[권순일의 헬스리서치]
유행하는 다이어트만 따라해서는 체중을 줄이더라도 그 상태를 유지하는 게 힘들 수가 있다. 사진=게티이미지뱅크
무조건 굶어서 살을 빼는 다이어트가 좋지 않다는 건 누구나 아는 사실이 됐다. 이런 다이어트 법은 오래 유지할 수 없고 전반적인 건강이 악화되는 부작용과 함께 요요현상도 심하다.
이 때문에 먹고 싶은 음식과 건강한 식품을 먹으면서 살 빼는 다이어트가 속속 나오고 있다. 요즘 유행하는 다이어트에는 간헐적 단식, 저탄고지(키토제닉), 혈당 다이어트, 플렉시테리언 식단 등이 있다.
간헐적 단식은 16시간 단식 후 8시간 식사, 혹은 1일 1식 등 먹는 시간을 제한하는 다이어트 방법이다. 음식 종류 제한이 적어 직장인들에게 인기가 많다고 한다. 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 최소화하고 양질의 지방과 단백질 섭취는 늘리는 것이다. 빠른 체지방 감량 효과가 있으니 식단 관리를 엄격하게 해야 한다는 어려움이 있다.
혈당 다이어트는 연속 혈당 측정기를 부착하고 식사 후 혈당 변화를 실시간으로 모니터링 해 혈당을 급격히 올리는 음식을 피하는 것이다. 유연한 채식 위주 식사법인 플렉시테리언 식단은 기본적으로 채식을 하되, 상황에 따라 고기를 적당량 섭취하는 다이어트 방법. 장기적으로 유지가 가능하다는 장점이 있다.
가공되지 않은 자연 그대로의 고기, 채소, 과일을 섭취하는 팔레오 다이어트(구석기 식단)와 하루 800칼로리 미만으로 열량 섭취를 제한하며 키토제닉 식단을 병행하는 초저칼로리 키토제닉 식단도 유행한 적이 있다.
전문가들은 "이런 다이어트 법을 따라 체중 감량에 성공한 사람도 많다"며 "하지만 뭔가가 결핍된 다이어트는 오랫동안 유지할 수 없다는 것과 살을 뺐어도 평소 식습관으로 돌아갔을 때 몸무게를 그대로 유지할 수 없다는 문제점이 발생한다"고 말한다.
이들은 "유행하는 다이어트는 장기적으로 체중을 유지하는 데 도움이 되지 않는다"고 덧붙인다. 그렇다면 무엇이 효과가 있을까? 여러 연구를 통해 밝혀진 체중 감량과 유지의 핵심은 다음 두 가지다.
다양하게 먹어라
자동차가 제대로 움직이기 위해 적절한 연료가 필요한 것처럼 몸도 제대로 발달하기 위해 건강한 식단이 필요하다. 즉, 단백질과 탄수화물, 지방의 적절한 균형과 다양한 다른 영양소가 필요하다.
유행하는 다이어트를 하면서 필요한 영양소를 제외하면 아플 위험이 커진다. 영양소를 너무 적게 섭취한다고 해서 즉각적인 문제가 생기지는 않을 수 있다. 하지만 오랜 기간 부족하면 건강 문제가 생길 수 있다.
식사량을 줄여라
두 번째는 적정 수준의 식사량을 유지하는 것이다. 연구에 따르면 대중음식점의 음식 제공량은 해가 갈수록 점점 늘어났다. 패스트푸드점 등에서는 초대형 메뉴들이 많이 생겼다.
비만률이 높은 미국의 경우 1970년대부터 1990년대까지 햄버거, 부리토, 타코, 감자튀김, 탄산음료, 아이스크림, 파이, 쿠키, 짭짤한 간식의 양이 집이나 식당에서 먹는 것과 관계없이 증가한 것으로 나타났다.
건강한 섭취량은 어느 정도?
그렇다면 건강한 1회 섭취량은 어느 정도가 적당할까. 과일은 주먹보다 크지 않아야 하고, 치즈는 엄지손가락 크기와 비슷한 1온스(약 28g)가 적당량이다. 고기, 생선, 가금류의 하루 섭취량은 손바닥 크기 정도의 3온스(85g), 견과류는 손을 모아 담은 양 정도인 약 1~2온스(28~56g)가 적절하다.
식사량 및 섭취 칼로리 줄이는 요령
섭취량 및 칼로리를 줄이려면 큰 밥공기나 접시를 작은 것으로 바꾸고 배달 음식은 동료나 친구와 나눠 먹거나 반만 먹고 나머지는 집에 가져가는 방법이 있다. 또한 음식점이나 패스트푸드점에서 곱빼기나 슈퍼 사이즈 메뉴를 선택해서는 절대 안 된다.
위에서 언급했듯이 다양한 음식을 적당량 먹는 게 다이어트의 핵심이다. 식단에 저지방 단백질을 비롯해 통곡물, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물, 그리고 생선에서 나오는 오메가-3 지방산과 아보카도, 견과류, 올리브오일에서 나오는 좋은 지방이 포함되는지 점검해볼 필요가 있다.
실제로 연구에 의하면 유행하는 다이어트를 하면서 필요한 영양소를 제외하면 병에 걸릴 위험이 커진다. 이와 함께 건강한 다이어트를 돕는 방법에는 다음과 같은 것들이 있다.
생활 속 다이어트를 돕는 방법
나쁜 지방 피하기
=동물성 식품에서 나오는 포화 지방을 최소화하고, 튀긴 식품, 간식, 패스트푸드에 들어있는 트랜스 지방을 피해야 한다.
과일과 채소를 좀 더
=과일과 채소를 얼마나 먹느냐는 나이, 성별, 활동 수준에 따라 달라진다. 성인에게 좋은 기준점은 하루에 채소 2~3컵, 과일 1.5~2인분이다.
매주 최소 150분 이상 운동
=시간을 내기 힘들면 틈틈이 짧게 나눠 운동을 해도 좋다. 예를 들어 하루 세 번 10분씩 빠르게 걷는 것을 5일간 반복해서 150분에 도달할 수 있다.
주방 정리
=칩, 쿠키, 크래커, 아이스크림, 초콜릿바 같은 과식을 유발하는 고칼로리, 고지방, 설탕이 많은 식품을 치워라. 이후에 냉장고와 찬장을 저지방 단백질, 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 좋은 지방, 무 지방 또는 저지방 유제품으로 가득 채워라.
소량의 식사를 자주
=하루에 다섯에서 여섯 끼의 미니 식사를 목표로 정하라. 식사는 3~4시간마다 간격을 두고 먹어라. 학교나 직장에 간식으로 저지방 치즈와 통곡물 크래커를 가져가거나 통곡물 빵 한 조작에 땅콩버터 한 큰 술을 발라 먹어보라. 건강에 좋고 포만감을 준다.
간식은 베리류로
=블루베리, 블랙베리, 체리, 라즈베리 등 짙은 색 베리류에는 건강한 항산화 물질이 풍부하다. 칼로리와 지방은 낮고 섬유질이 풍부하다.
빈 칼로리 피하기
=설탕이 들어있는 탄산음료와 과일 음료를 피하라. 사탕, 쿠키, 케이크에 들어있는 정제된 설탕을 제한하라.