혈당 관리 위해... 걷기 등 유산소 운동 외에 근력 운동 병행해야
밥 먹을 때 채소, 단백질 음식을 먼저 먹은 후 마지막에 밥을 곁들이면 혈당 급상승 억제 도움이 된다. 사진=클립아트코리아
고혈당 증상은 근육 감소, 뱃살, 운동 부족, 식습관 등 다양한 요인의 영향을 받는다. 살을 빼기 위해 탄수화물 섭취를 급격히 줄이면 오히려 근육 감소로 고생하는 경우가 있다. 적절하게 단백질을 섭취하면서 근력 운동을 병행해야 한다. 그래야 근육을 지키고 혈당 관리도 잘 할 수 있다. 평소 몸을 자주 움직여서 근육에 자극을 줘야 한다.
뱃살 많으면...혈당 조절 어려워
대한당뇨병학회가 지난해 발표한 자료에 따르면 한국의 당뇨병 성인 환자의 52.4%가 비만, 61.1%가 복부 비만 상태였다. 비만이 있는 당뇨병 환자는 정상 체중 환자보다 혈당 조절률이 낮았다. 임신성 당뇨병 병력이 있는 여성은 앞으로 2형 당뇨병 발생 위험이 약 6배 높았다. 뱃살이 많은 경우 식습관 조절, 운동을 하면 살을 뺄 수 있으나 근육은 지켜야 한다. 포도당을 사용하는 근육이 많아야 혈당 조절에 도움이 되기 때문이다.
운동 직후 혈당 조절 극대화...인슐린에 어떤 영향?
운동은 단순히 혈당을 낮출 뿐만 아니라 근육 속의 인슐린(혈당 조절 호르몬) 신호 경로를 다시 조정하는 역할을 한다. 운동 직후는 매우 중요한 시간이다. 혈당을 조절하는 인슐린의 효과를 극대화할 수 있는 타이밍이기 때문이다. 운동은 음식을 줄이는 방식의 체중 감량만으로는 얻기 어려운 이득을 제공한다. 따라서 식사 조절과 함께 운동을 병행해야 혈당 조절에서 훨씬 큰 효과를 낼 수 있다. 특히 식후 운동이 더욱 도움이 된다.
겨우 살 뺐더니 근육까지 감소...왜?
체중 감소는 항상 지방 감소를 의미하지 않는다. 식사량(에너지 섭취)이 급격히 줄어드는 상황에서는 지방과 함께 골격근량 역시 감소할 수 있다. 이는 특히 장기간 당뇨병을 앓아온 환자나 고령 환자에서 더 두드러진다. 실제로 당뇨병 환자는 만성 염증, 인슐린 저항성, 미토콘드리아 기능 저하, 신체 활동 감소 등의 요인으로 인해 이미 근육 대사 측면에서 불리한 점이 많다. 근육 감소가 빨라지지 않도록 철저히 대비해야 한다.
근육 줄면 혈당 관리 어려워...일상의 생활 습관은?
근육은 포도당(탄수화물) 대사의 핵심 장기다. 식후 포도당의 상당 부분이 골격근에서 처리되며, 근육량 감소는 인슐린 감수성 저하와 직결된다. 근육이 줄어든 상태의 체중 감량은 단기적으로 혈당이 개선되는 것처럼 보일 수 있다. 하지만 장기적으로는 혈당 변동성 증가, 기초대사량 감소, 기능적 저하로 이어질 가능성이 있다.
혈당 관리를 위해 걷기 등 유산소 운동 외에 근력 운동을 병행해야 한다. 근육량 유지는 헬스 클럽 운동 뿐만 아니라 일상에서 지속적인 근육 자극이 있어야 한다. 식사 때 달걀, 육류, 생선, 콩 음식 등 단백질 섭취에 신경 쓰고 계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동 등을 꾸준히 하는 게 좋다. 늘 근육을 의식해야 혈당 관리에서 좋은 성적을 거둘 수 있다.