사진=클립아트코리아
살을 빼겠다고 무작정 채소가 가득한 샐러드부터 찾는 사람들이 많다. 하지만 식사를 극단적으로 줄이는 다이어트는 오히려 폭식으로 이어질 우려가 있다. 전문가는 포만감이 지속되는 식단이 필요하다고 강조했다.
포만감을 벽돌처럼 쌓아야… 특정 성분들의 조합 중요
우창윤 내분비내과 전문의는 롱진 모닝토크에서 "배고픔을 견디며 다이어트하는 건 좋지 않고 생존 본능에도 어긋난다"며 "단백질과 수용성 식이섬유 조합으로 포만감을 벽돌처럼 쌓아서 오래 유지되도록 해야 한다"고 말했다.
단백질이 위장관을 지나며 GLP-1이라는 호르몬을 분비시키는데, 이는 위고비의 핵심 성분과 같은 원리로 포만감을 형성한다는 설명이다. 여기에 사과나 키위, 블루베리처럼 대장까지 내려가 포만감 호르몬을 분비하는 식이섬유를 먹어야 한다고 덧붙였다.
실제로 여러 연구에서 단백질 비중이 높은 식단이 식욕 감소와 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났다. 특히 아침 식사에서 단백질을 충분히 섭취하면 하루에 섭취하는 총열량이 줄어드는 경향이 있었다. 그렇다고 탄수화물을 완전히 배제하라는 의미는 아니다. 탄수화물도 우리 몸에 필요한 에너지원으로 균형을 맞추는 것이 중요하다. 어느 하나라도 부족하면 근육이 빠지거나 폭식하게 될 위험이 크다.
단백질 + 식이섬유 조합… 단독 섭취보다 포만감 지속
우창윤 전문의의 말처럼 단백질과 식이섬유를 함께 먹으면 위와 소장에서 1차 포만 신호, 대장에서 2차 포만 신호가 생기면서 포만감 지속 시간이 늘어난다. 소고기나 닭고기, 두부, 달걀 등으로 단백질을 채우고 사과와 블루베리, 키위처럼 혈당지수는 낮고 영양 밀도는 높은 과일을 선택하는 것이 좋다.
육류를 선택할 때는 지방이 적은 부위를 추천한다. 닭가슴살, 돼지고기 뒷다리살, 소고기 우둔살 등이 있다. 돼지고기 뒷다리살은 삼겹살과 견줘 단백질은 1.5배 더 많고, 열량은 3분의 1 수준이다. 소의 엉덩이 부분인 우둔살은 지방이 거의 없고 단백질이 풍부하다.
고기를 먹으면 '살이 찐다'고 여기는 사람들이 있다. 하지만 지방이 적고 단백질이 많은 부위는 근육을 유지하고 피로 해소도 돕는다. 철분과 아연도 풍부해 빈혈을 예방하고 면역력을 높인다. 무엇보다 단백질은 식욕 촉진 호르몬인 '그렐린' 분비를 줄여 다른 음식을 덜 먹게 한다.