국물에 밥 말아 먹으면 탄수화물이 빨리 흡수될 수도
라면은 스프를 줄이고 단백질이 많은 달걀, 식이섬유가 풍부한 생채소 등을 곁들이는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크
다이어트나 혈당 관리를 할 때 극단적으로 탄수화물을 줄이는 사람이 있다. 하지만 탄수화물은 전체 열량 중 최소 30%는 먹어야 한다. 밥, 면, 빵, 감자 등 곡류에 많은 탄수화물은 채소, 과일에도 들어 있다. 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나로, 1 g 당 4 kcal의 에너지를 제공한다. 대부분 체내에서 포도당으로 전환되어 몸속 세포의 주요 에너지원으로 작용한다. 탄수화물 섭취 방법에 대해 다시 알아보자.
탄수화물 또 줄여... 최소 30%는 먹어야, 왜?
탄수화물이 소화되어 분해된 포도당은 적혈구, 뇌세포, 신경세포의 주된 에너지원으로 사용된다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하면 근육 감소로 이어질 수 있다. 탄수화물이 모자라면 우리 몸은 지방 외에 근육 속의 단백질까지 분해하여 포도당을 합성하기 때문이다. 반면에 탄수화물을 과잉 섭취하면 지방으로 저장되어 살이 찔 수 있다. 대한비만학회에서 제안한 건강한 저탄수화물 식사법은 총열량의 30~50%를 탄수화물로 보충하는 것이다. 이 비율은 비교적 안전하고 효과를 볼 수 있다. 탄수화물을 줄이더라도 최소 30%는 먹어야 한다.
라면 국물에 밥 말아서 빨리 먹었더니…혈당 폭발?
대한당뇨병학회 자료에 따르면 과일은 주스, 즙보다는 생과일 그대로 먹는 게 좋다. 주스, 즙 등 액체는 씹을 필요 없이 금세 위로 넘어가 매우 빨리 흡수된다. 당이 있는 과일의 경우 혈당이 크게 치솟을 수 있다. 과일은 껍질째 천천히 씹어 먹는 게 좋다. 국물에 밥을 말아 먹어도 탄수화물이 빨리 흡수된다. 잘 씹지도 않고 그냥 삼키는 사람도 있다. 죽도 혈당 관리 중인 사람에겐 좋지 않다. 빨리 위로 넘어가 소화 흡수되기 때문이다.
라면에 김밥, 떡볶이...중년에겐 독?
청소년들이 자주 먹는 음식이 라면에 김밥, 떡볶이다. 가장 좋아하는 음식이기도 하다. 하지만 나이든 사람에겐 독이 될 수 있다. 인슐린을 분비하는 췌장이 노화된 상태에서 혈당을 크게 올리는 정제 탄수화물이 겹치기 때문이다. 김밥에 채소(식이섬유)가 많이 들어 있고, 떡볶이에 달걀(단백질)이 포함됐다면 그나마 낫다. 식이섬유가 많은 채소를 꼭 곁들이고 천천히 먹어야 혈당 상승 속도가 느려진다. 식사 때 탄수화물+탄수화물이 혈당 관리에 가장 나쁘다.
쌀밥 먹어도 잡곡밥 효과 내는 방법?
쌀밥을 먹어도 잡곡밥의 효과를 내는 방법이 있다. 바로 채소 반찬을 충분히 곁들이는 것이다. 콩나물의 경우 콩+채소의 2가지 역할을 한다. 단백질이 많은 콩과 식이섬유가 있는 채소의 결합이다. 영양가도 많고 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 된다. 생채소를 먼저 먹다 보면 포만감이 와서 밥을 덜 먹을 수 있다. 집에서 라면, 우동을 먹을 때도 채소 반찬을 꼭 곁들이자. 채소는 칼륨도 많아 몸에 들어온 짠 성분을 배출하는 데 좋다. 라면, 우동 등을 먹을 때 채소나 단백질 반찬 없이 면만 먹는 게 가장 나쁘다.