흑미밥에 가지 반찬 곁들이면 식사로도 안토시아닌 보충 가능
안토시아닌은 지방질을 흡수하고 혈관 속 노폐물을 녹여 배출시킨다. 체내 활성산소를 억제하는 항산화 작용도 기대할 수 있다. 사진=게티이미지뱅크
건강해지려면 알록달록 다양한 색상의 음식을 먹는 게 도움된다. 그중에서도 보라색을 띤 '퍼플 푸드'는 혈관 속 피를 맑게 해주고 노화를 억제한다고 잘 알려져 있다. 이는 과일과 채소가 보라빛을 띠도록 하는 천연 색소 덕분이다. 안토시아닌이 풍부한 음식은 블루베리뿐만 아니라 일상에서 다양한 음식으로도 즐길 수 있다.
안토시아닌
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어디에 좋길래
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안토시아닌의 효능부터 살펴본다. 안토시아닌은 지방질을 흡수하고 혈관 속 노폐물을 녹여 배출시킨다. 혈중 중성지방 수치를 개선하는 데 도움을 준다. 체내 활성산소를 억제하는 항산화 작용도 기대할 수 있다. 활성산소는 세포를 파괴해 염증과 암 등을 유발하고 노화를 촉진하는 유해물질이다.
안토시아닌은 기억력을 향상하는 데도 이롭다. 미국 신시내티대 연구에 따르면 안토시아닌이 뇌 신경세포를 활성화해 기억력 감퇴를 예방하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 이 외에도 안토시아닌은 시력 보호, 성 기능 향상, 피로 해소 등 효과를 가져다준다.
안토시아닌 풍부한 자색고구마
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혈당 건강에도 이로워
블루베리 외 다른 음식으로 안토시아닌을 보충하려면 고구마를 섭취해보자. 밤고구마, 호박고구마 등 여러 종류 중에서도 자색고구마는 안토시아닌이 특히 풍부한 식품으로 꼽힌다. 자색고구마 100g에 380~1459mg 이상의 안토시아닌이 함유됐다고 알려졌다. 특히 색이 짙은 단자미, 신자미 품종은 안토시아닌 함량이 더 높은 편이다.
자색고구마 속 안토시아닌은 체내에서 항산화 작용을 하며 혈당 조절에 관여하는 성분의 활성을 높인다. 사진=게티이미지뱅크
자색고구마는 혈당 건강에도 도움이 될 수 있다. 안토시아닌이 체내에서 항산화 작용을 하며 혈당 조절에 관여하는 성분의 활성을 높이기 때문이다. 실제 농촌진흥청은 2018년 자색고구마 속 안토시아닌이 혈당 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 신자미, 단자미 등 자색고구마 6종의 안토시아닌을 분석한 결과, 15종 가운데 항산화 활성이 높은 시아니딘 계열 성분이 혈당 저하 효과와 관련 있는 것으로 나타났다.
흑미밥에 가지 반찬 곁들이면 식사로도 안토시아닌 보충 가능
안토시아닌을 식사로 즐길 수 있는 방법도 있다. 바로 흑미와 가지를 활용하는 것이다. 어두운 보랏빛을 띠는 흑미는 안토시아닌이 풍부하다. 감마 오리자놀 성분도 많아 체내 콜레스테롤을 낮춘다. 단, 흑미는 도정을 최소화해야 안토시아닌 색소층이 유지된다.
흑미밥에 가지를 곁들이면 안토시아닌 가득한 한 끼 식사가 완성된다. 이렇게 안토시아닌을 꾸준히 먹으면 심혈관질환을 예방하는 데 좋다. 가지 속 안토시아닌은 심장 기능을 강화하고 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다. 60만여 명 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 안토시아닌 섭취량이 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 관상동맥 심장질환 발병 위험이 약 10% 낮았다.
냉동 보관 후 먹으면 안토시아닌 더욱 풍부해지는 체리
진한 붉은 색을 띠는 체리는 안토시아닌이 풍부하다. 씨를 뺀 체리 100g에는 최대 300mg의 안토시아닌이 들어있다고 알려졌다. 체리의 안토시아닌 성분을 더욱 활성화하려면 냉동고에 보관 후 먹는 것도 좋다. 냉동 상태의 체리를 먹기 1시간 전쯤 냉장실에 옮겨두면 신선하게 즐길 수 있다.
체리에는 안토시아닌 외에도 퀘르세틴, 페릴릴 알코올 등 각종 영양 성분이 풍부하다. 퀘르세틴이란 플라보노이드계열의 식물성 색소로 혈관 벽 손상을 막는다. 페릴릴 알코올은 전립선암 세포의 성장을 억제한다.
생과뿐만 아니라 숙면에 도움을 준다고 알려진 타트체리에도 안토시아닌은 많다. 타트체리는 수면호르몬이라 불리는 멜라토닌이 다른 체리 품종보다 풍부하고, 눈 건강에 좋은 베타카로틴도 많다.