체중, 성별, 나이에 따라 칼로리 소모량 달라
근육의 양이 떨어지면 칼로리 소모가 줄어든다. 근육량을 유지하거나 늘리기 위해 근력 운동을 꾸준히 할 필요가 있다. 사진=게티이미지뱅크
운동을 할 때 사람마다 소모되는 칼로리의 양은 다르다. 주어진 시간에 얼마나 많은 빨리 혹은 느리게 칼로리를 소모하는 지에는 다양한 요인이 작용한다. 칼로리 소모량에 가장 영향을 많이 미치는 요인은 무엇일까. 미국 건강·의료 매체 '에브리데이 헬스(Everyday Health)' 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.
운동 강도
=같은 운동을 한다 해도 동일한 칼로리가 소모되는 건 아니다. 같은 시간 동안 운동을 하더라도 숨이 차 대화를 할 수 없을 정도의 고강도 운동을 하는 사람은 낮은 강도로 운동하는 사람보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
예로써 1마일(약 1.6km)을 걸었던 사람은 약 89칼로리를 소모한 반면, 같은 거리를 달린 사람들은 약 113칼로리를 소모했다는 연구 결과가 있다. 속도나 움직임 범위, 근력 운동에 사용하는 무게를 늘려 운동 강도를 높일 수 있다.
근육의 양
=근육량이 많은 사람은 동일한 체중이면서 근육이 적은 사람보다 더 많은 칼로리를 소모한다. 근육 조직이 지방 조직보다 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다.
운동을 할 때 근육의 양이 많을수록 소모되는 칼로리의 양이 증가하는 것은 근육이 수축하는 속도가 증가함에 따라 신체가 이를 지원하기 위해 더 많은 에너지를 만들어야 하기 때문이다. 따라서 칼로리 소모량을 늘리고 싶다면 근력 운동을 늘리는 것도 좋은 방법이다.
성별 차이
=일반적으로 남성이 여성보다 칼로리를 더 많이 소모할 가능성이 높다. 남성의 체격이 여성보다 크고 같은 나이와 체중의 여성보다 체지방이 적고 근육량이 많은 경향이 있기 때문이다.
물론 모든 경우 그런 것은 아니며 여성 또한 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있다. 다만, 생리적인 차이로 인해 보통의 경우 여성보다 남성이 지방이 더 적다. 여성들은 호르몬 생성과 출산을 위해 지방을 더 많이 축적하는 경향이 있다.
나이
=나이가 들면서 근육량은 줄어든다. 30세가 넘어가면 10년마다 근육량이 3~5%씩 줄어들기 시작한다.
연구에 따르면 근육 유지에 핵심인 단백질 합성을 촉진하는 호르몬에 대한 신체 저항이 높아지기 때문일 가능성이 있다. 근육량 손실은 안정을 취할 때와 운동을 할 때 대사율(칼로리 소모 속도)을 낮춘다.
노화를 막을 수는 없지만 규칙적인 근력 운동을 통해 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있다. 근력운동으로 안정시대사율이 높아지면, 시간이 지나면서 휴식을 취할 때도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
체력 상태
=특정 운동을 반복할수록, 우리 몸은 그 운동을 더 쉽게 할 수 있다. 몸이 적응을 하는 것이다. 연습할수록 더 빨리 혹은 더 오래 뛸 수 있으며, 근육이 더 무거운 무게를 들 수 있게 된다는 뜻이다.
게다가 칼로리 소모에도 영향을 미친다. 신체가 운동에 적응할수록 동일한 운동으로 더 적은 칼로리를 소모하게 된다. 폐에서부터 근육, 심장, 뇌에 이르기까지 몸이 건강해지면서 효율이 높아지는 것이다. 따라서 매일 같은 운동만 하기보다 운동 루틴을 바꾸는 게 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 하루에 몇 칼로리를 소모해야 건강을 유지할 수 있나요?
A1. 개인의 기초 대사율(BMR)과 활동 수준에 따라 달라집니다. 대체로 여성은 하루에 약 1800~2200칼로리, 남성은 2200~2800칼로리를 소모하는 것이 일반적입니다. 이를 기준으로 운동을 추가하거나 식단을 조절하여 적절한 칼로리 소모량을 맞추는 것이 중요합니다.
Q2. 유산소 운동과 근력 운동, 어떤 것이 더 많은 칼로리를 소모하나요?
A2. 유산소 운동(예: 달리기, 자전거 타기)은 운동 중에 높은 칼로리 소모가 이루어집니다. 그러나 근력 운동(예: 웨이트 트레이닝)은 운동 후에도 더 오랜 시간 동안 칼로리를 소모하는 효과가 있을 수 있습니다. 둘을 병행하는 것이 이상적입니다.
Q3. 체중 감량을 위한 칼로리 소모 목표는 어떻게 설정하나요?
A3. 일반적으로 체중 1㎏을 감량하려면 약 7700칼로리의 적자가 필요합니다. 따라서 일주일에 0.5㎏을 감량하고자 할 경우, 하루에 약 500칼로리 정도의 적자를 만드는 것이 목표가 됩니다. 운동과 식단을 조절하여 적정 칼로리 소모를 목표로 삼는 것이 좋습니다.