강도 높은 운동할수록 식욕 억제돼 살 잘 빠져
살을 빼기 위해 운동을 할 때 강도를 높여야 체중 감량 효과를 최대한 얻을 수 있다. 사진=클립아트코리아
운동하면 입맛이 좋아진다. 이럴 때 많이 먹었다간 체중이 늘어날 수 있다. 살 빼려고 운동하는 사람을 좌절하게 만드는 순간이다.
그렇다면 어떻게 운동을 해야 이런 문제를 피할 수 있을까. 운동 강도를 높이면 식욕을 줄일 수도 있다는 연구 결과가 있다.
미국 스탠퍼드대와 베일러대 공동 연구팀에 따르면 생쥐를 대상으로 운동할 때 분비되는 물질 수천 가지를 분석했다. 그 가운데 젖산(lactic acid)과 필수 아미노산인 페닐알라닌이 결합한 물질에 주목했다.
연구팀은 이 물질을 '락페'라고 명명했다. 락페는 식욕 억제제처럼 작용했다. 비만 생쥐에게 락페를 인위적으로 주입하면 사료 섭취량이 30%가 줄었다.
운동 강도 늘리면 식욕 억제할 수 있어
락페 분비를 늘리는 비결은 운동 강도에 있었다. 생쥐를 쳇바퀴에 넣어 운동시킨 결과 운동 강도가 높을수록 락페 수치가 높았다. 이런 현상은 경주마는 물론 사람에서도 같았다.
연구팀이 건강한 청년 8명을 대상으로 세 가지 운동을 시켰다. △천천히 풍경을 즐기며 자전거를 타거나 △역기 등 근력 운동 △30초간 전력 질주하는 실내 자전거 여러 세트 등이었다. 세 번째 운동에서 락페 분비량이 가장 많았다.
연구팀은 "운동 후 폭식을 피하려면 고강도 운동을 하는 게 유리할 수 있다"고 설명했다. 예컨대 걷기나 달리기 코스에 오르막길을 포함하는 식이다.
이 연구 결과(An exercise-inducible metabolite that suppresses feeding and obesity)는 《네이처(Nature)》에 실렸다.
매일 45분 이상 운동해야 효과 있어
사실 체중 감량을 하려면 식습관을 바꾸는 것뿐만 아니라 운동 루틴을 강화해야 한다. 전문가들은 "체중 감량을 위해서는 매주 최소 300분 이상 적당한 강도의 운동을 하는 것을 목표로 해야 한다"고 말한다.
특히 날씬하면서도 강하고 건강한 몸을 만들려면 식이 요법과 함께 운동을 해야 한다. 어떤 사람들은 식사량을 크게 줄이지 않고, 운동만으로 탄탄한 몸매를 유지하는 사례도 있다. 이는 운동이 칼로리를 소모시키는 데 효과가 있기 때문이다.
운동 종류에 따라 소비되는 칼로리는 사람과 운동 강도에 따라 다르다. 그래서 어떤 운동이 칼로리를 가장 많이 태우는가 하는 물음에 대한 답은 쉽지 않다. 운동의 종류는 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지에 영향을 미칠 뿐만 아니라 운동 기간, 속도, 강도, 나이 등과도 연관성이 있다.
전문가들은 "평균적으로 활발한 일상생활을 하면 하루에 1500~2000칼로리를 소비할 수 있다"며 "여기에 운동을 하면 체중을 줄이는 데 큰 효과를 볼 수 있다"고 말한다.
미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등에 따르면 다이어트 여정에 도움이 될 수 있는 운동에는 다음과 같은 것들이 있다. 이중에서도 만성 질환이 있는 사람들은 어떤 운동이 적합한지 의사나 전문가와 먼저 상의하는 것이 좋다.
살 빼는 데 좋은 운동은?
걷기
=30분 동안 빠르게 걷는 것을 일상에 추가한다면 평소보다 150칼로리를 더 태울 수 있다. 더 빨리, 더 오래 걸을수록 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 걷기는 규칙적인 운동을 처음 접하는 경우 좋은 선택이다. 짧은 거리부터 시작해 더 길고 언덕 등 더 강도가 높은 코스로 확장해 나가면 된다.
줄넘기
=저렴한 장비로 할 수 있는 운동이 줄넘기다. 줄넘기는 칼로리를 빠르게 태울 수 있는 환상적인 방법이다. 사실 같은 시간 동안 트레드밀을 걷는 것보다 줄넘기를 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 또한 코어에서 상체와 하체에 이르기까지 여러 근육 그룹을 단련시킨다. 또한 줄넘기는 신체 동작의 조정력을 향상시킬 수 있다.
자전거 타기
=사이클링, 자전거 타기는 체중 감량을 위한 또 다른 좋은 방법이며 충격이 적고 적응력이 좋은 운동이다. 자전거 타기는 체중과 얼마나 빨리 가는지, 어떤 자전거를 타느냐에 따라 한 시간에 약 400~750 칼로리를 태울 수 있다.
수영=
무릎이나 허리가 아프면 운동에 대한 동기 부여가 어려울 수 있다. 이럴 때 수영은 이상적인 운동이다. 관절에 무리가 가지 않고, 상체와 하체를 모두 사용하며 좋은 유산소 운동을 할 수 있다. 물의 저항력에서도 이점을 얻을 수 있다. 일주일에 몇 번 30분 동안 수영을 하면 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 및 일부 암 위험을 줄일 수 있다. 또한 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮출 수도 있다.
근력 운동
=근력 운동은 저항력을 이용해 힘과 근육을 만든다. 근육이 생기면 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 근육은 더 많은 지방을 태우기 때문이다. 일주일에 3~5번, 매번 한 시간 정도 근력 운동을 해보자.
조깅
=조깅은 산소를 사용하는 유산소 운동으로 체중 감량에 도움이 된다. 조깅을 잘하면 최대 24시간 동안 신진 대사율을 높일 수 있다. 조깅을 끝낸 뒤에도 지방 연소 모드를 유지할 수 있다. 정기적으로 하는 조깅은 오랜 기간 동안 신진대사를 촉진하는 데 도움이 된다.
계단 오르기
=걷기에 이어 체중 감량을 위한 또 다른 저비용의 다재다능한 운동이 계단 오르기다. 이 운동에 정말 필요한 것은 계단 세트뿐이다. 매일 계단을 2개 층만 오르면 1년에 6파운드(2.7㎏)의 체중 감량으로 이어질 수 있다. 또한 혈중 좋은 콜레스테롤의 양을 늘리고, 근육 및 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
하이킹
=체중 감량을 위한 더 모험적인 방법을 찾고 있다면 하이킹에 도전을 해보라. 하이킹은 일반적으로 자연 속을 걷고 나무뿌리와 바위 같은 주변의 장애물을 피하는 것을 포함한다. 하이킹을 규칙적으로 하면 체중 감량으로 이어질 수 있다.
고강도 인터벌 트레이닝
=고강도 운동을 할 체력이 된다면 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training·HIIT)이 추천된다. HIIT는 낮은 강도 운동이나 휴식, 보통 1~4분 정도 고강도 운동을 번갈아 하는 것을 뜻한다.
전통적인 HIIT는 20초 동안 최대치로 운동한 뒤 10초 휴식하는 것을 8회 반복, 혹은 4분 동안 계속하는 것이다. 심장박동 수(심박수)가 계속 증가하기 때문에 평균적으로 30분 동안 400~600 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다.
HIIT는 매일 할 수는 없지만 일주일에 한두 차례 하면 체중 감량에 매우 효과적이다. HIIT 같은 격렬한 운동은 운동이 끝난 후에도 최대 24시간 동안 신체를 작동시키고 지방 연소 모드를 유지한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 살을 빼려면 운동 vs 식단, 뭐가 더 중요할까?
A1. △식단이 70~80%, 운동이 20~30% △칼로리 적자가 핵심 △운동은 근육 유지+요요 방지 역할
Q2. 유산소 vs 근력 운동, 뭐가 더 효과적일까?
A2. 둘 다 중요하지만 역할이 다름. △유산소: 칼로리 소모(지방 감소) △근력: 기초 대사량 증가 (살 덜 찌는 체질) △추천: 둘 다 병행
Q3. 공복 운동이 더 살이 잘 빠질까?
A3. 일부 효과는 있지만 필수는 아님. 지방 사용 비율 증가, 하지만 총 칼로리가 더 중요. 본인 컨디션에 맞게 선택
Q4. 하루에 얼마나 운동해야 할까?
A4. △최소 기준: 유산소: 30~60분, 근력: 20~40분 (주 3~5회) △꾸준함이 가장 중요