혈당 스파이크 반복되면... 체지방, 체중 늘 수 있어
된장찌개는 짜지 않게 만드는 것이 중요하다. 두부를 많이 넣으면 단백질이 늘어난다. 사진=클립아트코리아
살 빼는 것은 참 어렵다. 식사 조절, 운동뿐만 아니라 생활 습관 전반을 바꿔야 한다. 어느 정도 체중을 감량해도 6개월 이상 유지하는 것이 중요하다. 다시 살이 찌면 빼기는 더 어렵다. 당뇨병 전 단계 판정을 받은 후 위기감에 혈당 관리를 하면 체중이 감소하는 경우가 있다. 탄수화물을 줄이는 등 식습관 조절, 운동이 필수이기 때문이다.
다이어트의 기본은...역시
다이어트에서 식사 조절은 가장 기본이자 필수이다. 식사량(총 에너지 섭취량)을 줄여서 몸에 에너지가 많이 남지 않게 해야 한다. 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)과 지방(고기, 햄-소시지 등) 등 매일 먹는 음식의 종류와 양을 살펴서 적절하게 줄여야 한다. 설탕, 지방 등 각종 첨가물이 많은 외식이 문제다. 너무 배고플 때를 피하고 어느 정도 여유가 있을 때 가는 것이 좋다. 술(알코올)은 절제해야 한다. 1 g당 7 kcal의 높은 열량을 내고 고지방 안주를 먹을 수 있기 때문이다.
서두르면...실패
체중, 혈당 관리의 기본은 굶는 것이 아니다. 대한당뇨병학회는 아침을 안 먹는 이른바 간헐적 단식에 반대 입장이다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹어야 혈당, 체중 관리에 좋다. 식사할 때는 가능한 천천히 먹는 것이 중요하다. 그래야 혈당을 완만하게 올릴 수 있고 포만감에 과식을 막을 수 있다. 인스턴트, 패스트푸드, 배달 음식보다는 신선한 자연 식품을 직접 조리해서 먹는 것이 도움이 된다. 익숙한 말이지만 실천이 어렵다.
혈당 스파이크 반복되면...어, 체중이?
음식을 먹은 후 혈당이 오르면 이를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린 호르몬이 나온다. 인슐린은 탄수화물이 분해된 포도당을 세포 속으로 옮기는 역할을 한다. 혈당이 급격하게 오르면(스파이크 현상) 인슐린이 많이 분비되어 당이 빠르게 흡수되고, 사용하지 못한 여분의 포도당은 지방으로 바뀌어 몸에 저장된다. 이는 체중 증가로 이어질 수 있다. 혈당 스파이크가 반복되면 체지방과 체중이 늘 수 있다. 혈당 관리가 매우 중요하다.
식사 후 계속 앉아 있었더니...
운동은 음식 조절과 함께 혈당, 체중 관리의 기본이다. 특히 식사 후 혈당이 오르는 30분~1시간 사이 신체 활동을 해야 혈당 스파이크를 막을 수 있다. 식후 오래 앉아 있는 것을 피해야 한다. 평소 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하루 30분 이상, 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋다. 힘을 쓰는 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 주 2~3회가 권장된다. 많이 먹고 움직이지 않으면 혈당이 치솟고 살이 찐다. 뻔한 얘기이지만 다이어트와 혈당 관리는 실천이 문제다.