비빔밥의 경우... 초고추장에 설탕, 물엿 포함된 제품 조심
초밥에 밥이 많이 들어 있는 식당이 있다. 밥을 과식하지 않는 게 혈당 관리에 좋다. 사진=게티이미지뱅크
혈당 관리 중인 사람은 외식이 걱정이다. 집에선 탄수화물(당질), 반찬에 신경 써도 외부 식당에선 내 의도대로 먹는 게 거의 불가능하다. 설탕, 물엿 등 당이 포함된 메뉴, 양념이 많을 수 있다. 당뇨병 환자도 외식을 할 수 있다. 메뉴 중에 '건강한' 음식을 골라서 나 만의 방식대로 먹어야 한다. 어떤 점에 주의해야 할까?
면 먹을 때... 맨 나중에 먹는 것은?
면 종류는 흰 밀가루(정제 탄수화물)로 만든 음식이 많다. 탄수화물 섭취량은 많아지는 데 채소 섭취량이 적을 수 있다. 어떻게 먹을까? 예를 들어 국수를 먹을 경우 면을 적게 먹고 달걀, 양파, 대파, 애호박 등 채소 섭취량을 늘리는 게 좋다. 채소만 추가 주문할 수도 있다. 채소에 많은 식이섬유와 달걀, 고기 등의 단백질은 혈당 급상승을 억제한다. 닭칼국수의 경우 단백질이 많은 닭고기를 먼저 먹는 게 중요하다. 국수는 마지막에 김치와 함께 먹는다.
비빔밥은 건강식...밥, 고추장 문제가?
비빔밥은 다양한 채소가 많아 건강식으로 여겨진다. 하지만 밥과 고추장을 많이 넣는 게 문제다. 고추장 중 설탕, 물엿을 넣은 제품이 있다. 가정에선 성분표를 확인할 수 있지만, 외식은 확인이 어렵다. 보리밥이 좋지만 쌀밥일 경우 많이 먹지 않는 게 좋다. 다양한 색깔의 채소를 많이 먹는 게 좋다. 식이섬유가 혈당 조절을 돕고 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 성분이 많다. 달걀 1개에는 단백질이 6 g 정도 들어 있다. 프라이로 만들어 꼭 넣는 게 좋다.
짜장면, 짬뽕, 탕수육...어떻게?
중식의 경우 짜장면, 짬뽕 등 면에 탕수육을 곁들이는 경우가 있다. 열량이 높고 튀긴 음식은 혈당 관리에도 좋지 않다. 기름을 넣어 볶은 짜장면은 정체 탄수화물(면)에 당이 포함된 짜장이 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 소스에도 당질(탄수화물)이 포함될 수 있다. 반찬 중 단무지는 당이 많은 제품인 경우도 있다. 마파두부를 선택하거나 양파, 생채소를 더 주문해 먹는 것도 방법이다. 양파에는 혈당을 완만하게 올리는 크롬 성분이 들어 있다.
초밥...뜻밖에 밥의 양 많을 수도
일식의 경우 초밥에 밥이 많은 식당이 있다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 초밥 1 피스 당 밥의 양이 10~15g인 곳이 있다. 초밥 5~7개를 먹으면 당뇨병 환자가 먹는 기준인 '곡류 1교환단위' (햇반 1/3) 정도 된다. 생선회는 단백질이 많다. 상추, 배추 등 각종 쌈 채소를 활용하면 건강식이 될 수 있다. 다만 회덮밥의 경우 초고추장의 양을 조절해야 한다. 맛을 내기 위해 설탕, 물엿 등을 많이 넣은 곳이 있다.
햄버거, 샌드위치... 채소의 양, 음료는?
샌드위치나 햄버거의 경우 토마토, 양상추, 피망, 양파 등 채소가 많은 것을 선택한다. 소스도 단맛이 적은 것을 고르고, 콜라나 감자튀김은 자제하는 게 좋다. 요즘 당뇨 전 단계가 늘고 있다. 음식을 조심해야 진짜 당뇨병을 예방할 수 있다. 과식한 경우 걷기, 계단 오르기 등 신체 활동을 하면 혈당 급상승(스파이크 현상)을 억제 할 수 있다. 혈당을 잘 관리하면 체중 조절에도 도움이 된다. 지름길은 없다. 음식 조절, 운동이 기본이다.