혈압 낮추는 식단, 혈당 및 체중 조절에도 기여
한국의 나물, 잡곡밥 위주의 식단은 지중해식 식단에 못지 않은 건강 효과를 지니고 있다. 사진=클립아트코리아
혈압, 혈당, 체중은 매우 밀접한 관계에 있다. 음식 조절과 운동이 큰 영향을 미치고 있다. 고혈압-고혈당으로 고생하는 사람이 식습관-운동에 신경 쓰면 살도 뺄 수 있다. 인지 기능 유지에도 좋은 영향을 준다. 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 저지방 유제품은 건강 식단에서 빠지지 않는 음식들이다. 모두 혈압, 혈당, 체중 관리에 긍정적인 영향을 미친다.
'이 식단' 가까이 했더니...혈압 조절에 치매 예방까지
고혈압 예방-관리에서 대시(DASH) 식단이 주목 받고 있다. 미국 국립보건원에서 고혈압 환자를 대상으로 혈압을 낮추기 위해 개발한 식사 방법이다. 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품 섭취를 늘리고, 포화지방(고기 비계-가공식품), 콜레스테롤, 염분을 줄인 식단이다. 혈압과 콜레스테롤 감소를 돕는 칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 많다. 최근 미국 하버드대 연구팀이 학술지 미국의사협회지 신경과 편에 발표한 논문에 따르면, 대시 식단을 가까이 할 수록 인지 기능이 떨어지는 비율이 가장 낮았다.
소고기-돼지고기, 햄-소시지, 감자튀김, 단 음식...
하버드대 연구팀은 평균 나이 44세 미국인 의료계 종사자 16만여 명의 식단을 4년마다 조사하고, 식단의 구성이나 질을 평가했다. 이후 6~26년 동안 관찰하면서 이들의 인지 기능을 평가했다. 인지 기능에 좋은 음식은 채소, 생선, 와인이었다. 나쁜 음식은 소고기-돼지고기 등 적색육, 햄-소시지-베이컨 등 가공육, 감자튀김, 달콤한 음식이었다. 대시 식단은 고혈압을 잘 조절하고 염증, 고인슐린혈증을 예방해 인지 기능 유지에 도움이 된 것으로 추정된다.
혈압 조절했더니 체중 감량까지...
대시 식단은 미국에서 고혈압 환자들의 혈압을 낮추기 개발한 식사 법이지만 다이어트 효과도 나타났다. 이 식단을 꾸준히 먹으면 체중 감량에도 효과적이었다. '대시 다이어트' 로 부르는 이유다. 혈압을 낮추기 위해 염분을 줄이고 과일, 채소, 통곡물을 충분히 먹는다. 저단백질, 저지방 유제품을 즐겨 먹어 칼슘을 충분히 섭취한다. 반면에 고기 비계 등 포화지방 섭취를 줄이고, 설탕이 든 음료와 과자를 피할 것을 권고하고 있다.
한국의 보리밥-된장국은?
위에서 언급된 대시 식단은 미국에서 나온 것이다. 서양인의 몸과 입맛에 맞춰 있다. 한국인은 보리밥에 채소, 나물, 생선을 꾸준히 먹으면 비슷한 건강 효과를 볼 수 있다. 소고기-돼지고기도 굽지 않고, 예전대로 삶아서 먹으면 기름이 줄어들 수 있다. 지중해 식단이 건강식으로 떠올랐지만 한국의 전통 한식도 이에 못지 않다. 반찬이나 국을 덜 짜게 만들면 더욱 좋다. 서구식 식단의 나쁜 점이 한국에 확산된 측면이 있다. 나물, 된장국, 생선, 수육은 식이섬유와 단백질이 많은 최고의 건강식이 될 수 있다.