[권순일의 헬스리서치]
운동을 꾸준히 하면 우울증과 불안증이 완화되는 등 정신 건강 개선에 좋은 효과를 얻을 수 있다. 사진=클립아트코리아
우울증과 불안증 등 정신 건강 문제에 직면했을 때 운동과 움직임을 일상에 포함시키는 것은 기분을 향상시키는 강력한 방법이 될 수 있다. 신체 활동은 스트레스를 줄이고, 행복감을 증진시키는 뇌 속 천연 화학 물질인 엔도르핀을 분비시킨다.
전문가들은 "불안, 우울한 감정을 관리하고 행복한 기분을 느끼게 하는 데는 몸을 움직이는 운동이 효과적"이라며 "하지만 처음에는 운동할 동기를 찾기가 힘들 수 있다"고 말한다.
이들은 "작은 움직임부터 시작하고, 자신에게 잘 맞고 즐겁고 관리하기 쉬운 활동을 선택하는 것이 중요하다"고 조언한다. 짧은 산책, 스트레칭, 더 체계적인 운동 등 어떤 형태의 움직임도 정신적, 감정적 상태를 긍정적으로 변화시킬 수 있다는 것이다.
운동이 뇌에 끼치는 좋은 영향
그렇다면 운동은 구체적으로 정신 건강에 어떤 영향을 미칠까. 과학적 연구 결과를 통해 밝혀진 운동의 정신 건강 향상 효과에 대해 알아봤다.
우리는 운동하거나 몸을 움직일 때 신체적 변화를 느낄 수 있다. 심장이 더 빨리 뛰고, 호흡이 더 힘들어지며 땀이 나기 시작할 수 있다.
뇌 내부에서도 변화가 일어나는 데 이 모든 변화는 기분을 개선하고 정신 건강을 더 잘 관리하는 데 도움이 된다. 운동 중에 뇌에서는 다음과 같은 변화가 일어난다.
우선 위에서 언급했듯이 운동을 하면 엔도르핀이 분비된다. 엔도르핀은 스트레스를 줄이고 행복감을 증진시키며 성취감을 높이고 통증을 줄이는 신경 전달 물질이다.
운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추며 배고픔, 에너지 균형, 수면에 관여하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 또한 운동은 세로토닌과 도파민 호르몬 수치를 높여 전반적인 기분과 웰빙 감각을 향상시킨다.
운동이 정신 건강에 좋은 이유
운동은 기분을 개선하고 웰빙과 감정 균형을 증진시킬 수 있다. 운동을 규칙적인 일상의 일부로 만드는 것은 정신 건강을 지원하는 데 도움이 된다.
첫째로 운동을 하면 우울증과 불안감이 줄어든다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 두 가지 가장 흔한 정신 건강 상태인 불안과 우울증을 줄여줄 수 있다.
26만 명이 넘는 대규모 연구에서 운동을 하는 사람들이 우울증에 걸릴 가능성이 적다는 사실이 발견됐다. 또 6만 9000여명을 대상으로 한 또 다른 대규모 연구에서는 운동이 불안증을 크게 줄여주는 것으로 나타났다.
둘째로 수면을 개선한다. 충분한 수면을 취하지 못하면 기분에 부정적인 영향을 미치고 스트레스 대처 능력을 떨어뜨릴 수 있다. 수면 부족은 정신 건강에 영향을 미치지만 명확하게 생각하고 감정을 합리적으로 처리하는 것도 어렵게 만든다.
연구에 따르면 규칙적으로 운동하는 사람들은 더 많은 잠을 자고 수면의 질도 더 좋다고 한다. 이는 결국 정신 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있다.
셋째로 물질사용장애를 조절하는 데 도움이 된다. 운동은 중독이 있는 사람들, 특히 물질사용장애가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다. 우울증이나 외상 후 스트레스 장애와 같은 정신 건강 문제를 가진 사람들은 물질 사용 장애에 걸릴 위험이 더 높다.
연구에 따르면 운동은 알코올 중독을 앓고 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다. 운동은 갈망을 억제하는 데 도움이 되며, 고혈압이나 심장 문제 등 알코올 중독의 건강 문제를 해결하는 데 도움이 된다.
위의 이점 외에도 여러 연구에서 운동이 자존감, 뇌 기능, 전반적인 기분, 삶의 질을 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 정기적으로 운동하는 사람들은 더 긍정적인 시각을 가지고 스트레스 상황을 더 잘 관리하는 경향이 있다.
정신 건강에 유익한 운동 종류는?
운동하는 방법은 매우 다양하다. 중요한 것은 자신이 즐길 수 있고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾는 것이다. 여러 종류의 운동은 연구에 근거한 정신 건강 이점을 갖고 있다.
우선 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 우울증과 불안을 줄이고 전반적인 기분을 향상시킨다. 근력 운동도 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 된다.
요가는 불안과 우울증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있으며 몸과 마음을 이완시키는 데 효과가 있다. 또한 단체 스포츠나 운동은 자존감, 기분, 삶과 신체의 만족도를 향상시킬 수 있다. 이와 함께 사회적 기술과 타인과의 관계를 강화할 수 있다.
운동을 꾸준히 하는 방법은?
운동 루틴을 만드는 것은 벅차게 느껴질 수 있지만 유지하는 데 도움이 되는 방법이 있다. 연구에 따르면 운동의 정신 건강 혜택을 누리는 데 가장 중요한 요소는 꾸준함이다.
전문가들은 "운동선수가 되거나 하루에 여러 시간 운동할 필요는 없다"며 "그냥 몸을 꾸준히 움직이는 데 집중하면 된다"고 말한다. 가장 좋은 운동 루틴은 시간이 지나면서 지킬 수 있는 방식이다.
이를 위해서는 점진적으로 천천히 더 강도 높은 운동 루틴으로 늘려가고, 너무 무리하거나 빠르게 해서는 안 된다. 이는 부상으로 이어질 수 있기 때문이다. 운동을 한꺼번에 하지 말고 하루 동안 조금씩 나눠서 운동하는 것도 방법이다.
걷기 같은 간단한 운동부터 시작해 일주일 동안 5~6일 정도 하루 약 30분 정도 하고 점차 운동 시간을 늘려가면 된다. 일상생활에서 더 활동적으로 지내는 것도 운동의 한 방법이다. 예를 들어 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것 등이다.