자신의 감정을 알리고, 전문가에게 도움 요청하는 게 중요
우울한 감정이 들 땐 야외 활동을 하는 게 좋다. 자연 풍경을 바라보면서 주변 소리와 냄새, 빛 등을 흡수하면 스트레스가 완화되고 기분이 좋아진다. 사진=클립아트코리아
늘 행복한 감정만 느끼는 사람은 없다. 때론 우울함에 빠질 때도 있다. 그런데 이러한 우울한 감정이 병적으로 심하게 찾아온다면 얘기가 다르다.
가령 폐경기에 접어든 여성은 우울증 위험률이 급격하게 높아진다. 여기엔 호르몬이 미치는 영향도 있지만 그것만으론 설명되진 않는다.
우울증을 개선하려면 여러 면으로 신경을 써야 하는 이유다. 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)' 등의 자료를 토대로 우울증 개선 효과를 누릴 수 있는 방법을 정리했다.
자연 속 야외 활동
=우울한 감정이 들 땐 야외 활동을 하라고 조언하는 전문가들이 많다. 자연 풍경을 바라보면서 주변 소리와 냄새, 빛 등을 흡수하면 스트레스가 완화되고 기분이 좋아진다는 이유다.
날씨가 맑고 화장한 때 야외에 나가면 많은 양의 빛을 쬘 수 있다는 점이 무엇보다 큰 장점이다. 겨울철 우울증 환자가 늘어나는 이유도 일조량과 연관이 있다. 공원을 느긋하게 산책해도 좋고 등산처럼 땀을 뻘뻘 흘리며 할 수 있는 야외 활동도 좋다.
음악 듣기
=음악이 영혼을 달래준다는 표현은 어느 정도 일리가 있는 듯하다. 음악은 뇌의 쾌락 중추 영역을 활성화해 기분 변화를 유도한다. 밝은 음악은 물론, 슬픈 음악도 효과가 있다.
오메가-3 지방산 풍부한 생선 섭취
=생선에 많은 건강한 지방인 오메가-3 지방산은 우울한 기분을 개선하고 경미한 수준의 우울증을 완화하는데 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 우울감을 느끼는 뇌에 부족한 물질을 채워주는 역할을 하기 때문인 것으로 분석된다.
양질의 수면
=수면이 부족한 사람은 적정 수면을 취하는 사람보다 우울증 위험률이 10배 정도 높다. 규칙적인 수면과 7시 이상 잠자기, 잠들기 전 스마트기기를 멀리하기 등이 좋은 수면을 취하는 기본 법칙이다.
인지 행동 치료 받기
=상담 치료는 우울증을 완화하는 대표적인 도구다. 인지 행동 치료는 환자에게 어떻게 사고하고 행동해야 하는지 알려주고 상황을 좀 더 긍정적으로 해석할 수 있는 기회를 제공한다. 12주간 인지 행동 치료를 받으면 항우울증 약을 복용한 것과 같은 효과를 볼 수 있다는 보고도 있다.
처방약 복용
=병원에서 약물을 처음 처방 받으면 일반적으로 '선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs)'나 '세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRIs)'를 받게 된다. 다른 항우울제보다 부작용이 적고 상담 치료보다 효과가 빨리 나타나는 편이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 우울증을 어떻게 극복할 수 있나요?
A1. 우울증을 극복하는 데에는 여러 가지 방법이 있습니다. 우선, 전문가의 도움을 받는 것이 가장 중요합니다. 치료법에는 상담 치료(심리 치료)와 약물 치료가 포함됩니다. 또한, 운동, 건강한 식습관, 충분한 수면, 스트레스 관리 등이 우울증 개선에 큰 도움이 될 수 있습니다.
Q2. 약물 없이 우울증을 개선할 수 있나요?
A2. 약물 없이 우울증을 개선할 수 있는 방법은 분명히 존재합니다. 운동은 뇌의 화학 물질을 조절하고, 스트레스 호르몬을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 명상, 요가, 그리고 규칙적인 수면은 기분을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 그러나 약물이 필요한 경우가 많으므로, 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
Q3. 우울증이 심각할 때 어떻게 해야 하나요?
A3. 우울증이 심각한 경우, 즉 자살 생각이나 자해 충동이 있을 경우 즉시 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 병원이나 정신 건강 상담소에 가거나, 가까운 사람에게 도움을 요청하세요. 위기 상황에서는 전문가와의 상담이 가장 효과적인 대응입니다.
Q4. 우울증 치료는 얼마나 오래 걸리나요?
A4. 우울증 치료의 기간은 사람마다 다릅니다. 가벼운 우울증은 몇 주 내에 개선될 수 있지만, 심각한 경우에는 몇 달이 걸릴 수도 있습니다. 약물 치료나 심리 치료는 꾸준한 관리와 시간이 필요합니다. 중요한 점은 꾸준히 치료를 받으며, 치료 계획에 따른 변화가 있음을 인식하는 것입니다.
Q5. 우울증을 숨기지 말고 말하는 것이 왜 중요한가요?
A5. 우울증을 숨기지 않고 말하는 것은 회복의 첫 번째 단계입니다. 많은 사람들이 우울증을 부끄럽게 여겨 말하지 않으려고 하지만, 그럴수록 더 심각해질 수 있습니다. 가족, 친구, 전문가와의 대화를 통해 자신의 감정을 표현하고, 도움을 요청하는 것이 중요합니다. 이 외에도 다양한 방법들이 있지만, 우울증에 대한 개인적인 경험과 상황에 맞는 해결책을 찾는 것이 중요합니다. 전문가의 도움을 받는 것을 추천드립니다.