살 빼고, 뼈 튼튼하게 할 뿐만 아니라 균형감, 유연성 향상에도 도움
근력 운동을 꾸준히 하면 살을 빼고, 근육량을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 당뇨병과 암을 예방하는 데도 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크
근력 운동은 맨몸이나 덤벨, 바벨과 머신을 활용해 근육에 과부하를 주어 근력과 근지구력을 향상시키는 운동이다. 주요 근력 운동으로는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 플랭크와 덤벨, 바벨, 커틀벨 등을 이용하는 프리 웨이트, 기구를 사용하는 머신 운동 등이 있다.
근력 운동과 유산소 운동은 우리 몸에 미치는 영향이 다르다. 근력 운동은 근육을 만들고 근육이 제 기능을 하도록 돕는다. 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고 신체가 산소를 더 잘 사용하도록 돕는다.
건강에는 둘 모두 좋지만, 다른 방식으로 우리 몸에 영향을 미친다. 이 중 근력 운동이 건강에 어떤 방식으로 좋은 영향을 미치는지 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 통해 알아봤다.
당뇨병 위험을 낮춘다
=제2형 당뇨병을 예방하는 데 있어 근력 운동의 중요성은 유산소 운동보다 덜 중요하게 여겨졌다. 하지만 근력 운동은 신체의 포도당 처리를 돕고, 신진대사를 개선하며, 체중 감량에 도움이 되는 등 당뇨병과 관련된 여러 문제에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 여럿이다.
살을 뺀다
=덤벨, 바벨 등을 드는 운동은 체중 감량에 도움이 된다. 근력 운동은 체지방을 없애고 더 많은 칼로리를 태우기 때문이다. 근육을 건강하게 유지하는 것은 걷기나 달리기와 같은 유산소 운동을 하는 동안 발생할 수 있는 부상을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있다.
뼈를 강하게 만든다
=골다공증은 나이가 들면서 뼈가 약해지는 것이다. 근력 운동은 골다공증 예방 및 악화를 막는 데 도움을 줄 수 있다. 운동은 뼈를 형성하는 세포를 활성화시킨다. 근력 운동으로 가장 큰 이점을 볼 수 있는 신체 부위로 골반, 척추, 손목 등이 있다. 모두 골다공증이 걸릴 가능성이 높은 곳이다.
균형 감각을 향상시킨다
=나이가 들수록 다리에 힘이 없어져 잘 넘어지고 골절이 생길 수 있다. 레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스와 같은 운동은 하체를 튼튼하게 하고 이로 인해 균형 감각이 향상된다.
근육을 탄탄하게 한다
=근력 운동은 근육을 사용하는 운동이다. 평소 허리에 통증이 있는 사람이 근력 운동을 하면 허리나 복부와 같은 코어 부위가 강화되어 통증이 개선될 수 있다. 또한 나이가 들어도 근육이 좋은 상태를 유지할 수 있다. 이는 걷기와 들기와 같은 기본적인 활동에 중요하다.
유연성을 키운다
=뼈 주위 근육을 키우면 관절이 부드러워지고 부기가 완화되며 골 소실을 늦추는 데 도움이 된다. 관절염과 같은 질환으로 뻣뻣함이 있는 사람이 특히 효과를 볼 수 있다.
심장마비 위험을 낮춘다
=한 연구에 따르면 일주일에 한 시간 웨이트 트레이닝을 하면 심장마비나 뇌졸중 발병 가능성이 최대 70% 낮아진다. 한 번에 할 필요는 없고 일주일에 3회, 20분 정도로 나누어 해도 좋다.
암 예방에 도움이 된다
=근력 운동을 하면 암을 예방하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 스웨덴 카롤린스카연구소 연구팀에 따르면 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 한 남성은 암으로 숨질 확률이 30~40%까지 줄어드는 것으로 나타났다.
최근 몇 년간 전문가들은 병의 위험을 줄이기 위해 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 추천했다. 이 연구는 근력 강화를 위한 웨이트 트레이닝도 이에 못지않게 중요하다는 것을 보여준다.
연구팀은 "암을 예방하려면 적어도 일주일에 이틀은 근력 운동을 하는 것이 좋다"고 권고했다. 보디빌더가 될 정도는 아니더라도 일주일에 5번 정도 30분 동안 몸에 땀이 나는 정도, 숨이 약간 찰 정도이면 충분한 효과를 거둘 수 있다는 것이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 근력 운동을 시작하려면 어떻게 해야 하나요?
A1. 초보자라면 간단한 몸무게 운동(스쿼트, 팔굽혀펴기 등)으로 시작하거나 덤벨, 바벨 등을 사용한 운동을 천천히 도입하는 것이 좋습니다. 주의할 점은 적절한 폼을 유지하고, 무리하지 않도록 점진적으로 강도를 높여가는 것입니다. 보통 주 2~3회, 하루 30분 정도의 근력 운동을 추천합니다.
Q2. 근력 운동을 할 때 가장 중요한 것은 무엇인가요?
A2. △폼과 기술: 올바른 폼으로 운동하는 것이 가장 중요합니다. 잘못된 자세로 운동을 하면 부상의 위험이 커집니다. △휴식: 근육이 회복하고 성장하려면 충분한 휴식이 필요합니다. 운동 후 48시간 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. △균형 잡힌 운동: 상체와 하체, 앞면과 뒷면을 고루 운동하는 것이 중요합니다.
Q3. 근력 운동은 얼마나 자주 해야 효과가 있나요?
A3. 일반적으로 근력 운동은 주 2~3회가 적당하며, 운동 후 충분한 회복 시간을 가지는 것이 중요합니다. 초보자라면 점차적으로 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.
Q4. 근력 운동은 체지방을 줄이는 데 도움이 되나요?
A4. 네, 근력 운동은 체지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 근육량이 증가하면 기초대사율이 높아지기 때문에 하루 전체적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 하지만 체지방 감소를 위해서는 근력 운동과 함께 유산소 운동(예: 걷기, 뛰기 등)도 병행하는 것이 효과적입니다.
Q5. 근력 운동을 하면 몸이 뚱뚱해질까요?
A5. 근력 운동을 통해 근육이 증가하면 몸무게가 일시적으로 늘어날 수 있습니다. 하지만 이는 체지방 증가가 아니라 근육 증가로 인한 변화입니다. 근육이 많아지면 신진대사가 활성화되어 체지방을 더 효율적으로 태우게 됩니다. 따라서 체중은 늘어날 수 있지만 체지방률은 감소하게 됩니다.