 체력과 근지구력을 향상시킨다. 리커버리는 스트레칭, 호흡 등을 하는 단계다. 몸 균형을 개선시켜 유연성과 코어 안정성을 키운다.
팀버핏 같은 그룹 운동은 개인 운동보다 운동 지속률을 높인다는 연구 결과가 많다.
주의해야 할 점도 있다. 초보자가 고중량을 쓰면 허리나 어깨 부상을 입을 수 있다. 주 5~6회 쉬지 않고 고강도로 훈련하면 근육이 회복할 시간이 부족하고 피로가 누적될 수 있다. 무릎, 허리, 어깨 등 관절에 부상이 있다면 자극이 가지 않는 형태로 운동을 변형해서 시도해야 한다.
중장년도 근육 늘어, 주 2~3회 근력운동 권장
나이가 들면 근육량과 근력이 모두 줄어드는 근감소증이 발생한다. 근감소증이 심해지면 근육뿐 아니라 혈관, 신경, 심장 등 몸 전체에 걸쳐 문제를 일으킬 수 있다. 뼈까지 약해지면서 골다공증이 발생하기도 한다.
다행히 50대 이후에도 운동을 통해 근육을 키울 수 있다. 중년의 나이에도 근력운동을 하면 근육에서 줄기세포 역할을 하는 위성세포가 활성화된다. 심지어 60~70대에도 12주간 근력 운동을 했더니 근육량이 증가했다는 연구 결과가 《응용생리학저널(Journal of Applied Physiology)》에 실렸다.
50대 이후에는 근육을 늘리면서도 관절과 부상 위험을 줄이는 운동을 해야 한다. 무리하지 않고 할 수 있는 대표적인 운동은 스쿼트, 벽 푸시업, 덤벨 또는 물병 들기, 브릿지(등을 대고 누워 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어 올리는 동작), 계단 오르기다. 최소 1주에 2~3회 꾸준히 하기가 권장된다.