전날 저녁 식사 일찍 하거나, 초저녁 운동도 아침 혈당 급상승 막아
간단하면서도 효과적으로 혈당을 관리하는 방법은 아침에 신선한 물 한잔으로 하루를 시작하는 것이다. 사진=클립아트코리아
많은 당뇨병 환자들은 아침에 혈당이 다른 시간대보다 높다는 것을 느낀다. 이는 '새벽 현상' 때문이다. 호르몬 수치가 상승하면서 아침에 잠을 깨게 되지만 이는 혈당 수치 증가를 촉발하기도 한다. 이런 현상은 당뇨가 없는 사람에게도 발생할 수 있다.
혈당 관리는 아침에 일어나는 순간부터 시작되는 셈이다. 혈당의 급격한 변동은 피로감, 배고픔, 짜증뿐 아니라 당뇨병 같은 만성 질환의 위험을 커지게 할 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)'가 소개한 혈당 관리에 효과적인 아침 습관을 정리했다.
일어나자자마 물 한 잔부터
=아침에 가장 간단하면서도 효과적으로 혈당을 관리하는 방법은 물 한 잔으로 하루를 시작하는 것이다. 한두 잔의 물은 혈액 내 과도한 포도당을 희석해주고 신장(콩팥)이 당을 제거하도록 도와 혈당 안정화에 도움을 준다.
대부분의 사람들은 밤새 물을 마시지 않기 때문에 탈수 상태로 깨어나기 쉽다. 특히 당뇨병 환자의 경우 이러한 탈수가 아침에 혈당을 크게 높일 수 있다. 탈수 상태에서는 혈액 내 수분이 줄어든다. 이는 물과 포도당 비율을 불균형하게 만들어 혈액의 포도당 농축을 더 높게 만든다.
연구에 따르면 물을 충분히 마시는 않는 사람은 정기적으로 물을 마시는 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 수분 섭취는 호르몬 조절에도 도움이 된다. 탈수는 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시킬 수 있으며 이는 당뇨병 환자의 혈당 상승과 연관돼 있기 때문이다.
아침 운동을 규칙적으로
=규칙적인 운동은 당뇨병 관리에 가장 좋은 방법 중 하나로 몸이 인슐린 저항성을 줄이도록 돕는다. 이는 몸이 생성하는 인슐린을 더 잘 활용해 혈당 수치를 건강한 범위 내에 유지할 수 있다는 뜻이다.
아침에 자주 혈당이 높다면 운동 시간을 충분히 늘리는 것이 이를 상쇄하는 좋은 방법이 될 수 있다. 운동은 혈관과 간, 근육에 저장된 포도당을 우선적으로 태우는 활동이기 때문이다.
운동은 근육을 활성화하여 포도당을 에너지로 사용하게 만들어 혈당을 낮추는 효과가 있다. 격렬한 운동이 아니더라도 스트레칭, 요가, 가벼운 걷기만으로도 충분하다. 연구에 따르면 식후 가벼운 운동은 혈당 조절에 효과적이다.
아침 식사는 단백질과 섬유질이 풍부한 식단으로
=아침 식사로 시리얼이나 토스트 같은 고 탄수화물을 섭취하면 혈당이 민감해질 수 있다. 대신 소화를 느리게 하고 식후 혈당 급증을 방지하는 단백질과 섬유질이 풍부한 저탄수화물 식단을 선택하는 것이 중요하다.
여러 연구에 따르면 저탄수화물 식사로 하루를 시작하면 아침 혈당을 안정화하고 점심 및 저녁 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미친다. 고단백 식사를 하면 혈당이 천천히 꾸준히 상승해 인슐린이 더 안정적으로 분비될 수 있다. 또한 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물 식품은 당뇨병 환자의 인슐린 감수성 증가와 혈당 수치의 안정화와 연관돼 있다.
카페인 섭취에 주의해야
=모닝커피는 하루의 활력을 돕는 좋은 선택이지만, 과도한 카페인은 혈당 수치를 상승시킬 수 있다. 연구에 따르면 카페인 음료는 혈중 포도당 농도를 높이고 인슐린 감수성을 낮추어 혈당 수치를 높인다.
이는 주로 카페인이 스트레스 호르몬 분비를 촉진해 혈당 수치를 높이기 때문이다. 아침부터 이미 혈당이 높다면 커피 한 잔이 혈당을 더 높일 수 있다.
그렇다고 해서 커피를 완전히 끊어야 한다는 뜻은 아니다. 사실 카페인이 단기적으로 혈당을 올릴 수 있지만 일부 연구는 장기적으로 포도당에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여준다. 카페인은 처음부터 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 것이다.
즉, 아침에 커피 한 잔을 즐길 수 있지만 이후 혈당을 확인해 몸이 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 좋다. 미국 식품의약국(FDA)은 건강한 성인이 하루 카페인 섭취량을 400㎎(약 2~3잔)으로 제한한 것을 권고하고 있다. 커피와 함께 단백질이 포함된 균형 잡힌 식사를 하는 것도 필요하다.
아침 혈당 급상승을 예방할 수 있는 방법은?
가볍고 이른 저녁 식사
=저녁에 너무 많이 먹거나 잠자기 직전에 너무 가까운 시간에 식사하는 것을 피해야 한다. 이 두 가지 모두 밤에 혈당을 오르게 하고 잠자는 동안 혈당이 높게 유지되게 할 수 있다.
또한 밤에는 탄수화물을 제한하고 단백질에 더 집중하는 것이 좋다. 고 탄수화물 식사는 밤새 혈당을 급상승시킬 수 있기 때문이다.
저녁 운동
=초저녁 운동은 혈당을 낮추고 이른 아침 혈당의 급상승 가능성을 줄이는 데 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 아침에 무엇을 먹어야 혈당을 잘 관리할 수 있나요?
A1. 복합 탄수화물과 단백질을 포함한 아침 식사가 중요합니다. 예를 들어, 오트밀, 통밀 빵, 달걀, 저지방 유제품 등을 포함한 식사가 혈당을 급격히 올리지 않으면서 에너지를 제공합니다. 저당도 식품(low glycemic foods)을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 혈당 상승을 천천히 유도해 당뇨 관리에 도움이 됩니다.
Q2. 아침에 운동을 해야 하나요?
A2. 아침 운동은 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 유산소 운동이나 근력 운동을 규칙적으로 하면, 운동 후 몇 시간 동안 혈당이 더 잘 조절될 수 있습니다. 그러나 운동 전후로 혈당 체크를 하고, 필요시 간단한 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.
Q3. 아침에 혈당 체크는 꼭 해야 하나요?
A3. 혈당을 체크하는 것이 중요합니다, 특히 당뇨병이 있는 사람이나 혈당 문제가 의심되는 사람에게는 아침에 일어나자마자 혈당을 체크하는 것이 유용합니다. 이를 통해 수면 중 혈당 변동을 파악하고, 조치를 취할 수 있습니다.