잠 부족하거나 물 잘 안 마셔도 공복감 불러 올 수 있어
하루 세끼를 잘 챙겨 먹는데도 공복감이 자꾸 생기는 데에는 몇 가지 이유가 있다. 사진=클립아트코리아
살을 뺄 때는 적절한 식단 및 식사량을 계획하는 일, 즉 식이 조절이 중요하다. 하지만 막상 식이 조절을 하려면 실천이 쉽지 않다. 음식을 덜 먹겠다는 강한 의지도 갑자기 찾아오는 배고픔 앞에선 무력해지기 십상이다.
혹시 금방 밥을 먹었는데도 빵과 과자 등이 생각나지 않는가. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 먹어도, 먹어도 배고픈 이유와 해결법에 대해 알아봤다.
정제 탄수화물 식품을 주로 섭취하고 있다
=흰 빵, 흰쌀밥, 과자 등 정제된 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹으면 빠르게 허기가 지기 쉽다. 정제 탄수화물을 먹으면 혈당이 신속하게 오르고 빠르게 분해돼 저혈당을 일으키기 때문이다.
혈당이 떨어지면 신체에서는 음식물을 섭취하라는 신호를 보내고, 다시 식욕이 찾아온다. 배부를 정도로 빵을 먹어도 배고픔을 빨리 느끼는 이유다.
따라서 현미나 통밀 같은 통곡물, 고구마 등의 복합 탄수화물을 섭취하는 게 좋다. 복합 탄수화물은 빠르게 혈당을 올리지 않으며, 당지수와 당부하가 낮다. 또한, 각종 비타민과 섬유질이 풍부해 건강에도 도움 된다.
잠이 부족하다
=수면이 부족하면 비만 위험이 크다는 연구 결과가 있다. 미국 시카고대 연구팀에 따르면 건강한 20대 남녀 14명을 대상으로 한 연구에서 수면이 부족하면 과자나 사탕 등의 간식을 더 많이 섭취하는 경향을 보였다.
연구팀은 "수면이 부족하면 평소 섭취하는 열량의 1.5배 이상, 지방은 2배 이상 더 섭취하는 것으로 나타났다"고 설명했다. 잠이 부족하면 식욕을 제어하는 기능을 하는 렙틴 호르몬이 줄어들고, 반면 허기를 느끼게 하는 호르몬인 그렐린이 더 많이 분비된다는 것이다.
적절한 수면을 통해 비만을 예방하고 싶다면, 현미, 콩 등 멜라토닌이 많이 든 음식을 먹는 게 좋다. 멜라토닌은 신체 리듬을 조절하는 기능이 있어 수면 장애를 개선하는 데 효과적이기 때문이다.
또한 적당량의 마그네슘을 섭취하는 것도 바람직하다. 신체 근육을 이완해줘 숙면을 돕는다. 바나나 등에 마그네슘이 많이 들어 있다.
물을 잘 마시지 않는다
=물을 자주 마시지 않을수록 허기가 빨라 질 수 있다. 목마름은 배고픔으로 자주 오인되기 때문이다. 체내 수분은 우리가 섭취한 영양소를 제대로 소화될 수 있도록 돕는다.
수분이 부족하게 되면 영양소가 몸에 흡수되지 않아 신체에서 영양소가 충분치 않다고 착각하기 쉽다. 물은 하루 종일 꾸준히 마셔야 한다.
특히 식사 전에 마시는 물은 포만감을 높여줘 비만 예방에 더욱 좋다. 단, 식사 중간에 너무 많은 물은 금물이다. 지나치게 많은 양의 물을 마시면 위액이 희석돼 소화가 느려진다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 왜 식사를 했는데도 금방 배고파질까요?
A1. 가장 흔한 이유는 포만감을 오래 유지해주는 영양소 부족이에요. 특히 단순 탄수화물(흰 빵, 설탕 등) 위주 식사는 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려 금방 허기를 느끼게 합니다.
Q2. 호르몬 때문에 계속 배고플 수도 있나요?
A2. 네, 맞아요. 식욕은 그렐린(배고픔 증가)과 렙틴(포만감 신호) 같은 호르몬의 영향을 받습니다. 이 균형이 깨지면 계속 배고픔을 느낄 수 있어요.
Q3. 잠 부족이 식욕에 영향을 주나요?
A3. 네, 매우 큰 영향을 줍니다. 수면이 부족하면 그렐린 증가+렙틴 감소로 이어져 평소보다 더 자주, 더 많이 먹고 싶어집니다.
Q4. 스트레스가 배고픔을 유발할 수 있나요?
A4. 가능합니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이 증가하면서 고칼로리 음식에 대한 욕구가 커집니다.
Q5. 특정 질환 때문일 수도 있나요?
A5. 네, 아래 같은 경우라면 확인이 필요해요: 당뇨병, 갑상선 기능 항진증. 이런 질환은 신진대사를 높이거나 혈당 조절 문제를 일으켜 지속적인 배고픔을 유발할 수 있습니다.