식사 자꾸 건너뛰거나 음료수 많이 마시는 습관도 체중 감량 방해
칼로리 섭취량을 줄이지 않으면 운동만 열심히 해도 체중을 감량하기가 쉽지 않다. 사진=클립아트코리아
살이 찌는 것은 일차적으로 음식을 과다 섭취할 때 일어난다. 성인 하루 권장 섭취 칼로리는 평균적으로 남성 2400~2700칼로리, 여성 1800~2100칼로리 수준이다. 하지만 이보다 많은 칼로리를 섭취하면 체내 지방이 증가한다.
안 움직이면 그대로 살이 된다. 찌는데 비해 살을 빼는 건 어렵다. 끊임없이 먹는 것을 신경 쓰고 움직여야 하며, 동기를 유지해야 한다. 자신에게 가장 잘 맞는 다이어트 계획을 세우는 것도 중요하다.
다이어트를 할 때 보통 어떤 걸 먹을지, 어떤 걸 할지에 집중하는 경우가 많지만 그만큼 피해야 하는 것들도 중요하다. 습관만 고쳐도 살을 빼는 단계로 한 발 넘어설 수 있다. 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 지금 당장 버려야 할 습관들을 알아봤다.
식사를 자꾸 거른다
=식사를 거르면 우리 몸은 '생존 모드'에 들어간다. 에너지를 보존하기 위해 섭취하는 칼로리에 너무 집착하게 된다는 뜻이다. 게다가 배가 고프면 패스트푸드 등 몸에 좋지 않은 음식을 선택하게 될 가능성도 있다. 쉽고 빠르게 먹을 수 있기 때문이다.
운동에만 집중한다
=운동은 다이어트의 핵심이지만 운동과 영양 모두를 최우선으로 하는 것 사이에서 균형을 찾아야 한다. 체중을 감량하는 데에도 80대20 법칙이 작용한다. 체중 감량에 있어 80%는 무엇을 먹는지에, 나머지 20%는 무엇을 하는지, 즉 운동에 달려있다.
나쁜 식습관을 운동으로 극복할 수 없다는 뜻이다. 얼마나 오래 운동을 하든, 섭취하는 칼로리가 높다면 살은 빠지지 않을 것이다. 따라서 살을 빼려면 영양과 칼로리 섭취에 집중해야 한다.
충분히 쉬지 않는다
=운동하고 난 뒤 밤에 숙면을 취하며 회복하는 일을 과소평가하지 않아야 한다. 휴식하는 시간을 줄일수록 살이 찔 가능성이 높아진다는 연구 결과도 있다.
잠이 부족하면 호르몬 균형이 깨지고 식욕이 높아진다. 우리 몸은 잠이 부족할 때 탄수화물과 칼로리가 높은 음식을 원하는 경향이 있기 때문이다. 휴식이 부족한 상태에서 무리하게 운동을 하면 살도 잘 안 빠질 뿐 아니라 부상 위험도 높아질 수 있다.
음료수를 달고 산다
=다이어트콜라, 과일주스든 와인이든 음료에는 더 많은 칼로리가 들어있을 수 있다. 대부분 음료에 얼마나 많은 칼로리가 들어있는지 모르는 경우가 많은데, 칼로리도 높을 뿐 아니라 맛을 좋게 하기 위해 설탕도 많이 들어간다. 술은 신진대사도 느려지게 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 저녁에 늦게 먹는 걸 피해야 하는 이유는 무엇인가요?
A1. 늦은 시간에 음식을 먹으면 소화와 신진대사 속도가 느려져서 칼로리가 제대로 소모되지 않습니다. 특히, 탄수화물과 지방이 많이 포함된 음식은 체내에 쌓이기 쉬워 살이 찌는 원인이 됩니다.
Q2. 간식을 자주 먹으면 살이 찌나요?
A2. 간식을 너무 자주 먹거나 고칼로리, 고 당분 간식을 자주 섭취하면 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 간식의 종류나 양에 신경을 써야 하며, 과일이나 견과류 같은 건강한 간식을 선택하는 것이 좋습니다.
Q3. 음료수는 다이어트에 영향을 미치나요?
A3. 당분이 많은 음료수(탄산음료, 주스 등)는 칼로리 섭취를 늘리고, 체중 증가의 원인이 됩니다. 물이나 녹차, 무가당 차 등을 선택하는 것이 좋습니다.
Q4. 하루에 몇 시간씩 앉아 있으면 살이 찌나요?
A4. 장시간 앉아 있으면 신진대사가 느려지고, 칼로리가 잘 소모되지 않아 살이 찔 수 있습니다. 일과 중에 자주 일어나서 스트레칭을 하거나, 걷는 시간을 확보하는 것이 중요합니다.