심장 건강을 위한 식습관 만드는 6단계 식이 요법
심장병을 예방하려면 식사량을 줄이고, 채소와 과일 섭취를 늘리는 등의 식이 요법을 실천해야 한다. 사진=클립아트코리아
심장병은 심장과 주요 혈관에 구조적, 기능적 이상이 생겨 혈액 순환에 장애가 발생하는 질환이다. 협심증, 심근 경색, 부정맥, 심부전이 대표적이다.
심장병을 예방하는 데에는 금연, 절주, 싱겁게 먹기, 매일 30분 이상 유산소 운동, 적정 체중 유지, 혈압과 혈당, 콜레스테롤 관리 등이 있다. 평소 올바른 생활 및 식습관을 지키는 것이 심장병을 막는 데는 가장 좋은 방법인 것이다.
이와 관련해 미국 메이요 클리닉 자료를 토대로 심장 건강을 위해 건강한 식습관을 시작하려는 사람들을 위한 6단계 식이 요법을 알아봤다.
1단계: 식사량 조절
=무엇을 먹는지도 중요하지만 얼마나 먹는지도 중요하다. 너무 많이 먹는 것, 너무 빨리 먹는 것, 배가 부를 때까지 먹는 것 모두 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 만든다.
작은 접시나 그릇을 사용하면 먹는 양을 조절하는 데 도움이 된다. 과일이나 채소 같이 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 음식을 많이 먹고, 가공식품이나 패스트푸드 같이 칼로리가 높고 나트륨이 많이 들어있는 음식은 적게 먹도록 한다.
2단계: 채소·과일 섭취 늘리기
=채소와 과일로 비타민과 미네랄을 충분히 섭취한다. 칼로리도 낮고 식이 섬유도 풍부하다. 다른 식물성 식품과 마찬가지로 채소와 과일에는 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 되는 성분이 들어있다.
과일과 채소 섭취를 늘리면 고기나 치즈, 간식처럼 칼로리가 높은 음식을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 채소를 미리 먹기 좋게 잘라서 간식으로 준비해 두거나 과일을 그릇에 담아 눈에 띄는 곳에 두면 더 손쉽게 먹을 수 있다.
3단계: 정제된 곡물 대신 통곡물 섭취
=통곡물에는 섬유소 뿐만 아니라 혈압을 조절하고 심장 건강에 중요한 역할을 하는 기타 영양소가 풍부하게 들어있다. 식사할 때 정제된 곡류 대신 통곡물을 먹도록 한다.
몸에 좋은 곡물에는 통밀가루, 통밀빵, 현미, 오트밀(귀리) 등이 있으며, 절제해야 할 곡물에는 정제된 밀가루, 밀가루로 만든 흰빵, 라면, 도넛, 케이크, 과자 등이 있다.
4단계: 건강하지 않은 지방 섭취 자제
=포화 지방이나 트랜스 지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치와 관상 동맥 질환 발병 위험이 증가한다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에 플라크가 쌓이는 동맥 경화증에 걸릴 수 있다.
이는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높인다. 미국심장협회에서는 포화 지방 섭취는 하루 총 칼로리의 5~6%이하로 하고 트랜스 지방 섭취는 자제할 것을 권고하고 있다. 몸에 좋은 지방에는 올리브오일, 카놀라유, 식물성 오일, 견과류, 아보카도 등이 있으며, 피해야 할 지방에는 버터, 라드, 베이컨, 마가린, 팜유 등이 있다.
5단계: 저지방 단백질 섭취
=살코기, 가금류, 생선, 저지방 유제품, 달걀 등으로 몸에 좋은 단백질을 섭취한다. 하지만 일반 우유보다는 무지방 우유를, 프라이드치킨 대신 닭가슴살을 선택하는 등 지방이 더 낮은 옵션을 선택하도록 한다. 지방이 많은 고기 대신 연어, 고등어, 청어 등 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 섭취한다.
콩류도 단백질은 많이, 지방은 적게 들어있는 식품 중 하나이다. 콜레스테롤도 들어있지 않아 고기 대신 섭취하기에 좋다. 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 먹으면 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고 섬유질 섭취를 늘릴 수 있다.
6단계: 나트륨 줄이기
=나트륨을 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험 요인 중 하나인 고혈압이 생길 위험이 있다. 미국심장협회에 따르면 성인이 하루에 섭취하는 나트륨 양이 1500㎎을 넘지 않는 것이 이상적이다.
음식에 직접 넣거나 요리에 넣는 소금의 양을 줄이는 방법도 좋지만, 사실 우리가 먹는 소금은 대부분 통조림이나 가공식품 등을 통해 섭취한다. 따라서 신선한 식품을 먹거나 직접 만들어 먹으면 소금 섭취량을 줄일 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 심장병 예방을 위해서는 어떤 음식을 피해야 하나요?
A1. 심장병 예방을 위해 피해야 할 음식들은 주로 포화 지방, 트랜스 지방, 고 염분 음식들입니다. 예를 들어: △가공된 육류: 햄, 소시지, 베이컨 등은 포화 지방과 나트륨이 많아 심장 건강에 좋지 않습니다. △튀긴 음식: 트랜스 지방이 포함된 튀긴 음식은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. △고지방 유제품: 치즈나 크림과 같은 고지방 유제품은 포화 지방이 많아 피하는 것이 좋습니다. △정제된 탄수화물: 흰 빵, 백미, 설탕이 많은 음료수 등은 혈당과 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 제한하는 것이 좋습니다.
Q2. 심장병 예방을 위해 얼마나 자주 운동을 해야 하나요?
A2. 심장 건강을 위해서는 규칙적인 운동이 매우 중요합니다. 일반적으로 하루 30분 정도의 중간 강도 운동을 주 5일 이상 하는 것이 권장됩니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 심장 건강에 좋습니다.
Q3. 심장병 예방에 도움이 되는 보충제는 무엇인가요?
A3. 일부 보충제는 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어: △오메가-3 지방산: 연어와 같은 지방이 많은 생선에 풍부하며, 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 보충제도 선택할 수 있습니다. △코엔자임 Q10 (CoQ10): 심장 기능을 지원하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 항산화 물질입니다. △마그네슘: 마그네슘은 심장 박동을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
Q4. 심장병 예방을 위한 식단에서 소금 섭취는 어떻게 해야 하나요?
A4. 소금 섭취는 하루 2000㎎ 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 고혈압을 예방하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 요소입니다. 가공식품이나 외식에서 나트륨이 많이 포함되어 있기 때문에 가급적 집에서 만든 신선한 음식을 먹는 것이 좋습니다.