딸기는 꼭지를 붙인 상태로 빠르게 씻은 뒤, 먹기 직전 제거하는 것이 좋다. 사진=클립아트코리아
봄철 대표 과일인 딸기, 오렌지, 토마토는 비타민과 항산화 성분이 풍부해 '천연 영양제'로 불린다. 하지만 같은 과일이라도 섭취 방법에 따라 영양 흡수율은 크게 달라진다. 건강 전문가들은 "씻는 순서, 껍질 섭취, 조리 방식만 바꿔도 효과가 크게 차이 날 수 있다"고 설명한다. 쉽게 실천할 수 있는 '4월 제철 과일 섭취 공식'을 알아본다.
딸기, 꼭지 먼저 떼면 비타민 줄줄 빠진다
딸기는 100g당 비타민 C 함량이 60~70mg으로 과일 중에서도 높은 수준이다. 다만 이 영양소는 물에 잘 녹고 열에 약해 관리가 중요하다. 딸기 세척 전 꼭지를 먼저 떼는 사람들도 있는데, 이 경우 절단면을 통해 비타민이 물로 빠져나가기 쉽다. 흐르는 물에 오래 씻을수록 손실도 커진다. 반드시 꼭지를 붙인 상태로 빠르게 씻은 뒤 먹기 직전에 제거하는 것이 좋다.
또한 딸기의 구연산은 칼슘 흡수를 돕는 역할을 한다. 우유나 요거트와 함께 섭취하면 영양 효율이 높아지고, 산뜻한 맛까지 더해져 일석이조의 효과를 기대할 수 있다.
오렌지,
하얀
속껍질
버리면 '
혈관
영양'
놓친다
오렌지를 먹을 때 과육에 붙은 하얀 속껍질을 제거하는 경우가 많다. 하지만 이 부분에는 '헤스페리딘' 성분이 풍부하다. 이는 혈관을 튼튼하게 하고 항산화 작용을 돕는 플라보노이드로, 흔히 비타민 P로 불린다. 콜레스테롤 관리나 혈액순환 개선을 원한다면 오히려 함께 먹는 것이 좋다.
섭취 시점도 중요하다. 오렌지는 산도가 높아 공복에 먹으면 위 점막을 자극할 수 있다. 속쓰림을 예방하려면 식후에 먹는 습관이 바람직하다. 특히 위장이 예민한 사람이라면 더욱 주의해야 한다.
토마토,
생으로만
먹으면
핵심
성분
흡수
못
한다
토마토의 대표 영양소인 라이코펜은 강력한 항산화 물질로 알려져 있다. 하지만 생으로 섭취하면 체내 흡수율은 상대적으로 낮은 편이다. 이는 라이코펜이 세포벽 안에 갇혀 있기 때문이다. 열을 가하면 이 구조가 풀리면서 흡수가 쉬운 형태로 바뀐다.
여기에 올리브유 같은 지방을 함께 섭취하면 흡수율은 더욱 높아진다. 라이코펜은 지용성이기 때문에 기름과 함께 먹을 때 체내 이용률이 크게 증가한다. 반대로 설탕을 뿌려 먹는 습관은 피해야 한다. 설탕 대사 과정에서 비타민 B군이 소모돼 영양 균형이 깨질 수 있기 때문이다.