음식을 건강하게 먹는 방법
채소와 해조류를 함께 넣으면 염분 부담과 혈당 상승을 조금이라도 줄일 수 있다. 사진=게티이미지뱅크
밤에 출출할 때 '오늘만 먹자'는 생각으로 냄비에 물부터 올리는 경우가 많다. 문제는 라면이 나트륨과 정제 탄수화물이 많다는 점. 먹고 나면 '괜히 먹었다'는 후회가 들기도 한다. 그래도 끊기 어렵다면, 채소나 해조류 같은 재료를 함께 넣어 염분 부담과 혈당 상승을 조금이라도 줄이는 방법을 찾아보자.
미역…
나트륨
배출
돕는
대표
재료
미역에는 식이섬유와 알긴산이 풍부해 체내 나트륨 배출을 돕는 식재료로 알려져 있다. 라면처럼 짠 음식을 먹을 때 함께 섭취하면 염분 부담을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 건미역을 물에 불려 한 줌 정도 넣으면 국물 맛이 깊어지고 포만감도 높아진다. 다만 너무 많이 넣으면 국물이 탁해질 수 있어 적당량만 넣는 것이 좋다.
토마토…칼륨 풍부해 나트륨 균형
토마토는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 체내 나트륨 균형을 맞추는 데 도움이 되는 식품이다. 라면처럼 나트륨 함량이 높은 음식을 먹을 때 채소를 함께 섭취하면 염분 부담을 조금이라도 줄일 수 있다.
특히 라면에 방울토마토를 몇 개 넣어 끓이면 국물 맛이 산뜻해지고 느끼함을 줄이는 효과도 있다. 다만 너무 많이 넣으면 국물 맛이 달라질 수 있어 3~4개 정도만 넣는 것이 적당하다.
양파…항산화 성분과 혈당 조절
양파에는 퀘르세틴과 알리신, 크롬 등 항산화 성분이 풍부하다. 특히 크롬은 포도당 대사에 관여하는 무기질로 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있다. 라면에 양파를 넣으면 자연스러운 단맛이 우러나 국물 맛이 부드러워진다. 오래 끓이면 식감이 무를 수 있어 면을 넣을 때 함께 넣는 정도가 적당하다.
청경채…칼륨 풍부해 염분 완화
청경채 같은 잎채소에는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다. 라면처럼 탄수화물 위주 음식에 채소를 더하면 영양 균형을 보완하는 데도 좋다. 잎채소는 오래 끓이면 식감이 떨어지기 때문에 라면이 거의 완성될 때 넣어 살짝 익히는 것이 좋다.
버섯…
면
양
줄이고
포만감
보완
버섯은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부한 식재료다. 라면에 넣으면 탄수화물 중심 식사를 조금 완화하고 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 표고버섯이나 느타리버섯을 얇게 썰어 넣으면 국물 맛도 깊어진다. 다만 물이 많이 나오기 때문에 적당량만 넣는 것이 좋다.
콩나물…식이섬유 보충하기
콩나물은 수분과 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮은 식재료다. 라면에 넣으면 양이 늘어나면서 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움이 된다. 라면이 거의 익었을 때 넣어 살짝만 데치듯 익히면 아삭한 식감을 살릴 수 있다.
해산물…단백질 보충, 감칠맛 추가
라면은 탄수화물과 나트륨 비중이 높은 음식이다. 여기에 홍합, 새우, 오징어 같은 해산물을 넣으면 단백질을 보충해 영양 균형을 보완할 수 있다. 해산물에서 우러나는 감칠맛이 국물 맛을 더 시원하게 만드는 장점도 있다. 다만 오래 끓이면 질겨질 수 있어 짧게 익히는 것이 좋다.