아침에 단백질 섭취...하루 혈당 관리에 좋고 점심 과식 막아 체중 조절에도 기여
요구르트에 견과류를 함께 먹으면 단백질, 칼슘 보강에 시너지 효과를 낼 수 있다. 사진=게티이미지뱅크
견과류가 건강식품으로 주목 받으면서 찾는 사람들이 많다. 견과류는 잎이나 뿌리에서 흡수된 영양분이 종자 안에 모여 있는 것이다. 미국, 유럽 등에서 몸에 좋은 식품 상위권에 포함될 정도로 인기를 얻고 있다. 한국에서도 건강을 위해 챙겨 먹는 사람들이 늘고 있다. 단백질과 '좋은 기름(불포화지방)이 많아 근육, 혈관 건강에 이롭다. 호두, 땅콩, 아몬드, 잣, 은행 등이 해당한다.
호두 한 줌 먹으면....조심할 점은?
한국의 국가표준식품성분표에 따르면 말린 호두 100 g은 열량 688 (㎉), 단백질 15. 47 (g), 지방 71. 99 (g), 탄수화물 7. 92 (g) 등이다. 고열량-고지방-고단백 식품이다. 과식하면 살이 찔 수 있다. 하루 적정량인 호두 한 줌(50 g)을 먹으면 단백질을 7~8 g 섭취할 수 있다. 지방 성분은 혈관에 이로운 불포화지방산이 60~70% 여서 몸에 나쁜 중성지방, 콜레스테롤을 줄여준다. 혈관 속 지방을 줄여 혈액 순환에 도움이 된다. 비타민 E가 많아 모발을 튼튼히 하는 데 기여한다.
인지 기능, 뇌 건강에도 기여...어떤 성분이?
호두의 불포화지방산, 식이섬유는 인지 기능, 뇌 건강, 혈관 염증 예방-완화에도 도움이 된다. 호두는 견과류 중에서 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산이 가장 많이 들어 있다. 몸의 산화(손상)를 줄이는 플라보노이드 성분도 인지 인지 향상에 기여한다. 제2형 당뇨병 환자가 일주일에 5회 이상 견과류를 먹으면 혈관에 좋은 영향을 미쳐 심장병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 있다. 다면 열량이 높기 때문에 호두의 경우 하루 한 줌 정도가 적당하다.
아침에
달걀, 요구르트와 함께 먹었더니...이런 시너지 효과?
견과류에 많은 단백질과 식이섬유는 소화가 늦게 되어 혈당 급상승(스파이크 현상)을 억제한다. 아침에 달걀 1~2개, 요구르트와 함께 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다. 달걀 1개는 단백질이 6 g 정도, 우유로 만든 요구르트는 단백질, 칼슘이 풍부하다. 다만 제품마다 다르기 때문에 성분표를 살펴서 당이 적고 칼슘 보강 제품을 구입하는 것이 좋다. 아침에 단백질을 충분히 먹으면 하루 혈당 관리에 좋고 포만감이 상당해 아침, 점심 과식을 막아 체중 조절에도 기여한다.
잣, 땅콩, 은행... 장점, 단점은?
잣은 호두나 땅콩보다 철분이 많이 들어 있어 빈혈에도 도움이 된다. 단백질 핵심 구성 요소인 아미노산도 많아 영양 보충의 효과가 뛰어나다. 땅콩은 콜레스테롤 감소에 기여해 동맥경화 등 혈관병 예방에 도움이 된다. 기억력 증진, 호흡기 기능 강화에도 좋은 영향을 미친다. 은행은 장코플라톤 성분이 혈액 순환을 좋게 하고 혈액의 노화를 늦추는 역할을 한다. 하루 7~8 개 정도만 먹는 게 좋다. 다시 강조하면 견과류는 지방이 많아 과식하면 안 된다. 적정량 섭취를 지켜야 한다.