고기 안 먹으면 비타민 B12 결핍 위험...빈혈, 피로감 생길 수 있어
사과는 장 건강에 좋고 혈관병 예방에도 도움이 된다. 칼륨이 많아 혈압 관리에도 도움이 된다. 사진=클립아트코리아
단백질을 적절하게 먹으면서 혈당, 체중 관리에 모두 성공했다는 이야기가 전해졌다. 음식을 덜 먹는 다이어트를 하더라도 단백질 섭취는 필수다. 혈당 관리를 위해서도 단백질을 먹어야 한다. 그렇다면 동물성(고기, 생선, 달걀 등)이 좋을까? 식물성(콩류, 두부 등) 단백질이 좋을까? 이는 일률적으로 말할 순 없다. 고지혈증이 있는 사람은 고기 섭취에 주의해야 한다. 단백질을 현명하게 먹어야 체중, 혈당 관리에 성공할 수 있다.
근육 지키지 못하면 다시 살 찐다
체중 감량을 시작해도 근육량 유지가 중요하다. 근육을 지키지 못하면 다시 살이 찌는 요요현상이 나타날 수 있다. 개인 차이가 있지만 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 필요하다. 고기 섭취를 줄이고 식물성 단백질을 적절하게 구성해보자. 특히 콩류는 식물성 단백질의 대표적인 공급원이다. 육류에는 없는 식이섬유를 제공하는 장점이 있다. 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩, 검은콩 등 콩류 외에도 두부 등 다양한 콩 음식을 활용할 수 있다.
두부 꾸준히 먹었더니...
국가표준식품성분표에 따르면 두부 100g 속에는 단백질이 9. 62 g 들어 있다. 열량(97 ㎉))은 낮은 편이다. 한때 '두부 다이어트'가 유행한 적이 있다. 두부 2/3~한 모(200 g)를 먹으면 단백질을 20g 가량 섭취할 수 있다. 닭가슴살 한 덩이(100g)와 비슷한 양이다. 두부는 혈당-혈관 관리를 돕는 식이섬유가 많다. 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진, 뼈의 손상을 늦출 뿐 아니라 새로운 뼈 조직을 만든다. 신진대사에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질도 많다.
채식만 하면... 빈혈 막아야
콩류와 함께 견과류, 씨앗류, 통곡류를 섞어서 먹어보자. 식물성 단백질을 통해서도 필수 아미노산을 균형 있게 유지할 수 있다. 다만, 동물성 식품을 아예 먹지 않는 채식(비건)을 하는 경우 특정 영양소가 결핍 될 수 있다. 주로 동물성 식품에 있는 비타민 B12가 부족하면 빈혈, 피로감 등이 생길 수 있다. 양양제나 비타민 B12 강화 식품(두유, 견과류 음료 등)을 통해 보충해야 한다. 식물성 식품 속의 철분과 아연은 흡수율이 낮다. 이때 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있다(대한비만학회 자료).
과일에 당분 있는데...어떻게?
채소와 달리 과일의 경우 당분이 있어 체중 감량, 혈당 관리에 방해가 될까 걱정하는 사람들이 많다. 그러나 먹는 '타이밍'이 문제다. 운동 전후 적절한 시간에 먹으면 오히려 체중, 혈당 관리에 도움이 된다. 운동 30~60분 전 먹는 과일의 당분은 에너지원으로 사용된다. 운동 직후는 글리코겐 회복과 인슐린 감수성 개선에도 도움이 된다. 다만 과일은 '형태'와 '양'이 중요하다. 식이섬유가 줄어든 주스, 즙을 피하고 생과일로 먹고 과식은 피해야 한다. 사과는 껍질째 1/2 개 정도만 먹는 게 좋다.