철분 부족으로 빈혈 발생하면 알츠하이머병 위험 증가
소고기를 비타민C가 많은 브로콜리 등과 같이 먹으면 철분을 섭취하는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아
철분이 결핍되면 치매 위험을 높이고 증상 발현을 가속화할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
스웨덴 스톡홀름대 연구팀에 따르면 철분 결핍성 빈혈이 알츠하이머병 위험에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 알츠하이머병은 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환이다.
철분 결핍 빈혈은 체내 철분 부족으로 인해 적혈구 생성이 감소하는 흔한 질환으로 피로, 두통, 기억력 문제 등 여러 건강 문제와 연관돼 있다. 심한 경우에는 심장병과 신부전으로 이어질 수 있다.
영국 일간 데일리메일에 따르면 연구팀은 이런 철분 결핍과 관련된 또 다른 질환으로 치매가 있다는 것을 발견했다. 연구팀은 철분이 부족하면 뇌의 치매에 대한 저항력을 떨어뜨려 발병 위험을 높이고 증상을 가속화할 수 있다는 사실을 알아냈다.
철분 결핍 빈혈은 식단 내 철분 부족으로 인해 발생할 수 있지만 과다 생리와 임신도 여성에게서는 매우 흔한 원인이다. 빈혈이 발생하면 혈액이 몸 전체에 충분한 산소를 운반할 자원이 부족해 창백함, 호흡 곤란, 심계항진 등을 유발한다.
연구팀은 60세 이상 인지적으로 건강한 성인 2282명을 약 9년간 추적하며 철분 수치 변화가 알츠하이머병 위험에 미치는 영향을 추적했다. 연구 초기에 채취된 혈액 샘플을 통해 뇌에 쌓여 엉키는 단백질인 타우 수치를 분석했다.
독성 단백질인 타우의 덩어리는 뇌에 플라크를 형성할 수 있으며 알츠하이머 증상의 원인으로 알려져 있다. 연구팀은 또한 혈액 샘플을 통해 적혈구에 있는 단백질인 헤모글로빈 수치를 검사했는데 이 단백질은 신체에 산소를 운반하고 혈액의 붉은색을 띠게 하는 것으로 빈혈 진단에 사용된다.
연구팀은 남녀 모두 빈혈이 있는 사람은 정상 헤모글로빈 수치를 가진 사람들보다 기억력을 잃는 질환에 걸릴 확률이 66% 더 높다는 것을 발견했다. 낮은 헤모글로빈은 알츠하이머병의 가장 특이적인 혈액 지표로 여겨지는 p-타우217 수치가 더 높은 것과 관련이 있는 것으로 나타났다.
연구팀은 "이번 연구 결과는 빈혈이 치매 위험 맥락에서 임상적으로 중요한 요인이며 치매 예방 전략에서 조정 가능한 표적이 될 수 있음을 시사한다"고 결론을 내렸다. 이
연구 결과(Anemia and Blood Biomarkers of Alzheimer Disease in Dementia Development)
는 ≪미국의사협회지 신경학(JAMA Neurology)≫에 실렸다.
최신 통계에 따르면 전 세계적으로 약 20억 명이 철분 결핍을 겪고 있으며 이중 12억 명은 주로 잘못된 식습관으로 인해 철분 결핍성 빈혈을 앓고 있다. 하지만 전문가들은 "대부분의 사례는 예방 가능하다"며 "일일 철분 보충제만으로도 충분히 수치를 높일 수 있다"고 말한다.
가장 좋은 방법은 철분이 풍부한 식품을 통해 섭취하는 것이다. 케일 같은 짙은 잎채소, 철분이 첨가된 곡물, 육류를 더 많이 먹는 것도 철분 수치를 높이는 데 도움이 된다.
여성은 하루 18㎎, 남성은 8㎎ 정도의 철분을 섭취하는 게 이상적이다. 단, 채식을 하는 사람이라면 권장량보다 더 많이 먹어야 한다.
우리 몸은 동물성 제품에서 철분을 더 쉽게 흡수한다. 식물성 식품으로 철분을 섭취할 때에는 비타민C가 풍부한 음식을 함께 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)' 등의 자료를 토대로 철분 함유량이 높은 식품을 정리했다.
철분 풍부한 식품
시금치
=시금치 한 컵에는 약 6.4㎎의 철분이 들어 있다. 이외에도 섬유질과 단백질이 풍부하고 칼슘, 칼륨, 비타민A, C, K 등 다양한 영양소가 들어있어 혈액과 근육 생성, 면역력 강화 등에 도움이 된다.
소고기
=동물성 철분의 대표 공급원이다. 스테이크 95g에는 철분 1.64㎎과 단백질 18.7g이 들어있다. 또한 비타민B12와 아연도 풍부해 체력과 신경 건강에도 도움이 된다. 소고기에 구운 감자나 브로콜리, 시금치 등 녹색 채소를 곁들이면 철분 흡수를 높일 수 있다.
귀리
=귀리 100g으로 2.2㎎에 달하는 철분을 얻을 수 있다. 귀리는 심장 건강에도 좋다. 귀리는 섬유질이 풍부해 심장병, 뇌졸중, 비만, 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
굴
=철분이 많은 대표 해산물이다. 생굴 6개에는 약 4.9~15.4㎎의 철분이 들어있다. 또한 면역 기능 유지에 중요한 아연도 풍부하다.
흰쌀
=흰쌀밥 3분의 1컵에는 3㎎의 철분이 들어있다. 콩과 같이 철분이 풍부한 다른 음식과 함께 먹으면 한 끼로 하루 철분 요구량을 거의 만족시킬 수 있다.
다크초콜릿
=약 30g 크기의 일반적인 다크초콜릿에는 3.4㎎ 정도의 철분이 들어있다. 코코아 함량이 높은 다크초콜릿은 설탕 함량도 적다.
호박씨
=호박씨 한 컵에는 3.7㎎에 달하는 철분이 들어있다. 그 외에도 호박씨는 단백질, 건강한 지방, 마그네슘, 칼륨 또한 풍부하다.
두부
=철분이 가장 높은 편은 아니지만 두부는 채식 위주 식사를 하는 사람에게 여전히 좋은 철분 공급원이 될 수 있다. 두부 약 170g에는 3㎎ 가량의 철분이 들어있으며, 단백질도 18g 이상 들어있다.
구운 감자
=껍질째 먹는 큰 구운 감자 하나에는 3㎎이 넘는 철분이 들어있다. 또한 하루 비타민C 섭취량의 약 3분의 1을 얻을 수 있다. 감자에는 장 건강에 좋은 저항 녹말 또한 풍부해 포만감을 주고 소화에 도움이 된다.
건포도
=포도 한 컵에는 3.7㎎의 철분이 들어있다. 오트밀과 섞어 아침식사로 먹어도 좋고 간식으로 간단히 먹기에도 좋다.
캐슈넛
=견과류가 훌륭한 고단백 간식이라는 건 잘 알고 있지만, 철분이 풍부하다는 사실은 모르는 경우가 많다. 약 55g의 캐슈넛에는 3.8㎎ 가량의 철분이 들어있다. 캐슈넛을 좋아하지 않는다면 유사한 이점이 있는 브라질너트나 호두를 추천한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 철분 부족이란 무엇인가요?
A1. 철분 부족은 체내에 충분한 양의 철분이 없을 때 발생하는 상태로, 이는 혈액 내에서 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈 수치를 낮출 수 있습니다. 철분이 부족하면 피로감, 쇠약, 숨 가쁨 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
Q2. 철분 부족의 주요 증상은 무엇인가요?
A2. △피로감: 몸이 쉽게 피로해지고 에너지가 부족하게 느껴집니다. △빈혈: 헤모글로빈 수치가 낮아져 빈혈이 발생할 수 있습니다. △창백한 피부: 얼굴이나 손톱, 입술이 창백해질 수 있습니다. △머리카락이 빠짐: 철분 부족은 탈모를 일으킬 수 있습니다. △숨 가쁨과 심장 두근거림: 산소 운반에 어려움을 겪으며 심장이 빠르게 뛰거나 숨이 차는 느낌을 받을 수 있습니다. △어지러움: 저혈압이나 빈혈로 인해 어지럼증이 발생할 수 있습니다.
Q3. 누가 철분 부족에 더 취약한가요?
A3. △여성: 월경으로 인한 혈액 손실 때문에 여성은 철분 부족에 더 취약할 수 있습니다. △임산부: 임신 중에는 철분이 태아에게 공급되기 때문에 철분 요구량이 증가합니다. △채식주의자: 식물성 철분(비헴철)은 동물성 철분보다 흡수율이 낮아서 채식주의자는 철분이 부족할 수 있습니다. △어린이 및 청소년: 성장기 아이들은 철분 필요량이 많습니다. △노인: 나이가 들면서 철분 흡수율이 감소할 수 있습니다.