올바른 영양제 섭취 방법
사진=클립아트코리아
건강을 위한 선택이 독이 될 때가 있다. 아무리 우리 몸에 필요한 영양제라도 섭취량과 섭취법에 따라 부작용이 생길 수 있어서다. 사람들에게 익숙한 비타민C와 칼슘제, 장점만 얻으려면 어떻게 먹어야 할까.
물에 잘 녹는 비타민C, 고용량으로 섭취한다면 조심
항산화 성분인 비타민C는 수용성이다. 물에 잘 녹아서 필요 없는 양은 소변으로 배출된다. 문제는 고용량 비타민C를 먹고 물을 제대로 마시지 않을 때다. 비타민C를 하루 2000~3000mg 이상 먹으면 면역력이 높아져서 감기에 걸리지 않고 피로도 해소된다는 얘기가 나오면서 고용량을 찾는 사람들이 있다.
하지만 비타민C를 먹으면서 물을 적게 마시면 결석이 생길 가능성이 크다. 특히 기존에 결석이 있었다면 다시 결석이 생길 위험은 커진다. 특히 신장에 생긴 결석이 신장과 방광을 연결하는 통로인 요관을 따라 내려올 때 통증을 유발한다. 2~4mm에 불과한 요관에 커다란 결석이 들어오면 벽을 긁거나 요관 자체를 막아버린다. 이때 요관이 결석을 밀어내려고 강하게 수축하면서 산통에 버금가는 통증이 발생한다.
결석 방지하려면… 미지근하거나 따뜻한 물 충분히
요로결석을 앓은 적이 없고 물만 충분히 마시면 결석을 걱정할 필요가 없다. 만약 비타민 C를 복용한 후 결석이 생겼다면 비타민 B6와 마그네슘 부족 징후일 수도 있다.
소변에 옥살산과 칼슘, 요산의 농도가 높아지면 결석이 생기기 쉽다. 비타민 B6는 옥살산을 줄여주고, 마그네슘을 많이 섭취하면 옥살산과 칼슘이 결합하는 것을 방해해서 결석을 예방한다. 하루 마그네슘 권장 섭취량은 200~300mg, 비타민 B6 권장량은 100mg 정도다.
뼈에 좋은 칼슘제, 과하면 심혈관 건강 악화
칼슘은 뼈 건강을 지키기 위해 꼭 필요한 영양소다. 다만 영양제 형태로 많이 섭취하면 다른 문제가 생길 수 있다. 《BMJ》에 실린 연구에서도 칼슘 보충제와 심혈관 위험 간의 연관성이 보고된 바 있다.
이런 문제를 예방하기 위해서는 비타민K2와 마그네슘을 함께 먹는 방법이 있다. 비타민K2는 칼슘을 뼈로 이동시키는 역할을 한다. 마그네슘은 칼슘 대사의 균형을 돕는다. 더 좋은 방법은 음식으로 섭취하는 것이다. 음식으로 먹는 칼슘을 오히려 혈관을 보호한다. 따라서 칼슘은 식품을 위주로 먹고 부족한 부분만 영양제로 보충하는 것을 추천한다. 고용량 칼슘 영양제를 단독으로 섭취하는 것은 피하는게 좋다.