혈관에 중성 지방, 콜레스테롤 쌓이면 혈전 생기고, 혈액 흐름 막혀
식이 섬유가 풍부한 보리밥과 채소, 불포화 지방산을 들어있는 꽁치 등의 생선은 혈관 건강에 좋은 음식으로 꼽힌다. 사진=클립아트코리아
혈관 건강은 온몸에 산소와 영양분을 공급하고 노폐물을 배출하는 핵심 기능이다. 하지만 내장 지방이 쌓여 뱃살이 나온 데다 몸이 자주 붓는다면 혈관 관리가 필요하다는 신호다.
피가 흐르는 통로인 혈관은 신체 곳곳에 혈액과 산소 등을 운반한다. 이런 혈관에 중성 지방, 콜레스테롤이 쌓이면 혈전(피가 굳은 덩어리)이 생겨 혈액의 흐름을 막는다. 혈관 안쪽이 좁아지면서 피가 원활히 돌지 못하게 된다.
포화 지방 많은 식품, 짠 음식은 혈관 건강 해져
나쁜 생활 습관은 혈관 건강을 해친다. 기름지고 자극적인 음식을 자주 먹고 운동량이 적으면 비만, 고지혈증 등이 쉽게 생기고 심혈관 질환에 걸릴 위험도 높아진다. 맵고 짜게 먹는 습관도 고혈압 등으로 이어질 수 있다. 혈관에 나트륨이 많으면 세포에 있는 수분이 혈관으로 이동해 혈관 벽에 압력을 가하기 때문이다.
미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)'에 따르면 혈관 건강을 지키려면 식습관 개선이 우선이다. 포화 지방과 콜레스테롤이 많은 음식은 줄이는 것이 좋다. 포화 지방은 핫도그, 소세지, 베이컨, 삼겹살, 갈비, 닭 껍질 등 기름기가 많은 육류에 많다.
과자, 케이크, 생크림, 아이스크림 등 군것질거리도 마찬가지다. 콜레스테롤은 생선 알 및 내장(명란젓, 창란젓, 멸치젓 등), 육류 내장류(간, 곱창 등)에 많다. 오징어, 새우도 콜레스테롤이 많다.
음식 조절과 함께 조리법도 신경 쓰는 것이 좋다. 튀기거나 부치는 방식보단 굽기, 찜, 삶는 방식이 이롭다. 소금 섭취량을 줄이는 저 염식을 실천하는 것도 혈관 건강에 도움을 준다.
불포화 지방, 식이 섬유 풍부한 식품...나쁜 콜레스테롤, 중성 지방 낮춰
미국에서 진행된 한 연구에 따르면 저 염식 식단을 실시한 사람들은 수축기 혈압(최고 혈압) 수치는 22㎜Hg, 이완히 혈압(최저 혈압) 수치는 9㎜Hg 감소한 것으로 나타났다. 불포화 지방과 복합 탄수화물, 알리신 등이 많이 포함된 음식은 혈관 건강에 이롭다.
고등어, 연어, 삼치, 꽁치 등 등 푸른 생선과 올리브유, 카놀라유, 들기름, 콩기름 등 불포화 지방이 많은 음식은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 줄인다. 나쁜 콜레스테롤이 많으면 혈관 벽에 들러붙어 동맥 경화를 일으킬 수 있다.
식이 섬유가 많은 복합 탄수화물이 포함된 식품에는 보리, 현미 등 잡곡이 있다. 흰쌀밥과 빵, 설탕 등의 탄수화물을 과하게 먹으면 오히려 중성 지방 수치가 높아져 비만, 고지혈증 등을 유발한다.
알리신 성분이 풍부한 마늘과 양파도 콜레스테롤을 줄여 혈전 생성을 막는다. 고 콜레스테롤 혈증이 있는 환자들을 대상으로 마늘 효과를 분석한 연구에 따르면 마늘이 총 콜레스테롤 수치를 낮춘 것으로 나타났다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 고혈압에 좋은 음식은 무엇인가요?
A1. △칼륨이 풍부한 음식: 바나나, 감자, 시금치 등 칼륨이 많은 음식은 혈압을 낮추는데 효과적입니다. △마그네슘이 포함된 음식(아몬드, 시금치, 다크 초콜릿 등)은 혈압 조절에 도움을 줍니다. △가공되지 않은 자연식품: 신선한 채소, 과일, 고기 대신 식물성 단백질이 포함된 음식이 좋습니다.
Q2. 식이 요법 외에 혈관 건강을 유지하기 위한 방법은 무엇인가요?
A2. △규칙적인 운동: 주 3~5회, 30분 이상의 유산소 운동이 혈관 건강에 좋습니다. △금연: 담배는 혈관을 좁히고 혈압을 상승시킬 수 있습니다. △체중 관리: 비만은 혈압과 콜레스테롤 수치를 높여 혈관에 부담을 줍니다.
Q3. 혈관 건강에 도움이 되는 보충제는 무엇인가요?
A3. △오메가-3 보충제(어유 등)는 혈관 건강에 좋습니다. △비타민D: 비타민 D가 부족하면 혈관 건강이 나빠질 수 있습니다. △코엔자임 Q10: 혈액 순환을 돕고 항산화 작용을 하여 혈관 건강을 지원합니다.